Zdrowe serce to szansa na dłuższe i bardziej komfortowe życie. Jako kobieta zastanawiasz się, jak zadbać o ten najważniejszy mięsień? Istotną kwestią są Twoje wybory dietetyczne. Zobacz, co warto jeść, a czego unikać, aby zadbać o serce – przygotowaliśmy prosty, przejrzysty przewodnik.
Dieta na zdrowe serce dla kobiet – co powinno się znaleźć w Twoim jadłospisie?
Odpowiednia dieta to fundament zdrowia serca. Wybierając właściwe produkty, możesz pomóc sobie utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, poziom cholesterolu, i ogólną kondycję układu krążenia. Oto, co powinnaś uwzględnić w codziennym menu.
Zdrowe tłuszcze
Twoje serce potrzebuje tłuszczów – ale tych właściwych! Takich, które pozwolą Ci zadbać o utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego oraz – w razie już występujących problemów – pomogą obniżyć poziom cholesterolu. Utrzymanie parametrów lipidowych w normie pozwala zmniejszyć ryzyko rozwoju miażdżycy[1].
Podstawa to wybór produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają utrzymać prawidłowe stężenie cholesterolu całkowitego oraz jego miażdżycorodnej frakcji LDL[2]. Uwagę warto zwrócić także na te z grupy NNKT, czyli m.in. omega-3, które pomagają podnieść stężenie „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć stężenie trójglicerydów[3].
Co warto uwzględnić w diecie z myślą o poprawie profilu lipidowego? Ważną rolę odgrywają miękkie margaryny kubkowe – powstają na bazie olejów roślinnych bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto smarować nimi pieczywo. Jeżeli Twój lipidogram pokazuje podwyższony poziom cholesterolu, sięgnij po produkt wzbogacony o sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[4]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Z myślą o profilaktyce miażdżycy i o zdrowiu serca warto również stawiać na:
- oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany to prawdziwe skarbnice nienasyconych kwasów tłuszczowych. Używaj ich do przygotowywania potraw i sałatek. Oliwa extra virgin to dobry wybór do smażenia;
- tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, tuńczyk czy halibut dostarczają cennych kwasów omega-3, które wspierają działania przeciwzapalnie i kardioprotekcyjne oraz, jak już wiesz, wspomagają profilaktykę antymiażdżycową[5]. Postaraj się jeść produkty, które je zawierają, przynajmniej raz w tygodniu;
- orzechy i nasiona – włoskie, laskowe, migdały czy siemię lniane zawierają zdrowe tłuszcze oraz błonnik. Pamiętaj jednak, że są kaloryczne – garść dziennie w zupełności wystarczy!
Błonnik
Rozpuszczalny błonnik pokarmowy to prawdziwy sprzymierzeniec Twojego serca! Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, wspiera regulację pracy jelit i utrzymanie prawidłowej masy ciała[6]. Znajdziesz go np. w:
- produktach pełnoziarnistych – pieczywo, makaron, brązowy ryż to doskonała alternatywa dla produktów z białej mąki;
- nasionach – chia czy siemię lniane to doskonałe dodatki do sałatek, jogurtów czy owsianki.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić mniej więcej połowę tego, co jesz w ciągu dnia[7]. Dostarczają witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, które wspierają ochronę serca. Szczególnie cenne są np.:
- pomidory – zawierają likopen, który zapobiega utlenianiu cząsteczek LDL[8];
- czosnek – zawiera allicynę wspierającą utrzymanie optymalnego poziomu cholesterolu[9];
- owoce jagodowe – truskawki, maliny, borówki, porzeczki – są bogate w polifenole o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych[10];
- warzywa liściaste – szpinak, jarmuż, rukola dostarczają potasu i folianów.
Chude źródła białka
Białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale warto wybierać jego zdrowsze źródła. Czyli jakie? Te ze znikomą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu[11]. Są to np.:
- chude mięso drobiowe – filety z kurczaka czy indyka (najlepiej bez skóry);
- rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch to nie tylko źródło białka, ale także błonnika i wielu składników mineralnych;
- ryby – poza tłustymi rybami morskimi, warto sięgać również po chudsze gatunki jak dorsz czy mintaj;
- jaja – dobry wybór np. na śniadanie, przy zachowaniu ich rozsądnej ilości w jadłospisie[12].
Proste zasady – doskonałe efekty: dieta dla serca bez tajemnic!
Dbanie o serce wcale nie musi być skomplikowane. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad żywieniowych, aby wyraźnie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. O czym warto pamiętać?
- 50% talerza powinny stanowić warzywa i owoce – zapewniają niezbędne witaminy, składniki mineralne i przeciwutleniacze, które pomagają chronić serce przed uszkodzeniami. Staraj się, aby na Twoim talerzu dominowały wielokolorowe warzywa[13].
- Jedz regularne posiłki, najlepiej 3-5 dziennie – regularne posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiegają napadom głodu, które mogą prowadzić do sięgania po niezdrowe przekąski[14].
- Włącz zdrowe tłuszcze do każdego posiłku – nienasycone kwasy tłuszczowe i sterole roślinne wspierają zdrowy profil lipidowy. Pamiętaj o miękkiej margarynie kubkowej z dodatkiem steroli do smarowania pieczywa, olejach roślinnych, orzechach czy tłustych rybach[15].
- Unikaj żywności wysoko przetworzonej – często zawiera ona ukryte cukry, sól i niezdrowe tłuszcze. Przygotowuj posiłki samodzielnie tak często, jak to możliwe[16].
- Ogranicz spożycie soli – nadmiar sodu w diecie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego[17]. Zamiast soli, używaj ziół i przypraw, aby nadać potrawom smak.
Zdrowa dieta to klucz do zachowania sprawnie funkcjonującego serca przez długie lata. Pamiętaj jednak, że oprócz jedzenia, równie ważna jest regularna aktywność fizyczna – wystarczy nawet 30 minut spaceru dziennie[18] – oraz wykonywanie badań profilaktycznych, takich jak pomiar ciśnienia czy lipidogram.
Nawet niewielkie zmiany w codziennym stylu życia mogą przynieść duże korzyści dla zdrowia Twojego serca. Zacznij już dziś – serce Ci podziękuje!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.3.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198376,czosnek
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/153070,wlasciwosci-przeciwutleniajace-warzyw
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/134794,jesc-jajka-czy-nie-jesc
[13] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[14] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[15] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[16] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[17] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol
[18] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
