Diety bazujące głównie lub wyłącznie na produktach roślinnych zyskują na popularności z roku na rok. Wybierają je m.in. osoby, dla których istotne są ekologia czy prawa zwierząt. Jak jednak ich wprowadzenie wpływa na zdrowie? Czy niespożywania mięsa i innych wyrobów odzwierzęcych może uchronić przed chorobami serca? Wyjaśniamy.
Weganizm i wegetarianizm – na czym polegają te diety roślinne?
Zarówno weganizm, jak i wegetarianizm to diety, które mają charakter wykluczeniowy. Oznacza to, że osoby odżywiające się w ten sposób nie spożywają określonych grup produktów.
- Wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb oraz owoców morza. Najczęściej jednak spożywają jajka, a także inne produkty odzwierzęce, np. mleko i jego przetwory.
- Weganie na liście zakazanych produktów mają wszystkie artykuły odzwierzęce. Chodzi więc zarówno o mięso czy ryby, jak i o przetwory mleczne (np. śmietany, jogurty, masło, sery), a także np. żelatynę i tym podobne.
Takie wybory żywieniowe pociągają za sobą określone konsekwencje – mogą być one zarówno pozytywne, jak i negatywne[1]. Wiele zależy bowiem nie tylko od tego, jakie grupy produktów są dozwolone do spożycia, ale również od specyfiki codziennego jadłospisu danej osoby.
Diety wegańska i wegetariańska a zdrowie serca
Na choroby serca umiera na świecie ok. 18 mln osób rocznie. Jest to najczęstsza przyczyna śmierci[2]. Tymczasem jednym z czynników zwiększających ryzyko rozwoju miażdżycy, a wraz z nią np. choroby niedokrwiennej serca, jest niewłaściwa dieta. Czyli jaka? Z małą ilością warzyw i owoców, a za to z dużą dawką nasyconych tłuszczów zwierzęcych, soli, żywności wysoko przetworzonej „naszpikowanej” tłuszczami trans i cukrem.
Jak zatem na zdrowie serca może wpłynąć dieta roślinna? Badania pokazują, że w krajach zachodnich[3]:
- liczba zgonów wywołanych chorobami układu krążenia u wegetarian jest niższa o 16% niż u nie wegetarian;
- ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej u wegetarian spada o 29% w porównaniu z nie wegetarianami;
- u wegetarian i u wegan obniżone są typowe czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wskaźnik masy ciała, stężenie poziomu cholesterolu całkowitego, stężenie LDL i apolipoprotein B;
- wegetarianie mają mniejszą grubość kompleksu IMT (błona środkowa-śródbłonek) w tętnicy szyjnej niż nie wegetarianie – zwiększona grubość IMT wskazuje na wysokie ryzyko rozwoju ChSN w przyszłości.
Dlaczego diety roślinne mogą mieć dobry wpływ na serce?
Podstawowe korzyści dla wegan i wegetarian wynikają z ograniczenia spożycia produktów odzwierzęcych – w szczególności tych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol[4]. Chodzi przede wszystkim o:
- mięso, zwłaszcza to tłuste – np. boczek, karkówkę, wędliny itp.;
- tłuste produkty mleczne, czyli głównie masło, tłuste sery żółte, tłuste śmietany itp.
Dlaczego ich nadmierne spożycie może być groźne dla serca? Nasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza mistrynowy, palmitynowy czy laurynowy obecne w tłuszczu mlecznym) podnoszą stężenie „złego” cholesterolu LDL we krwi i poziom cholesterolu całkowitego[5]. To przekłada się na zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy, a w konsekwencji – choroby niedokrwiennej serca czy zawału.
Ponadto w produktach pochodzących od zwierząt przeżuwających (np. krów i owiec) – zarówno mięsie, jak i przetworach mlecznych (np. maśle, serach itp.) są zawarte izomery tłuszczów trans. Te substancje nie tylko przyczyniają się do podniesienia poziomu „złego” cholesterolu, ale jednocześnie – do obniżenia stężenia cholesterolu „dobrego”[6].
Korzystne jest też zwiększenie spożycia produktów roślinnych – w tym bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Istotną rolę odgrywają zatem m.in.:
- oleje roślinne bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają procesy kardioprotekcyjne[7];
- produkty pełnoziarniste, bogate w witaminy, składniki mineralne oraz w błonnik pokarmowy i inne substancje wspierające prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego[8];
- warzywa i owoce, które są bogate m.in. w antyoksydanty, potas i magnez istotne dla zdrowia serca;
- orzechy, bogate w tłuszcze nienasycone, a także polifenole i błonnik.
Na co należy uważać na diecie wegańskiej i wegetariańskiej?
Chociaż diety wegańska i wegetariańska mogą mieć pozytywny wpływ układ sercowo-naczyniowy, warto pamiętać, że jej prowadzenie wiąże się z pewnymi deficytami. Istotne jest zatem uzupełnianie niedoborów[9],[10]:
- witaminy B12 (najczęściej wymagana jest suplementacja);
- kwasów tłuszczowych omega-3, a w szczególności DHA (warto sięgnąć np. po margarynę roślinną Optima Neuro, która jest wzbogacona o olej z mikroalg morskich będący źródłem DHA);
- żelaza;
- wapnia;
Przemyślany jadłospis „wege” może być dobrym wyborem dla zdrowia. Należy jednak zadbać o poprawne zbilansowanie posiłków – tak, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-dieta-roslinna-chroni-przed-otyloscia/
[2] https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1
[3] Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego; Folia Cardiologica 2015 t. 10, nr 2, s. 92-99.
[4] J.w.
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego; Folia Cardiologica 2015 t. 10, nr 2, s. 92-99.
[9] Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego; Folia Cardiologica 2015 t. 10, nr 2, s. 92-99.
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/
