Siedzący tryb życia, zwłaszcza w połączeniu z niewłaściwą dietą, to jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko chorób układu krążenia. Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić serce, ćwiczenia fizyczne będą słuszną drogą. Sprawdź, na jaki trening warto zdecydować się zimą.
Skłonność do zapadania na pewne choroby nie jest zapisana wyłącznie w genach. Szczególną rolę odgrywa styl życia, który – jako czynnik schorzeń sercowo-naczyniowych – ma charakter modyfikowalny. Oznacza to, że zmiana dotychczasowych nawyków pomoże zredukować ryzyko wystąpienia tzw. incydentu sercowego.
Czy ćwiczenia poprawiają pracę serca?
Sport to zdrowie – to hasło, które znajduje potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.
Czy wiesz, że zwiększenie aktywności fizycznej u osób po przebytym zawale serca pomaga zmniejszyć ryzyko śmierci o 50% w ciągu 4 lat od momentu wystąpienia tego zdarzenia[1]?
Oznacza to, że wysiłek fizyczny u osób zdrowych pozwala uniknąć poważnych konsekwencji ze strony układu sercowo-naczyniowego.
Jak wzmocnić serce? Ćwiczenia dobre w okresie zimowym
Zastanawiasz się, jak wzmocnić serce? Ćwiczenia fizyczne są wskazane, jednak nie każdy trening będzie odpowiedni – szczególnie dla osób należących do grupy ryzyka, np. dotkniętych nadciśnieniem tętniczym.
-
Ćwiczenia aerobowe
Trening aerobowy (tlenowe) to ćwiczenia wzmacniające, które powinny charakteryzować się umiarkowaną intensywnością. Do tego rodzaju wysiłku fizycznego zalicza się nie tylko bieganie, ale również: pływanie, energiczne spacery czy nordic walking. I to właśnie one świetnie nadają się do uprawiania podczas jesiennych i zimowych dni.
-
Ćwiczenia oporowe
Ćwiczenia oporowe to trening wykonywany np. na maszynach. Możesz wykonywać go na siłowni, np. pod okiem trenera personalnego. Warto, ponieważ – jak pokazują wyniki badań przeprowadzonych u pacjentów po niewydolności serca – pomaga zwiększyć siłę mięśniową o 15-43% i wytrzymałość mięśniową o 20-100% w okresie 8-12 tygodni regularnych ćwiczeń[2].
Pamiętaj! Wysiłek statyczny (krótkotrwały wysiłek z dużym obciążeniem, np. podnoszenie ciężarów) odpowiada za powstawanie izometrycznego skurczu mięśni, który znacznie obciąża pracę serca. Ponadto utrudnia zaopatrzenie mięśni w tlen i usuwanie metabolitów tworzących się w trakcie treningu[3]. Dochodzi jednocześnie do podwyższenia ciśnienia tętniczego – u niektórych osób ciśnienie skurczowe może przekraczać 200 mm Hg.
O czym pamiętać, wykonując ćwiczenia?
Rodzaj treningu to zaledwie jeden z elementów, które należy wziąć pod uwagę. Znaczenie mają również:
- czas trwania aktywności – zaleca się ćwiczyć każdego dnia przez co najmniej 30 minut,
- intensywność wysiłku – rekomendowana jest aktywność utrzymywana w umiarkowanym tempie.
Nie zaleca się także wykonywać ćwiczeń siłowych – szczególnie jeśli należysz do grupy ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego.
Przed rozpoczęciem aktywności warto pamiętać o pomiarze tętna i ciśnienia. Dlaczego? Pozwoli to na wykrycie zaburzeń rytmu serca, które powinny skłonić do zaprzestania aktywności i natychmiastowej konsultacji z lekarzem. Niepokój powinny wzbudzić:
- nieregularny rytm, który do tej pory się nie zdarzał,
- bardzo wolne tętno – poniżej 50 uderzeń na minutę / zbyt szybkie tętno – powyżej 100 uderzeń na minutę,
- niskie ciśnienie – poniżej 90/60 mm Hg lub wysokie ciśnienie – powyżej 140/90 mm Hg[4].
Aby wzmocnić serce, wcale nie musisz wykonywać forsownych ćwiczeń – taki wysiłek jest nawet niewskazany. Wystarczy trening o umiarkowanej intensywności, np. energiczny spacer, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym, aby osiągnąć odczuwalne korzyści zdrowotne.
Pamiętaj! Wysiłek fizyczny połączony z racjonalnym sposobem odżywiania to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia. Przyjrzyj się swojemu stylowi życia i – jeśli to konieczne – wdróż kilka zmian. Twoje serce z pewnością odwdzięczy ci się doskonałą kondycją.
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180419100122.htm
[2]Znaczenie treningu oporowego w redukcji mięśniowych następstw niewydolności serca, Kinga Węgrzynowska-Teodorczyk, Ewa A. Jankowska, Waldemar Banasiak , Piotr Ponikowski, Marek Woźniewski, Kardiol Pol 2008; 66: 434–442
[3] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/lista/61862,mam-nadcisnienie-czy-moge-chodzic-na-silownie
[4] https://copozawale.pl/pyt/po_co_mierzyc_tetno_i_cisnienie_przed_treningiem-64
