Zdarza ci się zapominać o ważnych sprawach? Masz problemy z zapamiętywaniem? Być może próbujesz to wytłumaczyć pośpiechem i zbyt szybkim tempem życia. Czy jednak wiesz, że ogromny wpływ na pracę mózgu ma dieta? Dowiedz się, jak żywienie wpływa na funkcjonowanie tego narządu.
Każdego dnia mózg przesyła, odbiera i przetwarza miliony informacji. Wykonuje ciężką pracę, która wymaga od niego sporych zasobów energii. Skąd ją pozyskać? Najlepszym jej źródłem jest pożywienie – wartościowe, dostarczające odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych.
Jak żywienie wpływa na funkcjonowanie mózgu?
Chociaż systematyczny trening jest jednym z ważnych elementów stymulujących mózg, jeszcze większe znaczenie odgrywa prawidłowo zbilansowana dieta. Naukowcy nie mają wątpliwości – istnieje ścisły związek między zdolnościami umysłowymi a dostarczaniem niezbędnych składników odżywczych. Dlaczego?
Zawarte w pożywieniu witaminy i minerały wspomagają produkcję hormonów, enzymów czy neuroprzekaźników. Szczególnie te ostatnie mają ogromne znaczenie w kontekście procesów zapamiętywania. Dieta uboga w makro- i mikroskładniki, a także zbyt duże przerwy między posiłkami osłabiają pamięć i zdolność koncentracji.
Jeżeli wraz z posiłkami nie dostarczasz organizmowi niezbędnych składników odżywczych – takich, których potrzebuje mózg, prędzej czy później odczujesz tego skutki. Efektem poważniejszych niedoborów może być upośledzenie funkcji ośrodkowego układu nerwowego. Będzie się to objawiać nie tylko zmęczeniem i znużeniem, ale właśnie spadkiem koncentracji oraz utrudnionym zapamiętywaniem i osłabieniem pamięci.
Co jeść, by usprawnić pracę mózgu?
Aby mózg prawidłowo funkcjonował, musi otrzymywać niezbędne składniki odżywcze. Znaczenie mają nie tylko witaminy i minerały, ale także węglowodany złożone oraz „dobre” tłuszcze.
Dostarczaj węglowodany złożone
Mózg potrzebuje sporej ilości energii, której najlepszym źródłem jest glukoza. Chociaż jest ona kojarzona głównie z produktami dostarczającymi cukry proste (np. słodycze, słodzone napoje), zapotrzebowanie na ten składnik warto uzupełnić węglowodanami złożonymi.
Ich przewagą jest stopniowe uwalnianie glukozy, dzięki czemu mózg może czerpać ją przez długi czas. Ponadto nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są m.in. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasza jaglana, soczewica, ryż brązowy. Szczególną rolę przypisuje się liściastym warzywom zielonym – osoby spożywające co najmniej jedną ich porcję dziennie, mają lepszą pamięć[1].
Pamiętaj o zdrowych tłuszczach
Mózg aż w 60% składa się z tłuszczu, z czego jego 20% suchej masy stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3[2]. Problem w tym, że narząd ten nie potrafi magazynować niezbędnego składnika odżywczego. Z tego powodu należy zadbać o to, aby w codziennej diecie znalazły się te zdrowe tłuszcze, których najważniejszym przedstawicielem jest kwas dokozaheksaenowy (DHA). To właśnie on wspiera utrzymanie prawidłowej pracy mózgu i narządu wzroku. Korzystne właściwości obserwuje się przy dziennym spożyciu 250 mg DHA dziennie w połączeniu ze zdrową dietą[3].
Chociaż najpopularniejszym źródłem kwasu dokozaheksaenowego są tłuste ryby, spore ich ilości zawierają algi morskie. Dostępne są nie tylko w postaci sproszkowanej, ale występują również jako dodatek do żywności funkcjonalnej.
Czy wiesz, że olej z mikroalg morskich, będących źródłem DHA, znajdziesz w miękkiej margarynie Optima Neuro? Smarując pieczywo czy wykorzystując ją do gotowania, możesz uzupełnić zapotrzebowanie na niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.
Uzupełniaj poziom nawodnienia
O odwodnieniu często mówi się w kontekście pogorszenia stanu zdrowia. Tymczasem niedostateczna ilość wody niekorzystnie oddziałuje również na mózg, spowalniając jego pracę. Każdego dnia wypijaj nawet 2-3 litry płynów – najlepiej w regularnych odstępach czasu.
Dieta MIND – najlepsze wsparcie dla mózgu
Jeżeli chcesz wspomóc pamięć poprzez odpowiednio skomponowane posiłki, wykorzystaj założenia diety MIND (MEDITERRANEAN – DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Opracowana w celu ograniczenia ryzyka rozwoju choroby Alzheimera[4], skutecznie wspomaga codzienne funkcjonowanie mózgu.
Zadbaj o to, aby w codziennym jadłospisie znalazło się miejsce dla takich produktów jak: zielone warzywa liściaste, orzechy, oliwa, olej z mikroalg morskich, ryby, nasiona roślin strączkowych. Należy jednocześnie ograniczyć spożycie m.in. czerwonego mięsa, wyrobów cukierniczych, masła, wysokotłuszczowych przetworów mlecznych.
Jeśli chcesz poprawić zdolność zapamiętywania, zadbaj o zdrowe nawyki. Prawidłowo zbilansowaną dietę uzupełnij treningiem umysłowym. Dzięki temu pamięć przestanie szwankować i nie zawiedzie wtedy, gdy będziesz tego potrzebować.
[1] https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C27674%2Czielone-warzywa-lisciaste-moga-opozniac-starzenie-sie-mozgu.html
[2] http://www.psychiatriapolska.pl/uploads/images/PP_4_2013/657Wilczynska_PsychiatrPol2013_47_4.pdf
[3] https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
