Czy wiesz, że najczęstszą przyczyną śmierci seniorów są choroby układu krążenia[1]? Sposobem na zmniejszenie ryzyka ich rozwoju, a jednocześnie na zachowanie większej sprawności i mobilności w podeszłym wieku jest… ruch. Dlatego warto rozprawić się z mitem mówiącym, że aktywność fizyczna jest przeznaczona tylko dla młodych. Zobacz, jakie ćwiczenia dla osób starszych warto wykonywać i dlaczego to takie ważne.
Aktywność fizyczna seniora – klucz do dłuższego i lepszego życia
Ciało człowieka jest stworzone do pozostawania w ruchu – i to bez względu na wiek. Aktywność fizyczna to fundament dobrego zdrowia. To dzięki niej możliwe są:
- utrzymanie dobrej wydolności fizycznej – a to pozwala uniknąć np. szybkiego męczenia się przy wchodzeniu po schodach czy wykonywaniu codziennych czynności;
- wsparcie funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych – ruch jest elementem profilaktyki oraz leczenia choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego czy udaru;
- wzmocnienie odporności organizmu, a co za tym idzie, ograniczenie podatności na infekcje wirusowe i bakteryjne;
- sprawniejsza praca mózgu i układu nerwowego – sprawne ciało to bardziej przejrzysty umysł!
- utrzymanie prawidłowej masy ciała – nadwaga i otyłość to wrogowie dobrego zdrowia;
- wsparcie wydolności metabolicznej, a przez to np. wsparcie walki z cukrzycą;
- zachowanie dobrej wytrzymałości tkanki kostnej i ścięgien, a w efekcie – ograniczenie ryzyka rozwoju osteoporozy i dolegliwości bólowych przy poruszaniu się[2].
Wniosek jest więc prosty: warto zachować aktywność fizyczną także w jesieni życia.
Jaka aktywność fizyczna jest dobra dla seniora?
Na początek warto podkreślić, że na aktywność fizyczną należy patrzeć w szerokiej perspektywie. To nie tylko aerobik, ćwiczenia na siłowni czy bieganie. Istnieje znacznie szerszy katalog zajęć ruchowych – takich, które każdy może wpleść w swój dzień. Zgodnie z możliwościami własnego ciała oraz preferencjami.
Warto zadbać o dopasowanie formy ruchu do swoich upodobań – to pozwoli utrzymać motywację do zachowania aktywności każdego dnia. A co warto wybrać?
Spacery
Spacer to najprostsza i najbardziej dostępna forma ruchu, także w jesieni życia. Wystarczy nawet kilkadziesiąt minut dziennie – ot, przechadzka do sklepu, urzędu, kościoła czy na spotkanie z kimś znajomym. Ta forma ruchu pozwala utrzymać mobilność i motywuje, aby oderwać się od kanapy i telewizora.
Nordic walking
Nordic walking, czyli „spacery z kijkami” to nieco intensywniejsza, ale przyjazna dla stawów forma ruchu na zewnątrz. Podpieranie się kijami podczas chodzenia pozwala uaktywnić większą liczbę mięśni, a dodatkowo zapewnia amortyzację dla kolan. Dlatego nie trzeba się obawiać o kontuzję, nawet po dłuższych i bardziej intensywnych przechadzkach.
Lekkie ćwiczenia w domu
Senior może też być aktywny w domu – wzmacniając swoją mobilność i stabilizację. Dobrymi przykładami ćwiczeń, które może wykonywać osoba starsza, są np.:
- skłony na leżąco – tradycyjne brzuszki czy np. delikatne unoszenie jednocześnie lewej ręki i prawej nogi, a potem prawej ręki i lewej nogi; 10 powtórzeń zupełnie wystarczy;
- przetaczanie barków, czyli „kręcenie ramionami” do przodu i do tyłu, a następnie, przy ramionach rozłożonych na boki, wykonywanie małych kółek; każdy wariant ćwiczenia można wykonać np. 10 razy;
- wymachy nóg – można je wykonywać, stając przy oparciu krzesła lub przy stole. Należy podeprzeć się, a następnie unosić raz prawą, raz lewą nogę zgiętą w kolanie.
Oczywiście wszystkie takie aktywności należy prowadzić w bezpieczny sposób – nie ponad swoje możliwości. Jeśli w trakcie ruchu pojawią się zawroty głowy, ból czy np. duszności, należy przerwać ćwiczenia.
Formę aktywności można też skonsultować z lekarzem bądź z fizjoterapeutą.
Zabawa z wnukami
Opieka nad wnukami to doświadczenie wielu seniorów. Ten czas również warto spróbować spędzić aktywnie. Zabawa w berka, chowanego, a może odbijanie piłki czy gra w badmintona? To tylko kilka propozycji aktywności, które pozwolą zostać w ruchu. Można także pomyśleć o krótkiej wycieczce rowerowej.
Ćwiczenia w wodzie
Ruch w wodzie jest korzystny dla seniorów, ponieważ nie obciąża stawów. Dlatego warto pomyśleć np. o aqua aerobiku czy pływaniu. Regularne wizyty na basenie dostarczą wielu przyjemnych i relaksujących aktywności.
Aktywność seniora – warto ją wzbogacić o zdrowo zbilansowaną dietę!
Zachowanie aktywności fizycznej do późnych lat życia to fundament zdrowia. Ale warto pamiętać, że ruch najlepiej „działa” w połączeniu ze zdrowym odżywianiem się. W trosce o serce i umysł warto pamiętać o:
- spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców – powinny one stanowić ok. 50% spożywanych produktów, ponieważ są cennym źródłem błonnika pokarmowego, a także witamin, składników mineralnych czy polifenoli[3];
- ograniczeniu spożycia soli, np. na rzecz ziół i przypraw;
- zmniejszeniu spożycia czerwonego mięsa na rzecz białego oraz warzyw strączkowych;
- ograniczeniu ilości tłuszczów zwierzęcych w diecie na rzecz tych roślinnych; dobrym pomysłem jest np. zastąpienie masła margaryną kubkową wzbogaconą o sterole roślinne. Są to substancje, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio;
- wypijaniu co najmniej 1,5 l wody dziennie.
Stosując się do tych prostych zaleceń, można się cieszyć dłuższym życiem w dobrym zdrowiu. Warto spróbować!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/73803,aktywnosc-fizyczna-uosob-wpodeszlym-wieku
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/70109,aktywnosc-fizyczna-jak-zaprzyjaznic-sie-ze-sportem
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
