W ostatnich latach rośnie popularność diet wysokotłuszczowych, np. keto. Czy jednak korzystanie z jadłospisu opartego o produkty z wysoką zawartością tłuszczu jest zdrowe dla serca? Dowiedz się więcej na ten temat, aby dokonać świadomych wyborów żywieniowych.
Dieta wysokotłuszczowa, czyli jaka?
Dieta wysokotłuszczowa to taka, w której zmienione są proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi – tak, aby zwiększyć spożycie tłuszczów.
Jak to wygląda w praktyce? Przyjrzyjmy się na przykładzie dwóch najpopularniejszych diet wysokotłuszczowych, a zatem ketogenicznej oraz Kwaśniewskiego.
- Dieta Kwaśniewskiego, czyli starszy model żywieniowy, znany od lat 90., zakłada zachowanie proporcji: 1 g białka na 2,5 g tłuszczu na 0,8 g węglowodanów[1].
- Dieta ketogeniczna zakłada obniżenie spożycia węglowodanów do 50 g dziennie i stosunek tłuszczów do węglowodanów na poziomie 3-4:1[2].
W obu przypadkach mowa więc o:
- zwiększeniu spożycia tłuszczów;
- zmniejszeniu spożycia węglowodanów.
Tymczasem w zaleceniach odnośnie do zdrowo zbilansowanej diety to węglowodany mają stanowić 45-65% energii dostarczanej organizmowi, białko 10-20%, a tłuszcze – 15-30%[3]. Różnica jest zatem znacząca.
Co ma dać taka zmiana proporcji? Przede wszystkim „przestrojenie metabolizmu” – tak, aby paliwem dla organizmu stał się nie glikogen, a ciała ketonowe[4].
Dieta wysokotłuszczowa? Uważaj na serce!
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – to nie ulega wątpliwości. Jednak ważne jest zachowanie ich odpowiedniej podaży. Nie chodzi wyłącznie o ilość tłuszczów w diecie, ale także o ich jakość.
Warto wiedzieć, że tłuszcze nasycone i nienasycone zupełnie inaczej wpływają na organizm. I tak, w uproszczeniu:
- nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą poziom „złego” cholesterolu oraz stężenie cholesterolu całkowitego w organizmie, co przekłada się na wyższe ryzyko miażdżycy i chorób serca;
- nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu[5].
Tłuszcze z tej pierwszej grupy znajdują się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, a zatem w mięsie czy przetworach mlecznych. Drugie są obecne głównie w produktach roślinnych – np. olejach, orzechach itp.
Tymczasem wiele jadłospisów diet wysokotłuszczowych bazuje na produktach zwierzęcych. Smalec do smażenia, masło, tłuste mięsa… wysoka podaż takich produktów w diecie dla sercowców, np. DASH czy śródziemnomorskiej, jest wręcz odradzana[6]. Już ten fakt podaje w wątpliwość pozytywny wpływ omawianych jadłospisów na układ sercowo-naczyniowy.
Wysokie spożycie tłuszczu a masa ciała
Warto także pamiętać, że produkty wysokotłuszczowe są także wysokokaloryczne. Dlatego osoby, które decydują się zwiększyć zawartość tłuszczów w diecie, mogą mieć problem z zachowaniem pożądanej kaloryczności posiłków. Tymczasem dostarczanie sobie kalorii w ilości przekraczającej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne może prowadzić do zwiększenia masy ciała.
Jak prowadzić dietę wysokotłuszczową, dbając o serce?
Jak już wiesz, wysoka podaż tłuszczów może pociągać za sobą problemy z cholesterolem. Jak zatem temu zapobiec? Oto kilka zasad, których warto przestrzegać.
Wybieraj zdrowe źródła tłuszczu
Zadbaj o to, aby w Twoim jadłospisie przeważały tłuszcze roślinne – to nimi zaspokajaj większość zapotrzebowania na tłuszcz w diecie. Jak to zrobić?
- Do smażenia i pieczenia wybieraj oleje roślinne, a nie np. smalec.
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i tłustego nabiału. Dobrymi źródłami białka będą chudsze mięso, a także strączki.
- Sięgaj po miękkie margaryny kubkowe zamiast po masło, jeśli chcesz np. posmarować pieczywo.
- Włącz do diety tłuste ryby morskie – są źródłem zdrowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA. To składniki, które wspierają profilaktykę miażdżycy, zawałów czy udarów[7].
Wzbogać dietę o sterole roślinne
Sterole roślinne to substancje, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[8]. Znajdziesz je np. w margarynie kubkowej Optima Cardio.
Kontroluj poziom cholesterolu we krwi
Jeśli prowadzisz dietę wysokotłuszczową, koniecznie regularnie wykonuj lipidogram[9]. Dzięki monitorowaniu poziomu cholesterolu czy frakcji HDL i LDL oraz trójglicerydów możesz trzymać rękę na pulsie i dokonać zmian w jadłospisie, jeśli będą potrzebne.
Jak zatem widać, dieta wysokotłuszczowa nie musi stanowić poważnego ryzyka dla serca, pod warunkiem, że jest właściwie zbilansowana. Dokonuj więc mądrych wyborów żywieniowych, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_alternatywne/63665,dieta-kwasniewskiego
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/normy-zywienia-czlowieka-podstawa-zalecen-zdrowej-diety/
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[7] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=2449
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
