Zdrowe zimowe śniadanie skomponujesz w trzech prostych krokach: wybierz źródło białka (łosoś, skyr, jajka), dodaj zdrowe tłuszcze (margaryna, oliwa) i uzupełnij błonnikiem (pieczywo pełnoziarniste). Podpowiadamy, co wybrać i czego unikać!
Krok 1: źródło białka
Białko to podstawowy budulec organizmu. Dlatego jego źródło powinno się znaleźć w każdym dobrze zbilansowanym posiłku. Co wybrać?
- Chudy twaróg – to lepsza alternatywa dla tłustego sera, który zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans o właściwościach aterogennych. Taki ser biały może się stać bazą do przygotowania pysznej pasty kanapkowej, np. z dodatkiem rzodkiewki czy szczypiorku.
- Łosoś wędzony – to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, które wspierają obniżanie poziomu trójglicerydów oraz wyższe stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[1].
- Chuda wędlina drobiowa – również nie zawiera dużych ilości tłuszczów nasyconych, a może być świetnym dodatkiem do kanapki czy tosta.
- Mozzarella light – „lżejsza”, odtłuszczona wersja klasycznej mozzarelli może być dodatkiem do kanapek na zimno i na ciepło.
- Skyr, czyli wysokobiałkowy jogurt islandzki, zawiera 0% tłuszczu i duże ilości białka.
- Nasiona roślin strączkowych – np. ciecierzyca, soczewica czy fasola. Ta ostatnia jest chętnie dodawana choćby do typowego English breakfast.
- Jajka, które, choć zawierają cholesterol, nie stanowią dużego zagrożenia dla profilu lipidowego. Warunek jest jeden: muszą być spożywane w rozsądnych ilościach[2].
Unikaj natomiast tłustych serów, jogurtów (np. klasycznego jogurtu greckiego), a także wędlin i mięs (np. boczku, kabanosów, salami). To potężne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych.
Krok 2: zdrowe tłuszcze
Jeżeli mają powstać kanapki, najlepiej posmaruj je miękką margaryną kubkową na bazie olejów roślinnych. Możesz wybrać tę z fitosterolami.
Jeżeli masz w planach smażenie, najlepszą opcją będzie bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty oliwa z oliwek extra virgin. Możesz nią też skropić sałatkę, którą wykorzystasz jako dodatek do śniadania.
Unikaj natomiast masła – powstaje z mleka krowiego, przez co stanowi źródło nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans[3]. Podobnie ze smalcem, który także jest tłuszczem zwierzęcym.
Krok 3: błonnik, witaminy i składniki mineralne
Do śniadania dobierz zdrowe źródło węglowodanów. Dobrze spisze się przede wszystkim pieczywo pełnoziarniste, np. bułki grahamki czy z mąki z pełnego przemiału. To doskonałe źródło błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych. Ciekawym pomysłem mogą być także płatki owsiane, z których powstanie pyszna owsianka.
Na talerzu nie może też zabraknąć wielokolorowych warzyw. Zimą staraj się wybierać te lokalne i sezonowe, np. cebulę, szczypiorek, czosnek, marchew, paprykę, ale również hodowane w szklarniach pomidory czy szpinak lub rukolę.
Jakie zimowe śniadania pomogą zadbać o cholesterol i nasycą podniebienie?
Wśród zimowych śniadań, które zawsze będą dobrym wyborem, można wymienić m.in.:
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z miękką margaryną kubkową, wędzonym łososiem, awokado, pomidorkami i rukolą;
- tosty z chudą wędliną drobiową, ogórkiem kiszonym i mozzarellą light + sałatkę z pomidorków, rukoli i ogórka zielonego skropioną oliwą jako dodatek;
- jajka po turecku (2 jajka ugotowane w koszulce, na „pierzynce” ze skyru naturalnego zmieszanego z ząbkiem czosnku, polanego lekko podgrzaną oliwą przyprawioną płatkami chili) w towarzystwie lekkiej sałatki warzywnej i pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego miękką margaryną kubkową;
- owsianka na wodzie z dodatkiem ulubionych owoców, np. bananów, truskawek czy malin (świeżych lub mrożonych) oraz orzechów i nasion siemienia lnianego/nasion chia.
Która z naszych propozycji najbardziej do Ciebie przemawia? Zainspiruj się lub stwórz własne kompozycje. Może być smacznie i zdrowo!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-czy-margaryna-czym-smarowac-pieczywo/
