Czy wiesz, że mózg, pomimo że stanowi ok. 2% masy ciała, „spala” mniej więcej 500 kcal dziennie i pochłania 20% zasobów tlenu[1]? To pokazuje wyraźnie, jak ważne jest dobre odżywienie „centrum dowodzenia” Twojego ciała. Zastanawiasz się, jakich składników potrzebuje mózg, żeby sprawnie funkcjonował? Wyjaśniamy.
Dieta dla mózgu, czyli jaka?
Czy szukasz konkretnego zestawu zaleceń dietetycznych nakierowanych na wsparcie prawidłowego funkcjonowania mózgu? Może Cię to szczególnie zainteresować, jeżeli wykonujesz pracę umysłową, uczysz się lub żyjesz na wysokich obrotach i często potrzebujesz intensywnej koncentracji. Z naukowego punktu widzenia najczęściej rekomendowana jest dieta MIND[2]. Pełna nazwa tego modelu żywieniowego brzmi „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”.
Chodzi zatem o dietę, która łączy elementy jadłospisu śródziemnomorskiego (uznawanego obecnie za najzdrowszy na świecie) i diety DASH (stworzonej z myślą o profilaktyce nadciśnienia[3]) – z myślą o dostarczeniu maksimum składników wspierających optymalną pracę centralnego układu nerwowego.
W tym modelu żywieniowym dominują składniki, które wspierają działania przeciwzapalne, walkę z wolnymi rodnikami, a także ograniczanie tworzenia tzw. blaszek amyloidowych. Ta ostatnia kwestia jest szczególnie ważna, ponieważ blaszki amyloidowe mogą zakłócać połączenia neuronowe, a przez to prowadzić do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, np. alzheimera[4].
Warto zatem zadbać o przemyślane komponowanie posiłków i uwzględnienie w nich składników ważnych z punktu widzenia pamięci, koncentracji oraz zachowania „trzeźwego umysłu”.
Must-have w diecie dla mózgu to…
Lista składników, na których bazuje dieta MIND, brzmi bardzo apetycznie. Poznaj ją i pomyśl, jakie dania możesz przygotować z produktów dobrych dla Twojego mózgu[5],[6].
Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych
Tłuszcze to niezwykle istotna grupa składników pokarmowych. To one stanowią zarówno ważne źródło energii dla tkanek (w tym mózgu), jak również materiał budulcowy błon komórkowych. Ponadto wchodzą w skład płynów ustrojowych w połączeniu z białkami. W tłuszczach rozpuszczają się również niektóre witaminy, m.in. D czy E, która stanowi silny naturalny antyoksydant[7]. Dlatego nie może ich zabraknąć w Twoim jadłospisie. Ale uwaga! Warto je wybierać rozsądnie. Z punktu widzenia zdrowia ciała i umysłu lepiej sprawdzą się produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.
Powód jest prosty: tłuszcze nasycone oraz trans, obecne przede wszystkim w mięsie oraz mleku i jego przetworach (np. maśle), niekorzystnie wpływają na profil lipidowy, tzn. przyczyniają się m.in. do podnoszenia poziomu tzw. złego cholesterolu[8]. Taki stan rzeczy zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji grozi nawet zawałem serca, wystąpieniem udaru czy wylewu. Poza tym eksperci podkreślają dodatkowe zagrożenie płynące ze spożywania tłuszczów trans – mogą one sprzyjać zaburzeniom przewodzenia w komórkach nerwowych i obniżać ich plastyczność[9].
Z drugiej strony nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają utrzymaniu korzystnego profilu lipidowego – wpływają na zmniejszanie poziomu tzw. złego cholesterolu i podnoszenie stężenia dobrego. Potwierdzają to choćby badania na populacji Basenu Morza Śródziemnego, w których kluczową rolę odgrywa oliwa – ludzie zdecydowanie rzadziej chorują tam np. na chorobę wieńcową[10].
Tłuszcze Omega-3
Omega-3 to jedna z grup niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W kontekście zdrowia mózgu szczególnie ważne jest DHA. To składnik, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[11]. Kwas ten jest obecny przede wszystkim w tłustych rybach morskich – np. w tuńczyku, łososiu czy halibucie.
Jego źródłem są także algi morskie. Olej z nich pozyskany, będący bogatym źródłem DHA, wzbogaca margarynę Optima Neuro, która również stanowi dobre źródło tłuszczów nienasyconych. To alternatywa dla masła, którą warto rozważyć.
Omega-3 występują także w orzechach, które dodatkowo są świetnym źródłem składników mineralnych.
Antyoksydanty
Witaminy C, E, beta-karoten czy selen stanowią naturalne antyoksydanty, a zatem wspierają organizm w walce z wolnymi rodnikami. Ich bogatymi źródłami są przede wszystkim warzywa i owoce. Szczególnie polecanymi w diecie MIND są:
- warzywa zielone, np. szpinak, jarmuż, rukola, roszponka, sałata itp.;
- owoce borówkowe, np. jagody, truskawki, maliny.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe to cenne źródło węglowodanów. To ważne, ponieważ mózg żywi się glukozą, wykorzystując nawet 60% jej zawartej we krwi[12]. Dodatkowo produkty z pełnego przemiału (np. pieczywo typu graham, brązowy ryż czy makaron pełnoziarnisty) stanowią bogate źródło błonnika oraz składników mineralnych.
Nie zapominaj również o właściwym nawodnieniu organizmu. Twój mózg do prawidłowej pracy potrzebuje także wody – w końcu stanowi ona ok. 80% jego masy[13]!
Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta to klucz do zachowania sprawności i „przejrzystości” umysłu na lata. Komponuj więc swoje posiłki świadomie – łącząc dobry smak ze zdrowymi, rozsądnymi wyborami. Przekonaj się, że to możliwe!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/307935,czy-wysilek-umyslowy-pozwala-spalac-kalorie
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[3] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
[12] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/filmy/228844,wysokie-koszty-utrzymania-mozgu
[13] J.w.
