Wiele osób zmagających się z chorobami serca lub po przebytym zawale rezygnuje z aktywności fizycznej. Niepotrzebnie, ponieważ odpowiednio dobrany trening – także ten realizowany w okresie letnim – jest niezwykle korzystny dla mięśnia sercowego. Dowiedz się, co i jak ćwiczyć latem, aby wzmocnić serce i nie narazić się na problemy zdrowotne.
Zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności trwająca co najmniej 150 minut tygodniowo jest zalecana każdemu – także osobom z problemami sercowo-naczyniowymi[1]. Jeżeli więc należysz do tej grupy, wcale nie musisz stronić od ćwiczeń. Kluczowy jest jednak dobór odpowiedniej formy aktywności.
Wpływ wysiłku fizycznego na ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego
Okazuje się, że aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. poprzez:
- modyfikację czynników ryzyka choroby wieńcowej (m.in. redukcję masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego);
- poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego[2].
Aby jednak trening był bezpieczny, koniecznością jest dostosowanie typu aktywności. Warto wziąć pod uwagę przede wszystkim rodzaj występującej choroby, a także aktualny stan zdrowia czy nawet stopień wytrenowania.
Co ćwiczyć latem?
Ogólne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej – w zależności od pory roku – nie zmieniają się. I tak:
- osobom po przebytym zawale serca, ze stabilną chorobą wieńcową – zaleca się trening aerobowy trwający ok. 30 minut dziennie; nie są natomiast zalecane sporty siłowe i wytrzymałościowe[3];
- osobom z niewydolnością serca – rekomenduje się ćwiczenia dynamiczne i wytrzymałościowe, lekkie oporowe (z małym obciążeniem, ale większą liczbą powtórzeń); należy natomiast unikać ćwiczeń izometrycznych (typu kulturystycznych);[4]
- osobom należącym do grupy dużego ryzyka klinicznego zaleca się indywidualnie dopasowany trening[5].
Świetnie sprawdzają się wszelkiego rodzaju aktywności na świeżym powietrzu. Energiczne spacerowanie, piesze wędrówki, jazda na rowerze czy nordic walking są bezpieczne dla każdego. Jeśli nie istnieją przeciwwskazania, możesz uprawiać nawet jogging. Warto także wykorzystać słoneczne dni, aby popływać w basenie zewnętrznym.
Trenujesz latem? Pamiętaj o tych zasadach
Jeżeli chcesz, aby letni trening był dla ciebie w pełni bezpieczny, musisz pamiętać o kilku istotnych zasadach. Jeśli się do nich zastosujesz, ryzyko komplikacji zdrowotnych ograniczysz do minimum.
Wstrzymaj się z aktywnością w południe
Jeżeli na zewnątrz panuje wysoka temperatura, bezwzględnie zrezygnuj z aktywności fizycznej między 10:00 a 15:00[6]. Właśnie wtedy słońce świeci najbardziej intensywnie, co naraża cię nie tylko na przegrzanie, ale i poważniejsze skutki zdrowotne.
W takie dni trening warto wykonać wcześnie rano lub dopiero wieczorem – wtedy, gdy powietrze delikatnie się ochłodzi.
Miej pod ręką wodę
Aktywność fizyczna latem powoduje wzmożoną potliwość. Nawet jeśli nie ma upału, tracisz znacznie więcej płynów niż podczas zimowego treningu. Aby więc nie dopuścić do odwodnienia, miej pod ręką wodę lub elektrolity. Dzięki temu szybko uzupełnisz ubytki płynów, nie narażając się na konsekwencje zdrowotne.
Odpuść, jeśli źle się czujesz
Jeżeli podczas treningu poczujesz się gorzej, przerwij ćwiczenia. Osłabienie, zawroty głowy czy nagłe zmęczenie – to sygnały, których nie możesz zlekceważyć.
Pamiętaj! Nawet zdrowy organizm, wystawiony na działanie wysokich temperatur, staje się słabszy. Jeżeli więc chcesz mieć pewność, że realizowany przez ciebie trening nie zadziała na szkodę sercu, unikaj ćwiczeń w upalne dni. Lepiej odpuścić i wrócić do ćwiczeń kolejnego dnia niż narażać swoje zdrowie.
[1] https://pulsmedycyny.pl/aktywnosc-fizyczna-osob-z-problemami-kardiologicznymi-wytyczne-esc-1003136
[2] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/54958/44262
[3] https://pulsmedycyny.pl/aktywnosc-fizyczna-osob-z-problemami-kardiologicznymi-wytyczne-esc-1003136
[4] Trening fizyczny w niewydolności serca; Październik 2009, Tom 8 Nr 10; Kardiologia po Dyplomie
[5] https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/view/54958/44262
[6] https://www.termedia.pl/mz/Upal-to-alarm-dla-osob-cierpiacych-na-choroby-ukladu-krazenia,30990.html
