Lato to ulubiona pora roku wielu osób. Nie ma się czemu dziwić: długie, słoneczne dni i wysoka temperatura sprzyjają spędzaniu czasu na świeżym powietrzu i aktywności. Wakacyjne miesiące to również doskonały sezon na owoce i warzywa. Zastanawiasz się, po jakie sięgać w tym okresie? Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać na co dzień.
Warzywa i owoce sezonowe – zawsze najlepszy wybór
Jedzenie warzyw i owoców samo w sobie jest niezwykle ważne – zgodnie z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej powinny one stanowić co najmniej połowę spożywanych pokarmów[1]. Są one źródłem szerokiej gamy witamin, substancji mineralnych, a także błonnika i innych składników ważnych dla prawidłowej pracy organizmu.
Jednak samo włączenie ich do jadłospisu to nie wszystko. Warto zwrócić szczególną uwagę na sezonowość produktów. Chodzi więc o to, by wybierać takie warzywa i owoce, które wzrastają o danej porze roku. To ważne, ponieważ produkty sezonowe:
- osiągają dojrzałość w naturalnych warunkach, co może się przełożyć na to, jak wiele cennych substancji będą zawierały;
- nie muszą być poddawane zabiegom przedłużającym ich trwałość – są więc produkowane w duchu zrównoważonego rozwoju, a przede wszystkim nie mają w sobie tak dużo przysłowiowej chemii;
- nie muszą przemierzyć tysięcy kilometrów, aby dotrzeć na Twój stół, pochodzą zazwyczaj od lokalnych producentów – oznacza to znacznie mniejszy ślad węglowy, ale i, ponownie, brak konieczności zabezpieczenia ich przed zepsuciem. Mogłoby do niego dojść, gdyby produkty spędziły tygodnie zamknięte w kontenerach;
- są zazwyczaj tańsze niż produkty egzotyczne, sprowadzane z odległych zakątków świata – to zatem również dobry wybór dla Twojej kieszeni.
Jakie warzywa i owoce wybierać latem?
Lato to najlepsza pora roku dla miłośników owoców i warzyw. To właśnie wtedy przypada okres zbiorów wielu smacznych i zdrowych darów natury. Na co się zatem zdecydować?
Warzywa idealne na lato to…
Wśród warzyw, na które sezon przypada na lato, należy wymienić takie produkty jak:
- bób – warzywo strączkowe, które pojawia się już wczesnym latem. Bogate źródło białka roślinnego, ale także potasu, wapnia, żelaza, fosforu czy magnezu, a także witamin: A, C czy tych z grupy B. Idealny solo, po ugotowaniu, lub np. jako dodatek do sałatek;
- fasolka szparagowa – kolejny strączek. Bogate źródło błonnika pokarmowego, a także witamin: C oraz A, związków mineralnych, w tym potasu, magnezu czy wapnia;
- cukinia – w jej miąższu znajdują się m.in. witaminy z grupy B, a także K, C oraz A; jest też bogatym źródłem potasu, magnezu czy żelaza, a przy tym ma mało kalorii i jest lekkostrawna. Doskonała przede wszystkim w postaci upieczonej oraz smażonej czy gotowanej na parze;
- kalarepa – warzywo spokrewnione m.in. z kapustą i kalafiorem, świetne źródło błonnika, ale także witaminy C oraz z grupy B; to także znakomite źródło miedzi, wapnia, potasu, żelaza oraz magnezu. Sprawdza się jako zdrowa przekąska lub chrupiący element sałatki. Uwaga! Jadalne są również jej liście!
- warzywa liściowe – np. szpinak, rukola, roszponka czy pietruszka naciowa: fenomenalne źródło witaminy C, jak również wapnia, fosforu i potasu;
- pomidory – rewelacyjne źródło błonnika, witamin C, E oraz beta karotenu i potasu; zawierają również likopen, który wspiera profilaktykę antynowotworową.
Wśród owoców sezonowych, po które warto sięgnąć latem, znajdują się:
- owoce jagodowe: truskawki, poziomki, maliny, jeżyny oraz jagody – stanowią bogate źródło witamin C, A czy PP oraz błonnika, a także potasu, wapnia, magnezu, żelaza czy fosforu;
- czereśnie – z dużą zawartością potasu, ale bogate także w żelazo, wapń i fosfor, a także witaminę C;
- agrest – bogaty w potas, a także witaminy: C, A oraz z grupy B;
- czerwone porzeczki – to źródło witaminy C, K1, tych z grupy B, a także wapnia, żelaza, magnezu, potasu czy cynku;
- śliwki – bogate w witaminy C, E oraz z grupy B, a także K, a także potas.
Zdrowo zbilansowana dieta latem: nie tylko warzywa i owoce
Sezonowe warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci nieprzetworzonej – wówczas dostarczą największą ilość cennych składników. Pamiętaj również o innych zasadach zdrowego żywienia, które są ważne przez cały rok. Istotne jest, aby:
- ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz tłuszczu zwierzęcego – można np. zastąpić masło margaryną funkcjonalną bogatą w sterole roślinne, np. Optima Cardio. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[2];
- wyeliminować z diety fast foody i ograniczyć spożycie cukru,
- postawić na pełnoziarniste produkty zbożowe.
Latem szczególnie ważne jest też zadbanie o prawidłowe nawodnienie – upewnij się, że masz pod ręką butelkę wody, zwłaszcza w upalne dni, które spędzasz w pełnym słońcu. To wszystko pozwoli Ci zachować doskonałe zdrowie oraz samopoczucie. Smacznego!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
