Masz problemy z zasypianiem? Często wybudzasz się w nocy i już nie możesz zasnąć? Masz wrażenie, że nocny sen nie przynosi pełnego wypoczynku? Wszystko wskazuje, że cierpisz z powodu bezsenności. Sprawdź, jak sobie z nią poradzić. Nieleczona, może prowadzić do poważnych konsekwencji.
Nawet 30-50% osób zmaga się z typowymi objawami bezsenności. U 9-15% dorosłej populacji symptomy istotnie pogarszają codzienne funkcjonowanie[1]. Między innymi dlatego ważne jest szybkie rozpoznanie bezsenności i podjęcie stosownych działań. Dzięki nim można znacząco poprawić komfort życia.
Bezsenność – czyli co?
Mianem bezsenności określa się zaburzenia snu, które prowadzą do pogorszenia samopoczucia lub utrudniają codzienne funkcjonowanie. Duże znaczenie mają nie tylko typowe objawy, ale czas ich trwania. Zaburzenia powinny występować co najmniej miesiąc i powtarzać się trzy razy w tygodniu lub częściej[2].
Wśród typowych objawów bezsenności wymienia się:
- problemy z utrzymaniem snu
- trudności w zasypianiu
- częste wybudzanie się
- zbyt wczesne budzenie się
- sen złej jakości, który nie przynosi odpoczynku.
Bezsenność przygodna jako reakcja na stres
Chociaż spora grupa boryka się z bezsennością przewlekłą, wiele osób cierpi na bezsenność przygodną i krótkotrwałą. Są to rodzaje zaburzeń snu, które zwykle pojawiają się jako następstwo reakcji na sytuacje stresowe.
Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków (szczególnie tych zawodowych) i stawianie sobie poprzeczki coraz wyżej, problemy rodzinne – to powody, dla których najczęściej dochodzi do wyzwalania stresu. Wewnętrzne napięcie, które kumuluje się od dłuższego czasu, nie pozwala zasnąć, prowadzi do częstych wybudzeń w nocy. Skutek? Sen nie jest tak efektywny jak powinien, mimo przespania nawet 8-10 godzin.
Czym grozi bezsenność?
Bezsenność – nawet ta krótkotrwała – ma wiele negatywnych konsekwencji. Przyczynia się do upośledzenia codziennego funkcjonowania poprzez znaczne pogorszenie jakości życia. Zwykle prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, a także wahań nastroju. Ponadto może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia[3].
Warto podkreślić, że zależność między bezsennością a niektórymi chorobami somatycznymi został dobrze udokumentowany – szczególnie w odniesieniu do chorób układu sercowo-naczyniowego. Dlatego tego rodzaju zaburzenia snu są uwzględniane w ocenie ryzyka występowania chorób serca[4].
Bezsenność – jak sobie z nią poradzić?
Podstawą walki z bezsennością jest niefarmakologiczna terapia, która powinna mieć indywidualny charakter. Jako że zaburzenia snu wywołuje wiele czynników, koniecznością jest przede wszystkim dążenie do wyeliminowania przyczyny.
Prawidłowa dieta
Sposób odżywiania wpływa właściwie na każdy aspekt życia – także na stres i związaną z nim bezsenność. Z tego powodu warto przyjrzeć się jadłospisowi i wprowadzić produkty spożywcze, które są źródłem witamin i minerałów pomagających w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Czy wiesz, że przedłużający się stres prowadzi do zwiększonego wydalania niezbędnych składników odżywczych? Z tego powodu ważne jest dostarczanie produktów spożywczych bogatych w witaminy i minerały. Nie bez znaczenia jest żywność charakteryzująca się wysoką gęstością odżywczą[5].
Techniki relaksacyjne
W walce ze stresem, którego skutkiem jest bezsenność, dobrze sprawdzają się techniki relaksacyjne. Ich celem jest zmniejszenie nadmiernego pobudzenia, które może utrudniać zasypianie.
Wśród technik relaksacyjnych najczęściej stosuje się progresywną relaksację mięśni oraz biofeedback[6].
Psychoterapia behawioralna
W terapii bezsenności często wykorzystuje się psychoterapię behawioralną, która uwzględnia takie metody jak: higiena snu, kontrola bodźców i restrykcja snu. Celem jest wyeliminowanie czynników utrudniających zaśnięcie i wdrożenie nawyków sprzyjających zasypianiu.
Skuteczność terapii behawioralnej oceniana jest wysoko, co potwierdza metaanaliza przeprowadzona przez Jamesa Trauera[7].
Chociaż bezsenność jest poważnym problemem, można sobie z nim poradzić. Podstawą jest wyeliminowanie wszystkich czynników sprzyjającym zaburzeniom snu. Szczególnie warto przyjrzeć się sytuacjom, które mogą potęgować stres zaliczany do częstych przyczyn trudności w zasypianiu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
[3] Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności; Varia Medica 2019 tom 3, nr 2, strony 116–121 Copyright © 2019 Via Medica ISSN 2544-4212
[4] Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej; Psychiatr. Pol. 2016; 50(1): 165–173 PL ISSN 0033-2674 (PRINT), ISSN 2391-5854 (ONLINE)
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres
[6] Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności; Psychiatria – praca poglądowa; tom 8, nr 2, 53–63 © Copyright 2011 Via Medica ISSN 1732–9841
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/
