Prawidłowo zbilansowana dieta to podstawa zdrowego i długiego życia. Dlatego warto szczególnie uważnie zadbać o proporcje na talerzu pomiędzy poszczególnymi składnikami. Co powinno się znaleźć w Twoim jadłospisie, a co wykluczyć? Oto wskazówki, dzięki którym będzie Ci łatwiej utrzymać dietę zgodną z zasadami zdrowego żywienia.
Dlaczego dieta jest tak ważna dla zdrowia?
To, co jesz, ma ogromny wpływ na stan Twojego organizmu. To wraz z pożywieniem dostarczasz sobie zarówno składników energetycznych i budulcowych, takich jak białko, tłuszcze i cukry, jak również witamin, minerałów i innych substancji wspierających prawidłowe funkcjonowanie ciała i umysłu.
Właśnie dlatego tak istotne jest to, aby:
- jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym, które orientacyjnie wynosi 2000 kcal dziennie dla kobiet i 2500 kcal dla mężczyzn (choć jest uzależnione m.in. od prowadzonego trybu życia, a zwłaszcza poziomu aktywności fizycznej)[1],
- zachować właściwe proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami odżywczymi. Zupełne wykluczenie z diety określonych produktów lub ich nadmierna podaż mogą niekorzystnie wpłynąć na Twój organizm. Przykładowo na problemy takie jak wysoki cholesterol dieta ma kluczowy wpływ.
Zdrowa dieta, czyli jaka?
Informacje o tym, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, można znaleźć m.in. w wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia. WHO wskazuje przede wszystkim, że zdrowa dieta:
- jest zróżnicowana i uwzględnia różne grupy produktów żywnościowych,
- uwzględnia produkty zbożowe, warzywa strączkowe i inne, owoce oraz jedzenie pochodzenia zwierzęcego,
- jest bogata w owoce i warzywa – są one ważnym źródłem witamin, minerałów, a także błonnika, białka roślinnego oraz antyoksydantów, a ich wysokie spożycie ogranicza ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy i niektórych typów raka,
- zawiera umiarkowane ilości tłuszczu (do 30% energii spożywanych posiłków), przede wszystkim nienasycone, pochodzenia roślinnego (m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, oleje, słonecznikowy czy kukurydziany),
- ogranicza spożycie cukrów prostych – powinny dostarczać mniej niż 10% spożywanej dziennej energii . Rekomenduje się w szczególności ograniczenie wysoko przetworzonych przekąsek oraz słodkich napojów na rzecz np. świeżych owoców,
- ogranicza spożycie soli oraz przypraw zawierających sól (np. sosu sojowego czy sosu rybnego) do minimum – z myślą o ograniczeniu ryzyka nadciśnienia, chorób serca, w tym zawału.[2]
Te ogólne zasady zostały dopracowane m.in. przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, który zaktualizował Piramidę Zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.
Zdrowo zbilansowana dieta to…
Co zrobić, aby Twoja dieta była zdrowo zbilansowana? Wśród zaleceń IŻŻ w Warszawie dla osób zdrowych[3] znalazły się takie zalecenia jak:
- regularne spożywanie posiłków – rekomenduje się jedzenie 4-5 posiłków w ciągu doby, najlepiej co 3-4 godziny,
- jak najczęstsze spożywanie warzyw i owoców – powinno się je jeść w proporcjach 3:1, tj. na każde 3 porcje warzyw powinna przypadać jedna porcja owoców, a najlepiej, jeśli łącznie warzywa i owoce stanowią minimum 50% Twojego jadłospisu,
- sięganie po produkty zbożowe, w szczególności pełnoziarniste,
- codzienne spożywanie 2 dużych szklanek mleka lub innego nabiału: jogurtów, kefirów lub do pewnego stopnia sera,
- ograniczenie spożycia mięsa, w szczególności czerwonego oraz wysoko przetworzonych produktów – w zamian eksperci zalecają sięganie po bogate w tłuszcze omega-3 ryby, a także po jaja i nasiona roślin strączkowych,
- ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych – najlepiej zastępować je olejami roślinnymi. Możesz np. zamienić masło na margarynę wzbogaconą o sterole roślinne, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g, w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4], więc są ważnym elementem diety przy wysokim cholesterolu,
- unikanie cukru i słodyczy – jako alternatywa są polecane owoce oraz orzechy,
- unikanie dosalania potraw i zakup produktów z niską zawartością soli – w zamian możesz sięgnąć po zioła, które wzbogacą smak dań, a jednocześnie nie będą zwiększać ryzyka podniesienia ciśnienia,
- picie przynajmniej 1,5 litra wody dziennie,
- wstrzymanie się od spożywania napojów alkoholowych.
Ponadto IŻŻ zaleca zdrowy ruch. Eksperci rekomendują minimum 30-45 minut dziennie. Już tak niewielka dawka aktywności fizycznej połączona ze zdrową dietą pomoże Ci cieszyć się lepszym zdrowiem i dłuższym życiem. To prostsze niż myślisz!
[1] https://www.nhs.uk/common-health-questions/food-and-diet/what-should-my-daily-intake-of-calories-be/
[2] https://www.who.int/initiatives/behealthy/healthy-diet
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
