Co jeść, by nie dopuścić do niedoboru kwasów tłuszczowych DHA?

Tłuszcze są jednym z głównych składników pokarmowych, bez których nasz organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. I chociaż w ostatnich latach zwraca się uwagę na zbyt wysokie ich spożycie, badania pokazują, że w naszej diecie jest zbyt mało tłuszczów z rodziny omega 3 - DHA i EPA. Są to kwasy tłuszczowe, które wykazują aktywność biologiczną w naszym organizmie i biorą udział w wielu ważnych procesach. Głównym źródłem DHA w diecie są tłuste ryby morskie, owoce morza oraz żywność funkcjonalna wzbogacona w ten składnik.

Różny wiek, różne potrzeby

Tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem pokarmowym w diecie niemowląt, ponieważ w ponad 50% pokrywa dobowe zapotrzebowanie na energię. Co więcej, już w okresie prenatalnym długołańcuchowe kwasy tłuszczowe DHA są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i narządu wzroku. Dlatego też w diecie najmłodszych nie powinno brakować tych ważnych związków.

Polscy eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia ustalili, iż niemowlęta od 7 miesiąca i dzieci do 2 roku życia wraz z dietą powinny spożywać 100 mg DHA na dobę. Odpowiednie spożycie tych niezbędnych kwasów tłuszczowych jest również ważne w okresie ciąży i karmienia piersią, ponieważ to organizm matki jest źródłem tych tłuszczów dla rosnącego dziecka. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny zadbać, by w ich codziennej diecie znajdowało się minimum 200 mg DHA (w przypadku małego spożycia ryb, należy wprowadzić suplementację DHA w ilości 400-600 mg/dobę) oraz 250 mg EPA. Natomiast zalecenia żywieniowe dla starszych dzieci, młodzieży oraz dorosłych wskazują na spożycie sumy EPA i DHA w ilości 250 mg każdego dnia.

Wszystko zaczyna się od alg…

Interesującym jest fakt, że ryby nie są zdolne do samodzielnego wytworzenia DHA. Ten kwas tłuszczowy znajduje się w mikroalgach, które stanowią podstawę oceanicznego łańcucha pokarmowego i spożywane są przez organizmy morskie.

Którą rybę wybrać?

Dobrym źródłem DHA w diecie są tłuste ryby morskie, takie jak: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela czy śledź (tabela 1). Warto jednak zaznaczyć, że łososie i śledzie bałtyckie mogą zawierać podwyższone poziomy rtęci i  innych zanieczyszczeń środowiskowych, dlatego też te ryby powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach przez kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz małe dzieci. Poza tym wysoka zawartość rtęci jest często obserwowana w rybach drapieżnych, takich jak np. tuńczyk. Dlatego też warto dietę urozmaicać i poza rybami włączyć do niej produkty wzbogacone w kwas DHA. Do produktów takich można zaliczyć m.in. margaryny z kwasem DHA, pozyskiwanym z mikroalg morskich Żywność funkcjonalna sprawdzi się również w dietach, w których z różnych względów ryby są nieobecne. Tabela 1. Porcja ryby zawierająca 250 mg kwasu Autor dietetyk mgr inż. Julita Dudicz, Poradnia dietetyczna-Ku zdrowej diecie, członek Polskiego Towarzystwa Dietetyki.

Wybrane piśmiennictwo

1. Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005 2. Lenihan-Geels G, Bishop KS, Ferguson LR. Alternative Sources of Omega-3 Fats: Can We Find a Sustainable Substitute for Fish? Nutrients. 2013;5(4):1301-1315. doi:10.3390/nu5041301. 3. Makrides M, Understanding the effects of docosahexaenoic acid (DHA) supplementation during pregnancy on multiple outcomes from the DOMInO trial. OCL 2016, 23(1) D105 4. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia 2012, Warszawa 5. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3, Standardy Medyczne 2010;7:100-106