Niemal 10 mln osób w Polsce zmaga się z nadciśnieniem tętniczym[1], a z podwyższonym poziomem cholesterolu – nawet 20 mln Polaków[2]. Ty również jesteś w którejś z tych grup? Pomóż swojemu organizmowi, aby cieszyć się dłuższym życiem i doskonałym samopoczuciem. Możesz to zrobić w bardzo prosty sposób – zadbaj o zdrową dietę. Zobacz, co włączyć do swojego menu!
Dieta na nadciśnienie i cholesterol – jaką wybrać?
Sposób odżywiania jest niezwykle ważny dla każdego człowieka. Od tego, jakich składników pokarmowych dostarczasz organizmowi, zależy jego praca. Dlatego dzięki przestrzeganiu zasad odpowiednio dobranej diety, możesz również pomóc sobie w walce z nadciśnieniem oraz cholesterolem.
Jaki jadłospis będzie wówczas najkorzystniejszy? Jak pokazują badania, najlepsze efekty przynosi tzw. dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Została ona opracowana w USA w latach 90. XX wieku, z myślą o obniżaniu ciśnienia krwi. Jej stosowanie przekłada się na wiele korzyści zdrowotnych. Są to m.in.:
- spadek wartości ciśnienia tętniczego skurczowego (średnio o 5,2 mm Hg) i rozkurczowego (przeciętnie o 2,6 mm Hg);
- obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego (średnio o 0,2 mmol/l) i frakcji LDL (przeciętnie o 0,1 mmol/l);
- spadek masy ciała (średnio o ok. 1,5 kg)[3].
W efekcie dochodzi również do obniżenia ryzyka wystąpienia zawału, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu czy rozwoju cukrzycy typu 2. Co ważne – efekty jej stosowania są widoczne już po 2 tygodniach[4]! Jest to więc dobry plan żywieniowy dla osób z nadciśnieniem oraz hipercholesterolemią.
Co włączyć do menu przy nadciśnieniu i wysokim cholesterolu?
Zastanawiasz się, co powinno trafić na Twój talerz, aby jadłospis był zgodny z zasadami diety DASH?
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to bogate źródło błonnika pokarmowego, który stanowi istotne wsparcie przy obniżaniu poziomu LDL i cholesterolu całkowitego[5], a także cennych witamin i składników mineralnych. Dlatego należy spożywać ich min. 5 porcji dziennie, a przeważać powinny warzywa – najlepiej jeśli będą stanowiły połowę zawartości talerza przy każdym posiłku.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Chleb z pełnego ziarna, brązowy ryż, kasze – to bardzo wartościowe źródła węglowodanów, a także błonnika i składników mineralnych. Zastąp nimi np. biały chleb pszenny czy biały ryż i odkryj, jak dobrze mogą smakować. Na zdrowie!
Sterole roślinne zamiast zwierzęcych
Zgodnie z zaleceniami diety DASH, maksymalnie 27% spożywanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów, i to głównie roślinnych[6]. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zachowaniu optymalnego poziomu tzw. dobrego cholesterolu (HDL). Dlatego warto wzbogacić jadłospis np. o oliwę i inne oleje, orzechy, nasiona. Dobrym pomysłem jest również zastąpienie masła margaryną roślinną wzbogaconą o sterole roślinne. Przyczyniają się one do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7]. Te substancje znajdują się np. w margarynie Optima Cardio.
Mięso o niskiej zawartości tłuszczu
Najlepiej sprawdzi się drób, np. indyk – szczególnie w postaci gotowanej lub duszonej. Unikaj za to smażonych dań mięsnych, zwłaszcza tych przyrządzanych na głębokim tłuszczu.
Co wykluczyć z jadłospisu przy cholesterolu i nadciśnieniu?
Zadbaj nie tylko o włączenie do diety odpowiednich produktów. Równie istotne jest ograniczenie spożycia składników, które mogą Ci szkodzić, lub ich zupełne wykluczenie z jadłospisu. Na liście na „nie” znajdują się przede wszystkim:
- sól – pamiętaj, że dostarczasz jej sobie nie tylko, gdy samodzielnie przyprawiasz jedzenie. To istotny składnik żywności wysoko przetworzonej. Dlatego unikaj również „gotowców” i „fast foodów”;
- cukier – a w szczególności wszelkiego rodzaju słodkie przekąski, np. ciasteczka, cukierki itp.; poza sacharozą zawierają też utwardzone tłuszcze, a to może być bardzo niekorzystne połączenie. „Zakazane” są także słodzone napoje gazowane;
- czerwone mięso – np. tłusta wieprzowina. To źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom cholesterolu, a w szczególności frakcji LDL. Zaleca się jego spożywanie maksymalnie kilka razy w miesiącu[8].
Przełożenie opisanych powyżej zasad odżywiania się na codzienny jadłospis nie jest trudne. Spróbuj je wdrożyć i sprawdź, jak szybko przełożą się na Twój stan zdrowia oraz samopoczucie!
[1] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/raport-nfz-nadcisnienie-tetnicze,7352.html
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/237897,prawie-20-mln-polakow-ma-zbyt-wysoki-poziom-cholesterolu
[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
[5] Wojciech Łukaszewski i wsp.; Diagnostyka i leczenie zaburzeń lipidowych według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) z 2016 roku; Forum Zaburzeń Metabolicznych 2018, tom 9, nr 1, 23–35
[6] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
