Jaki jest prawidłowy puls? 4 skuteczne sposoby jak obniżyć tętno

Puls (tętno) to prędkość bicia serca, którą mierzymy liczbą jego uderzeń (skurczów) na minutę. Dowiedz się, jaki jest prawidłowy zakres tętna, po czym poznać nieprawidłowy puls oraz jak obniżyć zbyt wysokie tętno.

Czym jest puls?

Krew jest transportowana w organizmie za pomocą naczyń tętniczych. By mogła płynąć, naczynia krwionośne muszą wykonywać falisty ruch, który wywoływany jest skurczem i rozkurczem mięśnia sercowego. Liczba takich skurczów wykonywana w ciągu minuty nazywana jest tętnem (potocznie pulsem). Obie nazwy można stosować zamiennie.

Tętno spoczynkowe?

Chcąc ustalić zakres prawidłowego pulsu, trzeba najpierw podkreślić, że dotyczy on tętna spoczynkowego, czyli tętna podstawowego, które utrzymuje się w organizmie człowieka, kiedy ten jednocześnie:

• nie śpi,
• przebywa w neutralnym otoczeniu,
• nie ma za sobą żadnego wysiłku fizycznego,
• nie znajduje się pod wpływem emocji czy stresu.

Wszystkie te czynniki bowiem wpływają na zmianę tętna.

Jednostką pomiaru tętna są uderzenia na minutę (bpm – z ang. beats per minute). Zakres prawidłowego pulsu zmienia się w zależności od wieku, płci oraz kondycji. Mężczyźni mają niższe tętno niż kobiety, osoby o świetnej kondycji fizycznej mają niższe tętno niż osoby o słabszej kondycji.

Prawidłowy puls

Osoby dorosłe i seniorzy	60-100 w ciągu minuty
Noworodki od urodzenia do 3. miesiąca życia	99-149 w ciągu minuty
Dzieci powyżej 10. roku życia	59-99 w ciągu minuty
Dzieci od 6. do 12. miesiąca życia	79-119 w ciągu minuty
Dzieci od 3. do 6. miesiąca życia	89-119 w ciągu minuty
Dzieci od 1. do 10. roku życia	69-129 w ciągu minuty

Warto jednak zauważyć, że u zawodowych sportowców tętno spoczynkowe może być niższe, nawet 39 bpm. Podane wartości zostały wskazane przez Amerykański Departament Zdrowia. Jednak zdaniem wielu kardiologów należy przyjąć, że prawidłowy zakres tętna spoczynkowego to 50-90 uderzeń na minutę.

Co wpływa na zmianę tętna?

Prawidłowy puls nie jest stały i odpowiada na zmienne potrzeby organizmu. W czasie snu tętno jest naturalnie obniżone, ponieważ mięśnie nie pracują i organizm nie potrzebuje tak dużej ilości tlenu transportowanego z krwią. Inaczej jest w przypadku wysiłku fizycznego – zwiększa on zapotrzebowanie mięśni w tlen, krew musi płynąć szybciej, a serce pracować intensywniej. Tak samo jest w przypadku emocji, zwłaszcza takich, jak strach czy zdziwienie – organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki, utrzymując mięśnie w gotowości. Stres, jeśli jest reakcją organizmu na pojawiające się wyzwanie, działa bardzo podobnie.

Na podwyższenie tętna wpływa również zbyt wysoki poziom cukru we krwi oraz za wysoki cholesterol. Na zmianę tętna może również wpływać temperatura powietrza (zbyt wysoka lub zbyt niska).

Tak więc, aby otrzymać miarodajny wynik, należy wykonać pomiar tętna w neutralnych, odpowiednich okolicznościach, czyli właśnie w stanie spoczynku.

Jak rozpoznać nieprawidłowe tętno? Tachykardia i bradykardia

Jeśli tętno jest zbyt szybkie (powyżej 100 uderzeń na minutę), mówimy o tachykardii. Nie jest ona chorobą i może się zdarzyć nawet zdrowej osobie, np. pod wpływem silnych emocji lub dużego wysiłku. Jednak utrzymujące się zbyt wysokie tętno zwiększa ryzyko zawału serca oraz śmierci w wyniku zawału. Badania wykazały ogólnie wyższą śmiertelność wśród ludzi z wysokim pulsem, innymi słowy: im wyższy puls, tym krótsza oczekiwana długość życia.

Tachykardia (zbyt wysokie tętno) może być również objawem wielu chorób, np.:

• posocznicy,
• niedokrwistości,
• niedotlenienia,
• nadczynności tarczycy,
• nadmiernego wydzielania katecholamin,
• kardiomiopatii,
• zastawkowych chorób serca.

Z drugiej strony zbyt niskie tętno, czyli poniżej 60 uderzeń na minutę, to bradykardia. Przedłużająca się bradykardia również nie jest pożądana. Zwykle nie daje ona żadnych objawów, ale gdy tętno obniży się poniżej 50 bpm, mogą pojawić się:

• zmęczenie,
• osłabienie,
• pocenie się,
• zawroty głowy,

Niskie tętno jest dość częste u sportowców. W tym przypadku nie jest to dolegliwość, wręcz przeciwnie niski puls może zapobiegać częstoskurczowi w trakcie treningu.

Jak obniżyć puls? 4 sposoby

Jak obniżyć tętno? Należy przede wszystkim unikać czynników, które mogą je podnosić, a więc:

1. Należy unikać kofeiny oraz nikotyny, bo substancje te mogą znacząco podwyższać tętno.
2. Należy unikać stresu. Silne emocje wywołują przyspieszenie akcji serca. Zależność między pulsem a stresem jest tak silna, że często właśnie wysokość tętna mierzy się przy próbach ustalenia poziomu stresu wywołanego przez jakiś czynnik.
3. Należy zadbać o odpowiedni balans pomiędzy pracą a odpoczynkiem, zadbać o zdrowy, odpowiedni sen. Bezsenność może wpływać na puls, znacząco go podwyższać.
4. Należy zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną. Co prawda wysiłek zwiększa tętno, jednak ten skutek jest krótkotrwały i powrót do tętna spoczynkowego jest stosunkowo szybki. Przy regularnej aktywności fizycznej organizm przyzwyczaja się natomiast do tych wysiłkowych zmian i obniża tętno spoczynkowe, by wartość tętna wysiłkowego także była niższa. Poza tym w trakcie wysiłku dotleniamy organizm, co także pozwala obniżyć tętno.

Przeczytaj także: Joga – sposób na redukcję stresu i zdrowie

W obniżeniu pulsu pomaga też aktywność fizyczna. Co prawda wysiłek zwiększa tętno, jednak ten skutek jest krótkotrwały i powrót do tętna spoczynkowego jest stosunkowo szybki. Przy regularnej aktywności fizycznej organizm przyzwyczaja się natomiast do tych wysiłkowych zmian i obniża tętno spoczynkowe, by wartość tętna wysiłkowego także była niższa. (9) Poza tym w trakcie wysiłku dotleniamy organizm, co także pozwala obniżyć tętno.

Bibliografia

1. Fuster, Valentin; Wayne, Alexander R.; O’Rouke, Robert A. (2001). Hurst’s The Heart (10th International ed.). New York: McGraw-Hill.
2. Spodick, D. H. (1993-08-15). „Survey of selected cardiologists for an operational definition of normal sinus heart rate”. The American Journal of Cardiology. 72 (5): 487–88.
3. S. Department of Health and Human Services – National Ites of Health, Pulse.
4. Gerd Herold, Medycyna wewnętrzna. Repetytorium dla studentów medycyny i lekarzy, Jerzy Januszkiewicz (tłum.), Jan Duława (tłum.), Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2004, s. 308.
5. Rakesh Gopinathannair, Brian Olshansky, Management of tachycardia, „F1000Prime Reports”, 7, 2015
6. Fox K, Ford I (2008). „Heart rate as a prognostic risk factor in patients with coronary artery disease and left-ventricular systolic dysfunction: a subgroup analysis of a randomised controlled trial”. Lancet. 372 (6): 817–21.
7. Cooney, Marie Therese; Vartiainen, Erkki; Laatikainen, Tiina; Laakitainen, Tinna; Juolevi, Anne; Dudina, Alexandra; Graham, Ian M. (2010-04-01). „Elevated resting heart rate is an independent risk factor for cardiovascular disease in healthy men and women”. American Heart Journal. 159 (4): 612–19.e3.
8. Ye, Fan; Hatahet, Mohamad; Youniss, Mohamed A.; Toklu, Hale Z.; Mazza, Joseph J.; Yale, Steven (June 2018). “The Clinical Significance of Relative Bradycardia”. WMJ. 117 (2): 73–78.
9. Baggish, Aaron L.; Wood, Malissa J. (14 June 2011). “Athlete’s heart and cardiovascular care of the athlete: scientific and clinical update”. Circulation. 123 (23): 2723–2735.
10. Betts, J. Gordon (2013). Anatomy & physiology. pp. 787–846. ISBN 978-1938168130.
11. Mustonen, Veera; Pantzar, Mika (2013). “Tracking social rhythms of the heart”. Approaching Religion. 3 (2): 16–21.
12. Brosschot, J.F.; Thayer, J.F. (2003). „Heart rate response is longer after negative emotions than after positive emotions”. International Journal of Psychophysiology. 50 (3): 181–87.