„Jedz więcej błonnika” – to zalecenie można usłyszeć coraz częściej. Dlaczego jednak ten składnik jest tak ważny? Okazuje się, że jego spożycie może mieć wpływ m.in. na profil lipidowy. Jak to działa? Z czego to wynika? Jak możesz zwiększyć podaż błonnika w diecie i czemu warto? Odpowiadamy.
Błonnik pokarmowy, czyli co?
Błonnik pokarmowy zalicza się do grupy węglowodanów złożonych. Inaczej ten kompleks określa się włóknem pokarmowym. Składa się on z wielu składników, które można podzielić na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Do tej pierwszej grupy zaliczają się pektyny, gumy i śluzy roślinne, a do drugiej – zceluloza, ligniny i niektóre hemicelulozy[1].
Na czym polega różnica między nimi? Otóż[2]:
- błonnik rozpuszczalny wiąże wodę i tworzy żele, a jego spożycie wydłuża czas pasażu jelitowego, co ma m.in. znaczenie dla zachowania prawidłowych wypróżnień;
- błonnik nierozpuszczalny wpływa natomiast na przyspieszenie perystaltyki jelit i jest ważny dla prawidłowego trawienia.
Oznacza to, że obie frakcje są istotne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie minimum 25 g błonnika na dobę[3].
Jak błonnik wpływa na poziom cholesterolu?
O błonniku najczęściej mówi się w kontekście wsparcia układu pokarmowego. I rzeczywiście, ten składnik wspiera prawidłową pracę jelit, ogranicza ryzyko powstawania zaparć i wzdęć oraz pomaga w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej[4]. To jednak nie wszystko. Obie frakcje są istotne dla utrzymania prawidłowego profilu lipidowego.
Jak to działa? Otóż pektyny i beta-glukany, które są ważnymi składnikami błonnika pokarmowego, wspomagają metabolizm cholesterolu. W praktyce[5]:
- wiążą one kwasy żółciowe;
- zwiększają lepkość w jelicie, co ogranicza resorpcję zwrotną kwasów żółciowych i zwiększa ich wydalanie.
Ten proces sprawia, że wątroba zwiększa produkcję kwasów żółciowych, wykorzystując do tego cholesterol. W rezultacie obniża się stężenie cholesterolu całkowitego w organizmie.
Ponadto rozpuszczalne frakcje błonnika mogą wiązać sam cholesterol w świetle jelita oraz opóźniać wchłanianie trójglicerydów. To powód, dla którego w aktualnych wytycznych odnośnie do profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych zaleca się spożycie 30-45 g błonnika pokarmowego dziennie[6].
Jak zwiększyć podaż błonnika w diecie?
Błonnik jest składnikiem, który można z łatwością dostarczyć w codziennej diecie. Wystarczy kilka prostych modyfikacji, aby jego podaż wyraźnie wzrosła. I tak[7]:
- rozpuszczalne frakcje błonnika są obecne przede wszystkim w: płatkach owsianych oraz jęczmiennych, kaszach (zwłaszcza jęczmiennej), owocach, np. jabłkach, cytrusach, truskawkach, jagodach, gruszkach, śliwkach czy brzoskwiniach, warzywach, w tym w pietruszce, marchwi, bakłażanie, kalarepie czy cebuli, nasionach roślin strączkowych, siemieniu lnianym czy orzechach;
- nierozpuszczalne frakcje błonnika znajdują się m.in. w pieczywie pełnoziarnistym, kaszach, brązowym ryżu i mąkach z pełnego przemiału oraz skórkach warzyw i owoców.
Dlatego wystarczy wprowadzić proste, nieznaczne zmiany w jadłospisie, aby zadbać o profil lipidowy. Aby jeść więcej błonnika:
- wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast z białej, drobno zmielonej mąki – pamiętaj, że przy problemach z cholesterolem pieczywo warto smarować miękką margaryną kubkową z fitosterolami; te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]; zawiera je np. Optima Cardio;
- zwiększ spożycie warzyw i owoców – powinny stanowić ok. 50% tego, co znajduje się na każdym Twoim talerzu[9];
- sięgaj po nasiona roślin strączkowych co najmniej kilka razy w tygodniu – są nie tylko dobrym źródłem błonnika, ale i zdrowszym zamiennikiem np. czerwonego mięsa – bogatego w tłuszcze nasycone i często również tłuszcze trans, niekorzystne dla profilu lipidowego[10]);
- dodawaj siemię lniane (najlepiej w formie nasion) oraz orzechy do posiłków – to również ważne źródła błonnika i smaczne urozmaicenie; len potraktuj np. jako „posypkę” na kanapki, do jogurtu, a orzechy (w niewielkiej ilości) – jako zdrową przekąskę.
Kiedy zaczniesz zwracać większą uwagę na zawartość błonnika w diecie, szybko zauważysz różnicę, a nowe nawyki powoli „wejdą w krew”. Zdecydowanie warto je w sobie wyrobić – zarówno z myślą o profilaktyce dyslipidemii, jak i zachowaniu zdrowo zbilansowanej diety w szerszej perspektywie.
[1] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[2] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[3] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[4] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku
[5] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku
[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/98769,czy-blonnik-w-diecie-pomaga-zmniejszyc-cholesterol
[7] https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/pamietaj-o-blonniku
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
