Ponad 60% Polaków zmaga się z zaburzeniami profilu lipidowego[1]. Ogromny wpływ na taki stan rzeczy ma dieta. Zastanawiasz się, co się stanie, gdy wykluczysz z niej produkty odzwierzęce? Czy warto zamienić mięso na strączki oraz tofu? Zobacz, co mówią badania.
Co wpływa na cholesterol?
Na poziom cholesterolu wpływa szereg czynników, jednak na szczycie listy znajduje się prowadzona dieta. To powód, dla którego jednymi z pierwszych elementów leczenia niefarmakologicznego przy dyslipidemiach jest dokonanie zmian w jadłospisie[2].
Co zatem podnosi poziom cholesterolu? Bez wahania można powiedzieć, że są to głównie produkty odzwierzęce, a wśród nich[3]:
- czerwone mięso (np. wieprzowina i wołowina) i jego przetwory – w szczególności o wysokiej zawartości tłuszczu;
- mleko oraz jego przetwory – w tym np. tłuste sery, śmietany oraz masło.
Dlaczego? Ponieważ stanowią one źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL[4]. Ponadto mięso i mleko „przeżuwaczy” (np. krów) oraz wykonane z nich przetwory to naturalne źródło izomerów trans – te substancje dodatkowo obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL[5]. To powód, dla którego WHO zaleca obniżenie spożycia tych drugich do maksimum 1% dziennego zapotrzebowania kalorycznego[6].
Z drugiej strony większość produktów roślinnych zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozwalają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL[7]. Można je znaleźć przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych – np. słonecznikowym, rzepakowym czy lnianym, a także w wielu orzechach (np. włoskich) oraz nasionach. I to ich spożycie powinno się zwiększać z myślą o zachowaniu dobrego profilu lipidowego.
Należy przy tym jednak podkreślić, że nie wszystkie produkty roślinne stanowią dobre źródło tłuszczów nienasyconych. Np. olej kokosowy czy palmowy zawierają przede wszystkim kwasy nasycone i trzeba o tym pamiętać w kontekście wyborów dietetycznych.
Czy wybór roślinnych zamienników mięsa pomaga w utrzymaniu optymalnego profilu lipidowego?
Jak widać, zmniejszenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego, może mieć dobry wpływ na cholesterol. Czy jednak potwierdzają to również badania? Owszem. Uczestnicy jednego z nich przez 12 tygodni stosowali dietę wegańską. To pozwoliło im obniżyć stężenie LDL średnio o ok. 21%[8]! Z czego może wynikać taki efekt?
Warto przyjrzeć się roślinnym źródłom białka, które dominują w dietach bezmięsnych. Są to przede wszystkim:
- nasiona roślin strączkowych – np. soczewica, ciecierzyca, fasola czy bób;
- produkty takie jak tofu czy tempeh, czyli przetwory z soi.
Czym się wyróżniają? W tej grupie szczególną uwagę przyciągają strączki. Są one nie tylko źródłem białka, ale również[9]:
- błonnika pokarmowego, który wspiera utrzymanie prawidłowego profilu lipidowego[10];
- ważnych witamin i składników mineralnych – w tym witamin z grupy B, żelaza, wapnia, potasu, magnezu, cynku czy fosforu.
Zawierają niewielkie ilości tłuszczu i są wolne od cholesterolu pokarmowego. Mają też niski indeks glikemiczny. To powody, dla których badania potwierdzają, że osoby regularnie spożywające nasiona roślin strączkowych mają niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych[11]. Metaanaliza, która objęła 11 badań klinicznych, wykazała też, że ich stała obecność w diecie prowadzi do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein LDL oraz trójglicerydów[12]. Są to zatem powody, dla których warto wprowadzić je do jadłospisu – zwłaszcza w miejsce tłustego, czerwonego mięsa.
Czy trzeba zupełnie rezygnować z mięsa, żeby obniżyć cholesterol?
Roślinne źródła białka są coraz częściej polecane przez ekspertów – lekarze i dietetycy zachęcają do ich spożywania na co dzień. Warto jednak pamiętać, że strączki czy tofu nie są jedynymi źródłami białka korzystnymi w kontekście profilu lipidowego.
Dobry wybór stanowią też np. tłuste ryby morskie, które są świetnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3[13]. Te substancje natomiast pomagają podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL i obniżyć stężenie trójglicerydów[14]. Rozsądny wybór może stanowić również chude mięso drobiowe, np. z indyka.
Warto też zwrócić uwagę na sposób przyrządzenia produktu, który jest źródłem białka w posiłku. Przykładowo, jeżeli strączki zostaną podsmażone na oleju kokosowym lub zaprawione z wykorzystaniem mleka kokosowego – potrawa nadal będzie stanowić źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Trzeba mieć tego świadomość.
Jaki zatem płynie z tego wniosek? Po pierwsze: warto eksperymentować z roślinnymi zamiennikami mięsa – są smaczne, uniwersalne i korzystne dla serca. Po drugie: na dietę warto spojrzeć w szerszej perspektywie i zwrócić uwagę na wszystkie spożywane tłuszcze. Te nasycone i trans kryją się nie tylko w czerwonym mięsie.
[1] https://www.rynekzdrowia.pl/Serwis-Kardiologia/Podwyzszony-cholesterol-dotyczy-60-proc-Polakow-Znikoma-liczba-wie-ze-cierpi-na-hipercholesterolemie,225330,1014.html
[2] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.2.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[6] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://pulsmedycyny.pl/medycyna/diety/dieta-weganska-obniza-ldl-cholesterol-trzyma-w-ryzach-glukoze-i-zwalcza-stany-zapalne/
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[12] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/219099,zalety-regularnego-spozycia-nasion-roslin-straczkowych
[13] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[14] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
