Nadciśnienie tętnicze niesie za sobą groźne konsekwencje zdrowotne – może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu czy choroby niedokrwiennej serca. Chociaż w działaniach profilaktycznych ogromne znaczenie odgrywa dieta, nie mniejszą rolę przypisuje się aktywności fizycznej. Sprawdź, jak obniżyć ciśnienie za pomocą odpowiednio dobranych ćwiczeń.
Statystyki pokazują, że za 25% zawałów serca odnotowywanych w Europie odpowiada nadciśnienie tętnicze. Szacuje się przy tym, że do 2025 roku nawet 60% społeczeństwa na świecie będzie zmagać się z podwyższonym ciśnieniem krwi[1]. Dlatego rekomenduje się podjęcie działań prewencyjnych – z aktywnością fizyczną na czele.
Aktywność fizyczna – czy pomaga w walce z nadciśnieniem?
Ćwiczenia fizyczne pomagają w walce z nadciśnieniem – eksperci są co do tego zgodni. Wywierają one dwojaki wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi.
- Systematyczna aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego o 4-9 mm Hg. Do spadku wartości dochodzi mniej więcej po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń. Efekty utrzymują się zaś tak długo, jak aktywność jest kontynuowana[2].
- Ćwiczenia przyczyniają się do redukcji nadmiernej masy ciała. Wiadomo bowiem, że otyłość i nadwagą są czynnikami sprzyjającymi występowaniu nadciśnienia tętniczego.
Warto jednak pamiętać, że nie każda aktywność fizyczna jest wskazana przy podwyższonych wartościach ciśnienia. Trening siłowy przyczynia się skokowego wzrostu ciśnienia tętniczego nawet o 20 mm Hg[3] – głównie u osób niewytrenowanych.
Jak obniżyć ciśnienie krwi poprzez ćwiczenia?
Do tej pory większość rekomendacji dotyczących aktywności fizycznej w nadciśnieniu tętniczym ograniczały się do zaleceń ilość ruchu tygodniowo – bez uwzględnienia wartości ciśnienia tętniczego.
Wiele się w tym zakresie zmieniło wraz z wprowadzeniem dokumentu opracowanego przez European Society of Cardiology (ESC). Powstał on w oparciu o przegląd 34 metaanaliz dotyczących wpływu aerobowych ćwiczeń wytrzymałościowych, dynamicznego treningu oporowego oraz izometrycznego treningu oporowego. Są to rekomendacje dotyczące wysiłku fizycznego dla trzech grup pacjentów: z nadciśnieniem tętniczym, z ciśnieniem normalnym wysokim i ciśnieniem normalnym.
Aktywność fizyczna pacjentów z nadciśnieniem
Osoby zmagające się z nadciśnieniem tętniczym (powyżej 140 / 90 mm Hg) powinny skupić się na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych. Spacer, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze to aktywności, które przynoszą najwięcej korzyści w przypadku ciśnienia tętniczego przekraczającego normy.
Aktywność fizyczna osób z ciśnieniem normalnym wysokim
W przypadku ciśnienia normalnego wysokiego (130–139/85–89 mm Hg) zalecany jest dynamiczny trening oporowy, np. wykonywanie pompek, przysiadów.
Aktywność fizyczna u osób z ciśnieniem normalnym
Ciśnienie normalne (poniżej 130 / 84 mm Hg) pozwala na wykonywanie izometrycznych ćwiczeń oporowych[4]. Jest to trening, który polega na czynnym napinaniu mięśni bez przybliżania przyczepów mięśni, ale przy zaangażowaniu dużej części włókien mięśniowych dzięki przyłożeniu oporu. Można do tego wykorzystać obciążenie mechaniczne lub ciężar własny.
Jak ćwiczyć przy nadciśnieniu?
Nadciśnienie tętnicze nie jest przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego. Należy jednak przestrzegać ogólnych zaleceń – po to, aby trening był bezpieczny i faktycznie przyczyniał się do redukcji wysokiego ciśnienia krwi.
- Zawsze trzeba rozpoczynać od najmniejszych obciążeń treningowych – w zależności od poziomu wytrenowania danej osoby.
- Ćwiczenia powinny być wykonywane minimum 3 razy w tygodniu.
- Jednorazowy trening fizyczny powinien trwać nie krócej niż 30 minut, ale nie dłużej niż 60 minut dziennie. Można także wyodrębnić kilka krótkich sesji treningowych – jedna sesja nie powinna być krótsza niż 10 minut.
- Ćwiczenia powinny być poprzedzone krótką rozgrzewką oraz zakończone stretchingiem.
- Koniecznością jest rezygnacja z aktywności, w przypadku których dochodzi do gwałtownego zwiększenia intensywności ćwiczeń.
- Trzeba zadbać o to, aby intensywność ćwiczeń mieściła się w granicach 40-60% możliwości wysiłkowych. Trening powyżej granic możliwości nie przyniesie lepszych efektów, a jedynie może zwiększyć ryzyko powikłań ze strony układu sercowo-naczyniowego[5].
Pamiętaj! Jeżeli wartość ciśnienia tętniczego przekroczy 220 / 105 mm Hg, należy bezwzględnie przerwać trening.
Ćwiczenia + dieta = niższe ciśnienie tętnicze
Zastanawiasz się, jak obniżyć ciśnienie krwi? Aktywność fizyczną połącz ze zdrowym odżywianiem. Szczególną rolę odgrywa tutaj tzw. dieta DASH, która – jak wynika z badań naukowych – pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe – o ok. 3 mm Hg[6].
• Zawsze trzeba rozpoczynać od najmniejszych obciążeń treningowych – w zależności od poziomu wytrenowania danej osoby. Ćwiczenia fizyczne pomagają w walce z nadciśnieniem – eksperci są co do tego zgodni. Wywierają one dwojaki wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi. Podsumowanie: ćwiczenia na nadciśnienie:
Jak ćwiczyć przy nadciśnieniu?
• Ćwiczenia powinny być wykonywane minimum 3 razy w tygodniu.
• Jednorazowy trening fizyczny powinien trwać nie krócej niż 30 minut, ale nie dłużej niż 60 minut dziennie. Można także wyodrębnić kilka krótkich sesji treningowych – jedna sesja nie powinna być krótsza niż 10 minut.
• Ćwiczenia powinny być poprzedzone krótką rozgrzewką oraz zakończone stretchingiem.
• Koniecznością jest rezygnacja z aktywności, w przypadku których dochodzi do gwałtownego zwiększenia intensywności ćwiczeń.
• Trzeba zadbać o to, aby intensywność ćwiczeń mieściła się w granicach 40-60% możliwości wysiłkowych. Trening powyżej granic możliwości nie przyniesie lepszych efektów, a jedynie może zwiększyć ryzyko powikłań ze strony układu sercowo-naczyniowegoAktywność fizyczna – czy pomaga w walce z nadciśnieniem?
1. Systematyczna aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego o 4-9 mm Hg. Do spadku wartości dochodzi mniej więcej po 3 miesiącach regularnych ćwiczeń. Efekty utrzymują się zaś tak długo, jak aktywność jest kontynuowana .
2. Ćwiczenia przyczyniają się do redukcji nadmiernej masy ciała. Wiadomo bowiem, że otyłość i nadwagą są czynnikami sprzyjającymi występowaniu nadciśnienia tętniczego.
Warto jednak pamiętać, że nie każda aktywność fizyczna jest wskazana przy podwyższonych wartościach ciśnienia. Trening siłowy przyczynia się skokowego wzrostu ciśnienia tętniczego nawet o 20 mm Hg – głównie u osób niewytrenowanych.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33758927/
[2] http://kardiologia.biziel.pl/9f3.pdf
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/115125,trening-zdrowotny-a-nadcisnienie-tetnicze
[4] https://academic.oup.com/eurjpc/advance-article/doi/10.1093/eurjpc/zwaa141/6168858
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/115125,trening-zdrowotny-a-nadcisnienie-tetnicze
[6] https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/dash-diet
