Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla Twojego zdrowia. Dlatego warto zadbać o dostarczenie sobie ich odpowiedniej ilości w diecie. Zastanawiasz się, co może się stać, gdy podaż omega-3 jest niewystarczająca, a w organizmie pojawi się niedobór tego składnika? Sprawdź, jakie objawy mogą o tym świadczyć oraz jak uniknąć tej sytuacji.
Kwasy omega-3: czym są i dlaczego są tak ważne?
Obecność kwasów omega-3 w pożywieniu jest bardzo często podkreślana – na opakowaniach wielu produktów eksponuje się informację o wysokiej zawartości tego składnika. Nie bez powodu – te związki odgrywają istotną rolę dla prawidłowej pracy organizmu.
Kwasy omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich nazwa jest związana z budową cząsteczek związków tego typu, a dokładniej z pozycją podwójnego wiązania w łańcuchu węglowym. Znajduje się ono przy trzecim od końca atomie węgla, stąd trójka w ich nazwie. Analogicznie, w kwasach omega-6 wiązanie podwójne znajduje się przy atomie węgla, który jest 6. od końca[1].
Do grupy omega-3 zaliczane są:
- kwas eikozapentaenowy (EPA),
- kwas dokozaheksaenowy (DHA),
- kwas alfa-linolenowy (ALA).
Substancje te nie są syntezowane przez organizm ludzki, dlatego muszą być przyjmowane z pokarmem. Są one niezbędne, ponieważ w procesie ich przemian enzymatycznych powstają substancje fizjologiczne kluczowe dla zachowania dobrego zdrowia i prawidłowej pracy ciała oraz umysłu. Są to m.in. prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny czy lipoksyny.
W praktycznym ujęciu kwasy omega-3 są jednym z kluczowych składników dla zachowania dobrego zdrowia, ponieważ wspierają m.in.:
- utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i dobrego balansu między frakcjami HDL i LDL, co przekłada się na ograniczenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
- utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
- działania przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe;
- zachowanie dobrej odporności;
- prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – w tym zachowanie optymalnej pamięci, koncentracji i innych procesów poznawczych;
- ograniczenie rozwoju cukrzycy typu 2;
- utrzymanie pozytywnego nastroju i profilaktykę depresji;
- zachowanie zdrowej skóry;
- utrzymanie prawidłowego działania narządu wzroku;
- dobry stan kości i stawów[2].
Co może świadczyć o niedoborach kwasów omega-3?
Jak widzisz, zakres „wpływu” kwasów omega-3 na pracę organizmu jest bardzo szeroki. Dlatego ich niedobory mogą się wiązać z wyraźnymi sygnałami ze strony ciała i umysłu. Co może wskazywać na niewystarczającą podaż EPA, DHA i ALA?
Wysuszona, podrażniona skóra z problemami
Atopowe zapalenie skóry? Trądzik? To tylko niektóre problemy skórne, które mogą sugerować niedobory kwasów omega-3. Jak pokazały badania przeprowadzone przez specjalistów z Kliniki Dermatologii i Alergologii w Monachium, u aż 94% pacjentów, którzy zmagają się z trądzikiem wykryto niedobór tych substancji[3].
Problemy ze wzrokiem
Dla wzroku szczególnie ważną rolę odgrywa kwas DHA – wspiera on regenerację fotoreceptorów w siatkówce. Dlatego niedobory tej substancji mogą być jedną z przyczyn rozwoju zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem. To schorzenie, które może doprowadzić nawet do utraty wzroku[4].
Na niedobory kwasu omega-3 mogą również wskazywać problemy takie jak zespół suchego oka[5]
Kłopoty z pamięcią i koncentracją
Kwasy omega-3 są istotne dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Szczególnie istotny jest wspomniany już kwas DHA, który przy spożyciu w ilości 250 mg dziennie przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu[6]. Jeżeli zatem pojawiają się problemy z utrzymaniem koncentracji czy zapamiętywaniem, może to świadczyć o niewystarczającej podaży tego składnika, podobnie jak EPA. Wspólnie z DHA stanowią one ważny składnik budulcowy mózgu oraz układu nerwowego[7].
Obniżony nastrój
Kwasy DHA i EPA są istotnym składnikiem dla utrzymania zdrowia psychosomatycznego. Obniżony nastrój oraz depresja mogą sugerować ich deficyty. Dlatego zwiększenie ich podaży jest bardzo często stosowanym elementem terapii zaburzeń afektywnych[8].
Obniżona odporność
Stałeś się bardziej podatny na infekcje? Częściej się przeziębiasz i „przechorowujesz” takie stany ciężej niż zazwyczaj? To również może świadczyć m.in. o deficytach kwasów omega-3 w organizmie. Jak już wspomnieliśmy, w procesie przemian enzymatycznych tych związków powstają m.in. prostaglandyny, tromboksany czy leukotrieny. Wiele z nich wykazuje działanie przeciwzapalne[9]. Ponadto wspierają one inne procesy pozwalające zachować prawidłową odporność, m.in. związane z syntezą cytokin[10]. Stąd też ich deficyty mogą przekładać się na słabszą odpowiedź układu immunologicznego.
Na niedobór kwasów omega-3 może również wskazywać rozwój chorób sercowo-naczyniowych czy podwyższony poziom cholesterolu. W takich sytuacjach warto wzbogacić swoją dietę o składniki z tej grupy. Ich doskonałymi źródłami są przede wszystkim tłuste ryby morskie (DHA i EPA) oraz oleje roślinne, np. lniany, rzepakowy czy sojowy. Dobrym pomysłem jest również zastąpienie masła margaryną Optima Neuro, która stanowi źródło DHA i naturalnych kwasów omega-3. Prawidłowo zbilansowana dieta to klucz do dobrego zdrowia i samopoczucia.
[1] https://indeks.mp.pl/desc.php?id=7868
[2] http://w.pttz.org/zyw/wyd/czas/2011,%206(79)/024_035_Marciniak.pdf
[3] https://www.termedia.pl/dermatologia/Kwasy-omega-3-moga-pomocne-w-terapii-tradziku,46993.html
[4] https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/viewFile/10214/8714
[5] https://www.termedia.pl/Kiedy-nalezy-rozwazyc-stosowanie-kwasow-omega-3,98,42949,0,0.html
[6] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734
[7] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf
[8] j.w.
[9] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf
[10] https://jms.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf
