Wbrew stereotypowej opinii, tłuszcze nie są „źródłem wszelkiego zła” w diecie. Wręcz przeciwnie! Ich podaż jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prawdą jest jednak, że warto zwrócić uwagę na to, jakie substancje z tej grupy się spożywa. Dowiedz się więc, jakie są najlepsze źródła tłuszczu w diecie.
Do czego są potrzebne tłuszcze?
Tłuszcz kojarzy Ci się przede wszystkim z nieestetyczną i szkodliwą nadwagą? Nic bardziej mylnego! Tłuszcze w pożywieniu to jego obowiązkowy element! Pamiętaj, że to właśnie one:
- dostarczają organizmowi energię – tkanka tłuszczowa to nic innego jak „zapasowa bateria”;
- stanowią źródło ważnych witamin: A, D, E i K, ponieważ dzięki tłuszczom jest możliwe ich wchłanianie;
- zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. ALA, EPA i DHA, które m.in. uczestniczą w powstawaniu hormonów tkankowych;
- w formie tkanki wspomagają termoregulację oraz zapewniają stabilne położenie narządów w jamie brzusznej[1].
Właśnie dlatego w zaleceniach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje się, że spożycie tłuszczu w diecie zdrowej osoby powinno wynosić 20-35% całkowitej podaży energii[2]. Warto przy tym pamiętać, że są one wysokokaloryczne, dlatego nie należy przekraczać zalecanych proporcji. Istotne jest też świadome wybieranie odpowiedniego typu tłuszczów.
Zdrowe tłuszcze, czyli jakie?
Już wiesz, że tłuszcze, w ogólnym ujęciu, to ważny składnik codziennej diecie. Warto jednak pamiętać, że istnieją różne grupy tych składników, o odmiennym wpływie na organizm. Najważniejszy podział, jakiego warto być świadomym, to ten na tłuszcze:
- nasycone, a zatem głównie zwierzęce (choć bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych jest np. również olej kokosowy) – pochodzą głównie z mięsa, zwłaszcza czerwonego, a także z nabiału;
- nienasycone, czyli głównie roślinne – ich źródłami są m.in. oleje roślinne, orzechy czy miękkie margaryny kubkowe, takie jak np. Optima Omega 3 czy Optima Cardio.
Warto również wspomnieć o izomerach trans kwasów tłuszczowych. Można je znaleźć m.in. w wysoko przetworzonej żywności fast-food, np. w chipsach czy ciastkach. Jednak ich naturalnym źródłem są produkty pochodzące od przeżuwaczy, tj. m.in. krów. Znajdują się one np. w śmietanie, tłustych serach czy w tak lubianym maśle[3].
Które z nich są zdrowe, a które nie? Za najzdrowsze uznaje się tłuszcze nienasycone.
Są to te zawierające kwasy tłuszczowe:
- jednonienasycone, czyli MUFA, a zwłaszcza kwas oleinowy – wspierają one zachowanie optymalnego stężenia cholesterolu całkowitego oraz niskiego poziomu miażdżycorodnej frakcji LDL (tzw. zły cholesterol);
- wielonienasycone, czyli PUFA, a zatem kwasy omega-3 i omega-6; wspierają one m.in. profilaktykę miażdżycy, zawałów i udarów mózgu, a także powstawanie biologicznie czynnych związków, które m.in. regulują czynność układów: sercowo-naczyniowego, nerwowego czy pokarmowego[4]; istotne są prawidłowe proporcje obu grup kwasów – optymalny stosunek NNKT n-6 do n-3 powinien wynosić mniej niż 5:1[5].
A co z pozostałymi grupami?
- Tłuszcze nasycone, a zwłaszcza zawierające kwas mirystynowy, palmitynowy czy laurynowy (obecne m.in. w tłuszczu mlecznym) zwiększają stężenie tzw. złego cholesterolu i działają prozakrzepowo. Ich nadmiar może też sprzyjać występowaniu nowotworów[6].
- Tłuszcze trans przyczyniają się do wzrostu poziomu LDL w surowicy i obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL[7].
Dlatego wniosek jest prosty: warto zwiększyć spożycie tłuszczów nienasyconych, a ograniczyć do minimum sięganie po produkty bogate w te nasycone oraz w izomery trans. I takie też zalecenia można znaleźć w rekomendacjach dietetycznych, np. w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej NCEZ[8].
Zdrowe tłuszcze w diecie – jak przełożyć teorię na praktykę?
Czy chcesz zacząć się zdrowo odżywiać i zastanawiasz się, jak wybierać dobre tłuszcze? Oto kilka prostych zmian, które możesz wdrożyć na co dzień.
- Zastąp masło na kanapkach dobrą margaryną – np. Optima Cardio, poza tym, że jest źródłem kwasów nienasyconych, zawiera fitosterole, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9].
- Ogranicz smażenie na rzecz duszenia, gotowania i pieczenia. A jeśli smażysz, rób to na dobrym oleju, a nie np. na maśle czy smalcu.
- Zamień czerwone mięso np. na tłuste ryby morskie lub chude, białe mięso.
- Unikaj żywności wysoko przetworzonej. Postaw na samodzielnie przygotowane posiłki o prostym składzie.
Tych kilka drobnych modyfikacji pozwoli Ci włączyć do diety więcej zdrowych tłuszczów. Na tym możesz tylko zyskać!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] Anna Dutkowska, Dominik Rachoń; Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego; Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159; Copyright © 2015 Via Medica, ISSN 1733–2346
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7]https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
