Utrzymanie sprawności umysłowej zależy nie tylko od stymulowania mózgu do pracy. Ogromne znaczenie ma prawidłowo zbilansowana dieta – taka, która dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze ważne z punktu widzenia właściwego funkcjonowania tego narządu. Dużą popularnością cieszy się dieta MIND – sprawdź, czy faktycznie jest pomocna.
Jakich składników odżywczych potrzebuje mózg?
Dieta dobra dla mózgu powinna bazować na składnikach odżywczych, które są niezbędne do prawidłowej pracy tego narządu.
Ważne „dobre” tłuszcze
60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, z czego większość to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To główny powód, dla którego codzienna dieta, jeśli ma być wsparciem dla tego narządu, powinna być bogata w „dobre” tłuszcze. Najlepszym ich źródłem są m.in.:
- oleje roślinne,
- orzechy i nasiona,
- tłuste ryby morskie.
Potrzebne węglowodany złożone
Aby mózg mógł pracować wydajnie, potrzebuje paliwa – stanowiącego nawet 25% zapotrzebowania energetycznego. Szczególne znaczenie ma glukoza, której narząd ten potrzebuje do odbierania, przetwarzania oraz przesyłania milionów informacji każdego dnia.
Chociaż glukoza kojarzy się głównie z produktami dostarczającymi cukry proste, najlepszym jej źródłem są węglowodany złożone. Występują one w m.in. produktach pełnoziarnistych, warzywach.
Dieta MIND – niezbędna dla mózgu
Dieta MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób odżywiania, który został opracowany z myślą o osobach chcących wspomóc pracę mózgu i jednocześnie ograniczyć ryzyko rozwoju choroby Alzheimera[1]. Stanowi połączenie zasad diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH – diety uznanych na świecie za jedne z najzdrowszych.
Założenia diety MIND
Chociaż dieta MIND bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej i diety DASH, uzupełniono je o dodatkowe wytyczne. Do listy zalecanych produktów spożywczych dodano te, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. W efekcie zaleca się spożywanie m.in.:
- zielonych warzyw liściastych,
- owoców jagodowych,
- orzechów,
- nasion roślin strączkowych,
- produktów pełnoziarnistych,
- oliwy,
- olejów roślinnych,
Szczególną rolę odgrywają liściaste ciemnozielone warzywa, które są źródłem antyoksydantów. Zaleca się, aby ich spożycie oscylowało na poziomie minimum sześciu porcji w tygodniu[2].
Znaczenie ma spożycie ryb, które dostarczają DHA – kwas niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, oraz margaryny Optima Neuro, zawierającej olej z mikroalg morskich, będący ich naturalnym źródłem. Obniżony poziom tego kwasu może zwiększać ryzyko depresji[3], a także osłabiać funkcje poznawcze w okresie starzenia. Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), kwas dokozaheksaenowy wspomaga utrzymanie prawidłowej pracy mózgu – przy dziennym spożyciu co najmniej 250 mg DHA.
Natomiast lista produktów zakazanych obejmuje przede wszystkim:
- czerwone mięso,
- ser żółty,
- masło,
- produkty smażone,
- fast foody,
- przemysłowe wyroby cukiernicze[4].
Powyższe niedozwolone produkty spożywcze mogą stanowić źródło izomerów trans kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL. Efektem jest powstawanie blaszek miażdżycowych w tętnicach – także tych doprowadzających krew do mózgu. Zablokowanie tętnic (poprzez zwężenie ich światła) może zwiększać ryzyko udaru mózgu.
Skuteczność diety MIND
Dieta MIND faktycznie wspomaga pracę mózgu, co potwierdzają badania przeprowadzone wspólnie przez zespoły z Rush University Medical Center z Chicago i Harvard School of Public Health z Bostonu.
Okazuje się, że przestrzeganie założeń diety MIND pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera – w grupie badanych osób nawet o 53%[5]. Aby jednak określić bardziej szczegółową skuteczność, koniecznością jest przeprowadzenie kolejnych badań – tym razem na większej grupie ochotników.
Dieta MIND – podwójne korzyści
Dieta MIND nie wiąże się z mnóstwem wyrzeczeń, a niesie za sobą podwójne korzyści. Odżywianie zgodnie z zasadami pozwala nie tylko wspomóc pracę mózgu. Zwiększenie spożycia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych czy błonnika pokarmowego przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów trans wpływa korzystnie również na układ sercowo-naczyniowy.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[3] Jagoda Drąg, Anna Goździalska, Jerzy Jaśkiewicz; Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 w neuropsychiatrii; Państwo i Społeczeństw 2014 (XIV) nr 1)
[4] http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
