Okres ciąży jest szczególnym momentem w życiu każdej kobiety. Świadomość ogromnej odpowiedzialności, jaka spoczywa na barkach młodej mamy może przyczynić się do wielu pozytywnych zmian w jej życiu. Jedną z nich może być (a nawet powinna!) większa troska o własne zdrowie. Podążanie za zasadami zdrowej diety, a także dopasowanie jej do nowych, zmieniających się potrzeb matki i płodu jest niezwykle ważne.
Zdrowe tłuszcze w diecie przyszłej mamy
Jednym z kluczowych składników w jadłospisie kobiety ciężarnej jest tłuszcz. Jego udział w prawidłowym przebiegu ciąży, a także rozwoju płodu jest nie do przecenienia. Tłuszcze obecne w diecie matki stanowią surowiec do budowy komórek nerwowych, a także wpływają na prawidłowy rozwój wzroku noworodka. Kwas DHA może także modulować czas trwania ciąży oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia depresji poporodowej u matki i alergii u dziecka.
Tłuszcz ogółem jako jeden z trzech głównych makroskładników diety, powinien stanowić od 20 do 35% wartości energetycznej diety, co w praktyce przekłada się na mały jego dodatek do głównych posiłków, śniadania, obiadu i kolacji. Jego minimalne zapotrzebowanie u kobiety ciężarnej wynosi 30g.
Jednakże nie tylko ilość, ale także jakość ma znaczenie. Pod określeniem słowa „tłuszcz” kryje się niejednorodna grupa związków. Zarówno tych, które są niezbędne w diecie kobiety w ciąży, jaki i tych wpływających negatywnie na rozwijający się płód.
Jakich tłuszczów unikać podczas ciąży?
Do tych, których spożycie powinno być nie tylko ograniczane, ale powinniśmy starać się spożywać ich możliwie jak najmniej, należą tłuszcze trans. Są one obecne naturalnie w produktach mlecznych i mięsie przeżuwaczy. Jednakże nie te produkty powinny nas martwić, gdyż ich zawartość tam jest bardzo niska. Głównym ich źródłem w naszej diecie jest wysoko przetworzona żywność, czyli produkty takie jak słodycze (ciasta, ciasteczka, wafelki, batoniki), dania fast food (frytki itp.), a także dania typu instant np. zupki i makarony gotowe do spożycia, mrożone pizze itp. Ich spożycie powinno być możliwie jak najniższe, ponieważ jak dowodzą badania, ich spożycie zwiększa ryzyko chorób metabolicznych takich jak np. cukrzyca czy choroby sercowo – naczyniowe, w przyszłości dziecka.
Kolejne tłuszcze, jakie powinniśmy ograniczać to nasycone kwasy tłuszczowe. Zdaniem naukowców, ich spożycie zwiększa ryzyko zaburzeń glikemii (insulinooporności), a także cukrzycy w przyszłości dziecka. Występują one głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, tzn. w tłustych gatunkach i częściach mięs, podrobach, pełnotłustym nabiale, maśle, a także w słodyczach. W produktach roślinnych występują niezwykle rzadko, w oleju palmowym i kokosowym.
Przyszłe mamy powinny także unikać spożywania produktów ze sterolami. Pomimo, iż te produkty są pomocne u osób cierpiących z powodu chorób sercowo – naczyniowych, są przeciwwskazane dla kobiet w ciąży. Działanie steroli roślinnych polega na ograniczaniu wchłaniania cholesterolu. W tym szczególnym okresie, nie należy się pozbywać tego związku, gdyż jest on potrzebny dla rozwijającego się układu nerwowego płodu.
Jakie tłuszcze są najważniejsze?
Szczególną uwagę podczas ciąży należy zwrócić na podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do głównych przedstawicieli tej grupy należą kwasy DHA i EPA, obecne w rybach i owocach morza. Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż tych związków należy włączyć do swojego jadłospisu ryby dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz w tygodniu powinna być to ryba tłusta.
W świecie roślin przedstawicielem kwasów DHA i EPA jest kwas ALA, który występuje w oleju lnianym, oleju sojowym, orzechach włoskich, nasionach chia i siemieniu lnianym. Jednakże należy pamiętać, iż konwersja, tzn. przemiana ALA do DHA, jest bardzo mało wydajna. Z tego powodu, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia kobiety w ciąży powinny przyjmować każdego dnia 100 – 200 mg kwasu DHA. Co więcej, jeśli przyszłe mamy nie spożywają ryb lub spożywają ich mniej niż zalecane 2 porcje tygodniowo, powinny dodatkowo przyjmować 250 mg mieszanki EPA i DHA każdego dnia.
A więc produkty takie jak mięso ryb, a także tran są wysoce pożądane w diecie przyszłej mamy. Planując swój codzienny jadłospis należy jednak wziąć pod uwagę, jakie produkty wybieramy. Wśród polecanych ryb są te żyjące w morzu i cechujące się dużą zawartością tłuszczu. Należy jednak unikać ryb długożyjących, będących drapieżnikami, gdyż te cechują się wyższą zawartością zanieczyszczeń chemicznych np. dioksyn i metali ciężkich.
Do tłustych ryb morskich i owoców morza, które są bezpieczne, zarówno w czasie ciąży, jak i laktacji, należą między innymi:
- łosoś norweski, hodowlany;
- szprot;
- sardynki (nie wędzone);
- sum;
- pstrąg, hodowlany;
- flądra;
- makrela atlantycka;
- krewetki.
Swoją dietę można także wzbogacić w chudsze gatunki ryb np. dorsza, a także ryby słodkowodne np. karpia.
Ryby z jakich powinna zrezygnować kobieta będąca w ciąży, a także karmiąca piersią to: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, płytecznik, łosoś bałtycki, śledź bałtycki, szprotki wędzone, szczupak, panga, tilapia.
Jakie tłuszcze wybierać na co dzień, jeśli jest się w ciąży?
W codziennej diecie nie można zapomnieć o jednonienasyconych kwasach tłuszczowych. Wpływają one korzystnie na gospodarkę lipidową, a także umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie i wzrost masy ciała. Ich źródłem są płynne oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Powinny one stanowić główne spożywane tłuszcze w codziennej diecie. Jeśli będziemy używać ich na gorąco np. do gotowania lub pieczenia, należy wybierać oliwę z oliwek i olej rzepakowy rafinowany.
Gdzie jeszcze przyszła mama może szukać zdrowych tłuszczów?
Źródłem tłuszczu są także orzechy, nasiona, oliwki i awokado. Powyższe produkty obfitują przed wszystkim w zdrowe, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Zawierają także witaminy o potencjale antyoksydacyjnym np. witaminę E i błonnik pokarmowy, pomocny przy zaparciach.
Analizując spożywane produkty, warto wybierać te, które są źródłem zdrowych tłuszczów, czyli jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że podstawowym źródłem tłuszczu, w diecie kobiety ciężarnej, powinna być oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Co więcej, trzeba pamiętać o codziennej suplementacji kwasem DHA, a także o spożywaniu ryb (optymalnie tłustych, morskich) 2 razy w tygodniu. Natomiast unikać należy żywności wysoko przetworzonej (gotowe dania, fast food itp.). Ograniczeniu należy poddać także spożywanie tłustych gatunków i części mięs np. podrobów. Chcąc zmniejszyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, masło do smarowania pieczywa, można zamienić np. na miękkie awokado. Planując swoją dietę w tym nowym, szczególnym okresie ważne jest podążanie za zasadami zdrowej diety, ponieważ ma to istotny wpływ na prawidłowy rozwój płodu, przebieg ciąży a także ryzyko wystąpienia różnych chorób np. cukrzycy u dziecka i matki w przeszłości.
Bibliografia
- M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
- U. S. Food and Drug Administration. Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know 2017.
- L. Mennitti i wsp. Type of fatty acids in maternal diets during pregnancy and/or lactation and metabolic consequences of the offspring. The Journal of Nutritional Biochemistry 2015; 26:2:99 – 111.
