Zimowe śniadanie może być sycące, rozgrzewające i jednocześnie zdrowe dla serca! Połowa talerza to warzywa i owoce, do tego źródło białka, błonnik z produktów pełnoziarnistych oraz nienasycone tłuszcze – oto przepis na poranek, który zadba o Twój cholesterol. Podpowiadamy, co wybrać.

Tłuszcze w kuchni – hit, a nie kit!

Tłuszcze to niezwykle ważne składniki jadłospisu. Wbrew utartym przekonaniom najczęściej nie powinno się drastycznie ograniczać ich ilości w diecie. Pełnią niesamowicie ważne funkcje, ponieważ:

• są prekursorami w procesie produkcji hormonów steroidowych, w tym hormonów płciowych;
• są budulcem błon komórkowych;
• to ważne źródło energii dla organizmu;
• stanowią nośnik witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K[1].

Jednak warto zwracać baczną uwagę na to, które tłuszcze wybierasz. Ponieważ choć wszystkie tłuszcze odgrywają podobną rolę, ich budowa ma istotny wpływ na właściwości zdrowotne – szczególnie z perspektywy serca.

Rodzaj tłuszczów ma znaczenie dla Twojego serca

Tłuszcze można podzielić na dwie grupy: nienasycone oraz nasycone – nazwy odnoszą się do typu kwasów tłuszczowych, jakie w nich występują.

Do pierwszej grupy zalicza się kwasy oleinowy, a także z te grupy omega-3 (alfalinolenowy, EPA, DPA i DHA) i omega-6 (linolowy, GLA i ARA). Do drugiej – kwasy laurynowy, mirystynowy, palmitynowy oraz stearynowy.

Warto wiedzieć, po którą grupę produktów sięgasz, gdyż[2]:

• nienasycone kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie serca – pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, a dodatkowo te z grupy omega-3 wspierają zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszanie ilości trójglicerydów we krwi;
• nasycone kwasy tłuszczowe mogą być aterogenne, tj. mogą sprzyjać rozwojowi miażdżycy oraz jej powikłań, takich jak choroba niedokrwienna serca, zawał czy udar, ponieważ sprzyjają zwiększaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Należy również wspomnieć o trzeciej grupie – również zaliczanej do grona szkodliwych. Chodzi o izomery tłuszczów trans. Są one szczególnie dużym zagrożeniem, ponieważ nie tylko podnoszą poziom LDL, ale też obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[3]. Właśnie dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ich dzienne spożycie nie przekraczało 1% dostarczanej energii[4], a ilość przyjmowanych tłuszczów nasyconych nie była większa niż 10%.

Izomery trans można znaleźć m.in. w mleku i mięsie tzw. przeżuwaczy, czyli np. krów. A to oznacza, że znajdują się choćby w tłustym nabiale, maśle czy wołowinie.

Jakie tłuszcze w kuchni będą zdrowe dla serca?

Jak przełożyć powyższy podział tłuszczów na praktyczne zasady w kuchni? Oto produkty, które warto wykorzystywać przy przygotowaniu posiłków.

Do smażenia – oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa to doskonałe źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym oleinowego) oraz wielonienasyconych (w tym linolowego i linolenowego). Jest również świetnym źródłem związków fenolowych, w tym flawonoidów, które stanowią naturalne antyoksydanty, oraz karotenoidów (luteiny i beta-karotenu)[5]. Z uwagi na stosunkowo wysoki punkt dymienia doskonale nadaje się nie tylko jako dodatek do sałatek czy makaronów, ale też do przygotowywania dań na gorąco, np. na patelni.

Do smarowania pieczywa – miękka margaryna kubkowa

Nowoczesne miękkie margaryny kubkowe powstają na bazie płynnych olejów roślinnych bogatych w zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. To pierwszy powód, dla którego są dobrym wyborem dla serca. Drugim może być zawartość fitosteroli roślinnych: naturalnych związków, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[6]. Jeżeli wyniki lipidogramu wskazują na nieprawidłowe wartości profilu lipidowego, warto sięgnąć po produkt, który zawiera wspomniane substancje, np. po margarynę Optima Cardio.

Jakich tłuszczów w kuchni się wystrzegać?

„Nie” warto powiedzieć przede wszystkim:

• masłu – powstaje ono z mleka krowiego, czyli bogatego źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i aterogennych izomerów trans[7];
• smalcowi – to również produkt odzwierzęcy, bogaty w nasycone kwasy tłuszczowe;
• olejowi kokosowemu – chociaż ma roślinne pochodzenie, również przeważają w nim nasycone kwasy tłuszczowe.

Jak zatem widzisz, nie musisz wystrzegać się tłuszczów w diecie, aby zadbać o serce. Po prostu świadomie wybierz te, które zawierają składniki wspierające prawidłową pracę organizmu. To łatwiejsze niż się wydaje!

 

 

Co jeść na śniadanie zimą, by zadbać o cholesterol i samopoczucie?

Zimowe śniadanie? Ta pora roku sprzyja sycącemu, rozgrzewającemu początkowi dnia. Co zatem zjeść, aby nabrać energii do działania i przygotować się na nadchodzące wyzwania? Szukając najlepszych pomysłów na pierwszy posiłek, nie zapominaj o sercu. Zobacz, co warto włączyć do menu, aby zadbać również o cholesterol.

Zdrowo zbilansowane śniadanie – te same zasady przez cały rok!

O dobrze zbilansowaną dietę warto zadbać każdego dnia – niezależnie od tego, czy temperatura za oknem sięga 30°C, czy bardziej zbliża się do −10°C. Śniadanie powinno więc[8]:

• zawierać zdrowe źródło białka;
• być bogate w warzywa i owoce (powinny one stanowić ok. 50% tego, co trafi na Twój talerz).

Jeżeli ten posiłek ma być zdrowy dla serca i wspierać w dbaniu o prawidłowy poziom lipidowy, istotne jest również to:

• po jakie tłuszcze sięgniesz – są one potrzebne, ale warto stawiać przede wszystkim na te, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL[9]; do „dobrej” grupy zaliczają się przede wszystkim płynne oleje roślinne, a także tłuste ryby morskie;
• jak wiele błonnika pokarmowego uwzględnisz w posiłku – ten składnik również wspiera w obniżaniu poziomu LDL oraz trójglicerydów[10]; jest obecny m.in. w warzywach i owocach, a także w produktach pełnoziarnistych czy nasionach lnu.

Nasza podpowiedź! Jeżeli wyniki pokazują podwyższony cholesterol, wprowadź do diety sterole roślinne, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[11]. Znajdują się one np. w miękkiej margarynie kubkowej na bazie olejów roślinnych – Optima Cardio. Możesz nią smarować pieczywo.

[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze

[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/

[4] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates

[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/167737,oliwa-z-oliwek

[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/

[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/

[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can