Masz wysoki poziom trójglicerydów we krwi? Zmień swoją dietę i nawyki.

Podwyższony poziom trójglicerydów może przyczynić się do chorób układu krążenia. Jak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego, w ubiegłych latach choroby te były przyczyną 54% zgonów wśród Polaków, głównie wśród osób po 65. roku życia. Na szczęście coraz więcej Polaków stara się dbać o kondycję swojego serca, co może przyczynić się w przyszłości do spadku liczby zgonów z powodu tych chorób.

Podniesiony poziom trójglicerydów jest niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a także zwiększa ryzyko ostrego zapalenia trzustki. Chcąc obniżyć poziom trójglicerydów, należy przede wszystkim zmienić swój styl życia. Ważne jest wdrożenie zarówno zdrowej diety, jak i odpowiednio dopasowanej aktywności fizycznej.

Trójglicerydy – co to jest?

Trójglicerydy (triglicerydy, triacyloglicerole, w skrócie TAG i TG) są to związki należące do tłuszczów. Składają się z glicerolu i trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych. Te obecne w naszym organizmie pochodzą z dwóch źródeł: są syntetyzowane w wątrobie oraz dostarczane wraz z pożywieniem. Do podstawowych funkcji trójglicerydów należy dostarczenie organizmowi energii.

Jakie mogą być przyczyny wysokiego poziomu trójglicerydów?

Podwyższony poziom trójglicerydów (czyli powyżej 1,7 mmol/l (150mg/dl)) to hipertrójglicerydemia. Do podwyższenia poziomu trójglicerydów przyczyniają się:

• dieta o zwiększonej wartości kalorycznej;
• otyłość i nadwaga;
• alkohol;
• nadmiar cukrów prostych, obecnych w diecie.

Wysoki poziom trójglicerydów – jakie mogą być objawy?

Hipertrójglicerydemia długo nie daje żadnych objawów lub są one nieswoiste i mogą sugerować również inne stany chorobowe. Dlatego tak istotne jest, by regularnie (przynajmniej raz w roku) wykonywać badania krwi z oznaczeniem poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu (lipidogram).

Jakie objawy mogą świadczyć o podwyższonym poziomie trójglicerydów? U niektórych osób mogą pojawić się tzw. żółtaki, czyli żółte grudki zlokalizowane zazwyczaj na kolanach, łokciach czy powiekach. Wraz z rozwojem choroby mogą pojawić się dodatkowe objawy, np. męczliwość. Może ona sugerować rozwój miażdżycy i związanych z nią powikłań, takich jak niewydolność serca.

Inne objawy, które powinny nas zaniepokoić to silne, napadowe bóle brzucha, którym mogą towarzyszyć: wzdęcia, nudności, wymioty i gorączka. Mogą być one symptomem ostrego zapalenia trzustki – choroby, do której również może doprowadzić wysoki poziom trójglicerydów.

Jak obniżyć wysokie trójglicerydy ?

Chcąc obniżyć poziom trójglicerydów, należy przyjrzeć się swojemu stylowi życia i wdrożyć konieczne zmiany. Co to oznacza?

1. Należy zredukować nadmierną masę ciała. Wysokie stężenie trójglicerydów często występuje u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej zlokalizowanej przede wszystkim w okolicy brzusznej (tzw. otyłość trzewna).
2. Należy zrezygnować z picia alkoholu. Alkohol negatywnie oddziałuje na przemiany tłuszczów zachodzące w wątrobie. Nawet już po 2-4 godzinach widoczne są zmiany w stężeniu trójglicerydów we krwi po spożyciu alkoholu.
3. Ograniczyć spożycie cukrów prostych (obecnych m.in. w dosładzanych napojach, słodyczach, owocach suszonych i sokach), a także produktów wysokoprzetworzonych (m.in. fast foodów)
4. Zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami WHO osoby dorosłe powinny być aktywne przez minimum 150 minut tygodniowo (przy wysiłku o średniej intensywności).
5. Zwiększyć spożycie wielonienasyconych kwasów omega-3 (n-3), których bogatym źródłem są ryby, owoce morza, orzechy, nasiona oraz oleje.

Ważne! Leki obniżające poziom trójglicerydów, bez zmiany diety i nawyków żywieniowych, nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.

Dieta dla osób z podwyższonym poziomem trójglicerydów

W obniżeniu poziomu trójglicerydów dieta odgrywa ogromną rolę. Kluczowe wydają się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, obecne w rybach, owocach morza, a także omega-3 ALA w olejach (m.in. lnianym, rzepakowym) oraz orzechach. Udowodniono, że związki te skutecznie obniżają poziom trójglicerydów we krwi i poprawiają pracę układy sercowo-naczyniowego. Dlatego – zgodnie z wytycznymi American Heart Association (AHA) oraz Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego – produkty zawierające omega-3 powinny stanowić istotny element jadłospisu (np. ryby powinny być spożywane dwa razy w tygodniu, do posiłków warto dokładać orzechy i nasiona, a głównym źródłem tłuszczu powinny być płynne oleje roślinne). Kwasy omega-3 można również suplementować w postaci kapsułek, ale powinno się to odbywać pod kontrolą lekarza.

Połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa zarówno świeże, np. pod postacią surówki, jak i przetworzone, np. gotowane lub pieczone. Warzywa są bogate w błonnik oraz zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny.

Raczej należy unikać tłustych mięs, np. baraniny czy wieprzowiny. Zamiast nich polecane są mięsa chude, np. z kurczaka lub indyka. W diecie należy również zadbać o odpowiednią podaż nabiału. Należy wybierać chude sery twarogowe, odtłuszczone mleko (najlepiej 0,5%), a także kefiry, maślanki i jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu. Warto również podkreślić, że pierwszym wyborem powinny być produkty naturalne, gdyż produkty „smakowe” często zawierają dodatek cukrów.

Zmiany w diecie dotyczą także produktów zbożowych, takich jak chleb czy makaron. Przy braku przeciwwskazań lekarskich, powinny być one wybierane w wersji pełnoziarnistej (razowej) lub graham.

Owoce również powinny być uwzględnione w diecie, ale w rozsądnych ilościach. Zgodnie z rekomendacjami dietetyków powinny one stanowić ¼ spożywanych warzyw. Osoba z podwyższonym poziomem trójglicerydów powinna także unikać dosładzania napojów, takich jak kawa i herbata. Należy także zrezygnować z soków, nektarów i suszonych owoców, gdyż są to produkty bogate w cukry proste. Podnoszą one nie tylko ryzyko otyłości czy cukrzycy typu 2, ale również podwyższają stężenie trójglicerydów. Zależność tę obserwuje się szczególnie w przypadku wysokiego spożycia fruktozy – cukru prostego, często określanego jako cukier owocowy.

Ważne! Pamiętajmy o regularnym spożywaniu ryb, minimum 1-2 razy w tygodniu. Szczególnie pożądane będą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, śledzie (dobrze wymoczyć je uprzednio w mleku, aby pozbyć się nadmiaru soli). Są one bogatym źródłem kwasów omega-3.

Bibliografia:

1. J. KOMPERDA i wsp. ZESPÓŁ METABOLICZNY – PRZEGLĄD PIŚMIENNICTWA. Problemy Nauk Stosowanych, 2014, Tom 2, s. 149-156.
   2. Sytuacja demograficzna osób starszych i konsekwencje starzenia się ludności Polski w świetle prognozy na lata 2014-2050. Główny Urząd Statystyczny 2014.
   3. Fish and Omega-3 Fatty Acids. American Heart Association. Data dostępu: 11.03.2019, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids.
   4. The Task Force for the Management of Dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal (2016) 37, 2999–3058
   5. R. Caquet. 250 badań laboratoryjnych. PZWL 2007