Polędwica z dorsza w papilotach z pieczoną cebulą, tłuczonymi ziemniakami

Zapraszamy do wypróbowania przepisu na dorsza pieczonego z cebulą, sałatką z kopru włoskiego i tłuczonymi ziemniakami. To smaczna i zdrowa propozycja na obiad, bogata w fitosterole, które pomagają obniżać poziom cholesterolu.

Składniki:

• 2 sztuki świeżego fileta z dorsza bez skóry (200 g)
• 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno (10 ml)
• 1 czerwona cebula (105 g)
• 1/2 jabłka (90 g)
• 2 i 1/2 łyżki miodu pszczelego (62 g)
• 2 łyżki octu winnego, balsamicznego (12 ml)
• 1/3 łyżki oliwy z oliwek (3 ml)
• 2/3 łyżeczki nasion kopru włoskiego (2 g)
• 1 łyżeczka suszonego pieprzu czarnego (1 g)
• 2 łyżki skórki cytrynowej (36 g)
• 5 szczypt soli (5 g)
• 3 sztuki wczesnych ziemniaków (260 g)
• 2 łyżki soku z cytryny (12 ml)
• 1 łyżka margaryny Optima Cardio (20 g)
• 2 łyżeczki oleju z pestek dyni (10 ml)
• 1 bulwa kopru włoskiego, fenkuł (440 g)

Liczba porcji: 2
Wartość kaloryczna 1 porcji: 1081 kcal

Przygotowanie:

Ryba:

1. Przygotuj spory arkusz papieru do pieczenia. Na jedną z jego połówek połóż kawałek ryby, skrop oliwą, oprósz solą i pieprzem. Dokładnie zawiń w kopertę.
2. Wstaw tak przygotowanego dorsza do nagrzanego do 200°C piekarnika na 20-25 minut.

Pieczona cebula:

1. Cebulę obierz, pokrój na ósemki i wymieszaj w misce z miodem, olejem, solą, pieprzem i octem balsamicznym.
2. Przełóż na blachę wyłożoną folią aluminiową i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C na 30-35 minut, aż cebula apetycznie się skarmelizuje i zarumieni.

Ziemniaki:

1. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości w osolonej wodzie.
2. Kiedy będą miękkie, odcedź je, osusz i utłucz z margaryną Optima Cardio.

Sałatka z kopru włoskiego:

1. Koper włoski pokrój w cienkie plasterki razem z jabłkiem.
2. Wymieszaj z olejem z pestek dyni, sokiem z cytryny, miodem i solą.

Smakowita Optima:

1. Łyżkę margaryny Optima Cardio dokładnie wymieszaj z pozostałymi składnikami (miodem, skórką cytrynową, pieprzem, koprem włoskim) i wstaw do lodówki na 1-2 godziny.

Podanie:

1. Na dużym talerzu ułóż tłuczone ziemniaki, na nich kawałek pieczonego dorsza.
2. Obok połóż kilka kawałków pieczonej cebuli i sałatkę z kopru włoskiego.

Komentarz dietetyka:

Potrawa jest bardzo bogata w fitosterole, które pomagają obniżać poziom cholesterolu. Fitosterole pochodzą z oleju z pestek dyni oraz margaryny Optima Cardio.

Informacje o autorze:

Janek Paszkowski to młody kucharz, który zdobył popularność w pierwszej edycji programu Master Chef, w którym osiągnął etap 1/4 finału. Stażysta w londyńskiej restauracji FIFTEEN Jamiego Olivera, autor dwóch książek kucharskich. Felietonista w magazynach Jamie Magazine, Body Challenge oraz Playboy. Związany z lokalem Bułkę przez Bibułkę, w którym odpowiedzialny jest za kuchnię.