Tłuszcze w diecie – czy to rzeczywiście „źródło wszelkiego zła”? Wbrew temu, co można często usłyszeć w obiegowej opinii… niekoniecznie. Pełnią one kluczową funkcję dla prawidłowej pracy organizmu i są istotnym składnikiem budulcowym. Jeśli jednak chcesz zadbać o swoje zdrowie, dowiedz się, ile i jakich tłuszczów warto spożywać oraz kiedy i jakich unikać.
Tłuszcze w diecie wcale nie muszą być złe!
Mitów o tłuszczach jest bardzo wiele. Na pewno zdarzyło Ci się słyszeć choćby o tym, że to one są głównym powodem tycia? A może dotarła do Ciebie informacja, że ich spożywanie prowadzi do podniesienia poziomu cholesterolu, a w efekcie do miażdżycy?
Czy jednak wiesz o tym, że tłuszcze to absolutnie kluczowy składnik zdrowo zbilansowanej diety? Ich całkowite wyeliminowanie z jadłospisu mogłoby zakończyć się poważnymi problemami zdrowotnymi. Warto pamiętać, że to one:
- stanowią źródło witamin A, D, E i K i są dla nich „transmiterem” – dlatego zwiększają przyswajalność tych substancji;
- są kluczowym źródłem energii dla organizmu;
- są budulcem błon komórkowych;
- pełnią funkcję prekursorów hormonów płciowych oraz steroidowych[1].
Dlatego też warto podejść do tego składnika z innym nastawieniem. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze można spożywać bez ograniczeń. Istotne są zarówno ilość, jak i typ tłuszczów, po które sięgasz.
Tłuszcze w diecie – ogólne zalecenia
Rekomendacje odnoszące się do spożycia tłuszczów są bardzo jasne – i to zarówno w odniesieniu do ilości tego składnika, jak i jego jakości.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby całkowite spożycie tłuszczów wynosiło 30% całkowitej podaży energii w diecie[2]. Eksperci wskazują też, że nieco wyższe zapotrzebowanie na tę grupę składników mają kobiety niż mężczyźni[3]. Natomiast zalecenia nie kończą się na ilości, bo znacznie istotniejsza jest jakość spożywanych tłuszczów.
Jak zapewne wiesz, tłuszcze można podzielić na dwie podstawowe grupy – nasycone i nienasycone. Mówiąc najogólniej:
- tłuszcze nasycone to głównie te pochodzenia zwierzęcego – są one uznawane za „groźniejsze”, ponieważ spożywane w nadmiarze podnoszą poziom „złego” cholesterolu, czyli LDL[4]. Dlatego WHO zaleca, aby ich spożycie nie przekraczało 10% całkowitej podaży energii[5];
- tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego, ale także w rybach – w tej grupie znajdują się szczególnie istotne NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, np. z grupy omega-3. To właśnie NNKT pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i równowagę między frakcjami HDL i LDL[6]!
Jak zatem możesz się domyślić, to właśnie tłuszcze nienasycone powinny przeważać w zdrowej diecie – bez względu na stan zdrowia czy wiek danej osoby.
Eksperci przestrzegają przed tzw. tłuszczami trans. Znajdują się one głównie w wysoko przetworzonej żywności – np. różnego rodzaju ciasteczkach, wyrobach piekarniczych czy słonych, smażonych przekąskach. Substancje te pogarszają profil lipidowy krwi, a ich spożywanie może znacznie zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a także nowotworowych[7]. Warto przy tym podkreślić, że wbrew stereotypom, tłuszcze trans nie znajdują się w miękkich margarynach nowej generacji. Są one produkowane metodami, które nie dopuszczają do ich wytwarzania się ani do utraty NNKT.
Dlatego te produkty do smarowania pieczywa są uznawane za te o najkorzystniejszym profilu kwasu tłuszczowych[8]. Dodatkowo są one wzbogacane o cenne kwasy omega-3. Np. Optima Neuro zawiera olej z alg morskich, który jest naturalnym źródłem kwasu DHA. Jego dzienne spożycie na poziomie 250 mg wspiera m.in. zachowanie sprawności intelektualnej[9].
Kiedy trzeba uważać na tłuszcze w diecie?
Na tłuszcze nasycone w diecie – a więc te dostarczane np. przez czerwone mięso, masło i przetwory mleczne – należy uważać zawsze, bez względu na stan zdrowia. Są natomiast sytuacje, w których warto pomyśleć o obniżeniu ilości spożycia tłuszczów w ogóle – zwłaszcza tych stosowanych do smażenia czy pieczenia. Może to być rekomendowane np. przy problemach z wątrobą.
Tzw. dieta wątrobowa zaleca ograniczenie do minimum tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami roślinnymi. Rekomendowane jest też stawianie na gotowanie na wodzie i parze czy duszenie beztłuszczowe w zamian za smażenie i pieczenie[10].
A co z odchudzaniem? Jeśli chcesz zdrowo zrzucić nadprogramowe kilogramy, zwróć uwagę na ogólną kaloryczność spożywanych potraw i dokonuj świadomego wyboru tłuszczów, które spożywasz. Unikaj też cukru – to on stanowi najgroźniejsze źródło „pustych kalorii”.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/tluszcze-w-diecie-sportowca/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie#1
[5] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[6] https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/dla-mediow/uwazajmy-na-szkodliwe-tluszcze-trans/
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/82486,dieta-lekkostrawna-z-ograniczeniem-tluszczu
