Co roku czekamy na moment, kiedy na bazarach i w warzywniakach zaczną królować soczyste, polskie truskawki! Choć sezon na orzeźwiające owoce trwa krótko, nie powinno zabraknąć ich w naszej diecie. Są źródłem wielu cennych składników odżywczych, których najwięcej zawierają owoce świeże z lokalnych upraw (1). Dlaczego truskawki są uznawane za jedne z najzdrowszych owoców świata? Jak wykorzystać je w codziennych przepisach?
Sezon na truskawki
Obecnie w Polsce możemy zajadać się truskawkami praktycznie przez cały rok. Zimą dostępne są przede wszystkim w formie mrożonej. Można też znaleźć je w marketach, które sprowadzają truskawki zza granicy, gdzie sezon na te owoce trwa dłużej. Jednak mrożenie i chłodzenie truskawek w czasie transportu wpływa niekorzystnie na ich zdrowotne właściwości, zmniejszając m.in. zawartość witaminy C. (2) Takie owoce nadal dostarczają cennych składników do naszego organizmu, ale nie są w nie tak bogate, jak lokalnie uprawiane, sezonowe odmiany.
W Polsce sezon na truskawki zaczyna się zwykle w połowie maja i trwa do września, choć w tym czasie owocują różne odmiany truskawek, a obfitość zbiorów zależy od warunków pogodowych w danym roku. Najczęściej uprawianymi w naszym kraju odmianami są Selva, Diamante, Evie, Linosa, Albion, Capri i Senga Sengana, a Polska – po Hiszpanii i Niemczech – jest trzecim co do wielkości producentem tych owoców w Europie. (3) Warto korzystać z sezonu na truskawki, które są prawdziwą bombą witaminową.
Jakie właściwości odżywcze znajdziemy w truskawkach?
Truskawki nie dostarczają nam zbyt wiele energii – w 100 gramach tych owoców znajdują się tylko 32 kcal. To świetna wiadomość dla wszystkich amatorów truskawek, którzy chcą zadbać o linię – przy takich parametrach truskawki śmiało zaliczyć można do owoców dietetycznych. Zawierają jedynie 0,4 grama tłuszczu (na 100 gramów świeżych owoców), 0,8 grama białka, 5,51 gramów węglowodanów (głównie fruktozy i glukozy) oraz 1,63 grama błonnika pokarmowego. (4, 5)
Ponadto w 100 gramach truskawek znajduje się:
- sód (2 mg),
- potas (147 mg),
- wapń (24 mg),
- fosfor (29 mg),
- witamina A (2 µg),
- witamina E (0,1 mg),
- witamina B1 (0,03 mg),
- witamina B2 (0,06 mg),
- witamina B6 (0,6mg),
- witamina K (13,5 µg),
- niacyna (0,06mg),
- biotyna (4 µg),
- kwas foliowy (65 µg). (4, 5)
Jednak najważniejszymi związkami zawartymi w truskawkach są polifenole oraz witamina C.
Polifenole i witamina C w truskawkach
Polifenole to związki chemiczne należące do przeciwutleniaczy, które naturalnie występują w roślinach. Truskawka zawiera ich aż 155 miligramów w 100 gramach owoców. Substancje te mają właściwości przeciwnowotworowe, dzięki czemu truskawki wspomagają profilaktykę chorób nowotworowych. (1)
Jeśli chodzi o zawartość witaminy C, truskawki mają jej więcej od… cytryn! (3) W 100 gramach tych owoców znajdują się aż 62 miligramy witaminy C (dla porównania: cytryna w 100 gramach zawiera 53 miligramy). Oznacza to, że już porcja 100 gramów truskawek zaspokaja aż 83% zapotrzebowania dziennego na tę witaminę. (3)
Jaki wpływ na nasze zdrowie mogą mieć truskawki?
Tak wysoka zawartość witaminy C oraz polifenoli (w tym antocyjanów) sprawia, że spożywanie truskawek wspiera łagodzenie stanów zapalnych i bakteryjnych, infekcji wirusowych oraz pomaga w profilaktyce przeciwnowotworowej (1). Poza tym witamina C zawarta w truskawkach wspomaga przeciwdziałanie:
- zakrzepom,
- miażdżycy naczyń krwionośnych,
- reakcjom alergennym,
- podwyższonemu poziomowi cholesterolu. (3, 6)
Witamina C jest także ważna dla funkcjonowania układu odpornościowego, wzmacnia jego pracę i pozwala chronić organizm przed infekcjami. (6)
Widać zatem wyraźnie, że skład truskawek pozytywnie wpływa na nasz organizm i zasługuje na miano jednego z najzdrowszych owoców świata. Na szczęście równie dobrze truskawki działają na nasze podniebienia! Jak wykorzystać je w kuchni?
Przepisy z truskawkami
Truskawki są popularnym owocem, który chętnie wykorzystujemy między innymi do deserów – wypieków, jogurtów i owsianek, a także do stworzenia konfitury, sałatek czy świeżych smoothie.
Ciasta z truskawkami i truskawkowy dżem to kulinarne klasyki polskiej kuchni. Jednak truskawki podawane w ten sposób tracą sporą część swoich zdrowotnych właściwości. Najlepiej, a przynajmniej najzdrowiej spożywać je „na surowo”, to znaczy bez poddawania obróbce termicznej. Warto pamiętać, że dobrze wszystkim znane truskawki ze śmietaną i cukrem nie są najlepszym wyborem, ponieważ w tej formie owoce przestają być dietetyczne, a kaloryczność takiego deseru jest bardzo wysoka. Nie jesteśmy jednak skazani na zjadanie truskawek solo, prezentujemy przepisy z truskawkami, które pozwolą zachować ich właściwości, a jednocześnie wkomponować je w pyszne potrawy.
Koktajl z truskawek
Przygotowanie smoothie z truskawek zajmuje tylko kilka chwil i nie wymaga specjalnych zdolności kulinarnych. Wystarczy blender i kilka składników:
- pół kilo truskawek,
- dwa banany,
- szklanka jogurtu naturalnego,
- sok z połowy cytryny.
Sposób przygotowania:
Truskawki należy umyć, pozbawić szypułek i przekroić. Banany obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Jeśli wolisz bardziej płynny koktajl, zamiast szklanki jogurtu możesz użyć pół szklanki jogurtu i pół szklanki mleka. Możesz kontrolować słodycz i kwaskowatość koktajlu zmieniając ilość bananów (im więcej, tym słodszy napój) i soku z cytryny (im więcej, tym bardziej kwaskowaty). Przed podaniem koktajl najlepiej schłodzić w lodówce, można też dodać kostki lodu (po zmiksowaniu). Koktajl udekoruj listkami świeżej mięty.
Sprawdź również przepisy na inne koktajle owocowe.
Sałatka z truskawkami i serem
Truskawki mogą także stanowić świetny dodatek do dań, które tradycyjnie przygotowujemy w wersji wytrawnej. Doskonałym przykładem są sałatki z truskawkami. Do przygotowania jednej z nich potrzebujesz (na 2 porcje):
- 300 gramów truskawek,
- 3 garście sałaty,
- 150 gramów sera ricotta,
- 4 łyżki płatków migdałowych,
- 2 łyżki miodu,
- 3 łyżki oliwy,
- 4 łyżki soku z cytryny,
- 2 łyżeczki startego imbiru.
Sposób przygotowania:
Sałatę należy umyć i włożyć do miseczek. Najlepiej sprawdzi się roszponka, ale jeśli masz lub wolisz inny gatunek, też się nada. Na sałatę wyłóż umyte, pozbawione szypułek i pokrojone na ćwiartki truskawki oraz kawałki sera. Ricotta to tylko propozycja, możesz ją zastąpić innym białym serem, np. mozzarellą lub twarogiem. Na suchej patelni upraż płatki migdałów i posyp sałatkę. W osobnej misce przygotuj sos winegret, mieszając miód, oliwę, sok z cytryny i imbir. Polej sałatkę sosem.
Owsianka z truskawkami
Owsianka z truskawkami to doskonała propozycja na pierwszy posiłek dnia. Zawiera dużo błonnika (z płatków owsianych) i witamin (z truskawek). Aby ją przygotować, potrzebujesz:
- pół szklanki płatków owsianych (górskich),
- 2 szklanki mleka,
- kilka truskawek,
- pół łyżeczki mielonego cynamonu.
Sposób przygotowania:
Przepłucz płatki owsiane na sicie pod bieżącą wodą. Następnie odcedź, zalej mlekiem i postaw na niewielkim ogniu. Mieszaj, by się nie przypaliły i gotuj do momentu uzyskania pożądanej konsystencji (mniej więcej 10 minut). W trakcie gotowania dosyp cynamon i wymieszaj dokładnie. Umyj truskawki i pokrój je na plasterki. Kiedy owsianka będzie gotowa, przełóż ją do miseczki i wyłóż na nią plasterki truskawek. Jeśli chcesz, możesz na koniec dodać trochę brązowego cukru, syropu klonowego lub (w mniej kalorycznej wersji) słodzika.
Zaproponowane powyżej przepisy z truskawkami wykorzystują owoce w surowej wersji, dzięki czemu ich właściwości odżywcze zostają zachowane. Warto wypróbować je samodzielnie, ale będą też idealne dla dzieci, dostarczając im witamin w atrakcyjnej kulinarnie postaci.
Bibliografia:
- Tomasz Pukszta, Anna Platta, Truskawki jako źródło składników bioaktywnych wspomagających profilaktykę chorób nowotworowych, Bromat. Chem. Toksykol. – L, 2017, 3, str. 234-240.
- Hakkinen SH, Torronen AR: Content of flawonols and selected phenolic in strawberries and Vaccinium species: influence of cultivar, cultivation site and technique. Food Res Int 2000; 33: 517-524.
- Anna Banaś, Anna Korus, Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni, Med Rodz 2016; 19(3): 158-162.
- Elmadfa I, Muskat E: Wielkie tabele kalorii i wartości odżywczych. Muza SA, Warszawa 2004: 48.
- Souci S, Fachmann W, Kraut H: Food Composition and Nutrition Tables. 6th ed. Medpharm Scientific Publishers, Germany 2000.
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J.: Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom. J Life Sci., 2015; 61 (4): 419-425.
