Stres to we współczesnym świecie „chleb powszedni” dla większości osób. Trudno uniknąć napięcia w codziennym pośpiechu, przy presji w pracy i natłoku obowiązków. Warto jednak zadbać o to, aby chwilowa nerwowość nie przerodziła się w stan permanentny. To może źle działać na Twoje serce. Zobacz dlaczego!
Stres, czyli co?
Stres stanowi adaptacyjną reakcję organizmu na sytuację zagrożenia. Stanowi ona naturalny instynkt, wypracowany przez człowieka w procesie ewolucji, który pozwalał przetrwać[1]. I chociaż obecnie rzadko kiedy doświadcza się sytuacji na granicy życia lub śmierci, ten pierwotny mechanizm obronny nadal aktywuje się, gdy pojawia się niepokojący bodziec[2].
Czy to źle? Niekoniecznie! Krótki, „ostry” stres, nazywany też „eustresem” może mieć pozytywne efekty. Pomoże np.:
- podnieść poziom koncentracji,
- zwiększyć motywację do działania,
- wyostrzyć zmysły,
- pokonywać trudne wyzwania[3].
Problem pojawia się jednak, gdy do głosu dochodzi przewlekły stres. Taki, który nie znika po kilku-kilkunastu minutach, ale towarzyszy nieustannie, zawsze „pracując w tle”[4].
Doświadczanie stresu przewlekłego niesie za sobą bardzo poważne konsekwencje. Może prowadzić m.in. do rozwoju różnego rodzaju zaburzeń depresyjnych oraz lękowych[5]. Przekłada się też na rozmaite negatywne reakcje fizjologiczne, które mogą dotknąć różnych obszarów funkcjonowania organizmu.
Stres przewlekły a praca serca – jaka jest zależność?
Chroniczny stres ma nie tylko następstwa psychologiczne, ale również biologiczne. W wyniku jego doświadczania może dojść np. do[6]:
- rozwoju nadciśnienia – z uwagi na nieustanną wysoką intensywność pracy serca wynikającą ze skurczenia się naczyń krwionośnych i przyspieszonego pulsu;
- rozwoju zmian miażdżycowych, a co za tym idzie – choroby niedokrwiennej serca;
- w sytuacjach ekstremalnych – do nagłej śmierci sercowej.
Z czego to wynika? Przyczyny pokazały bliżej m.in. badania brytyjskich naukowców nad zależnością między stresem przewlekłym a poziomem cholesterolu. Uczestniczyło w niej 106 mężczyzn i 93 kobiety z UK w wieku od 45 do 59 lat – niechorujących na choroby serca, nadciśnienie czy dyslipidemie. Po poddaniu stresującym sytuacjom u badanych:
- poziom „dobrego” cholesterolu HDL spadł średnio o 1,6 mg/dl;
- stężenie „złego” cholesterolu LDL wzrosło średnio o aż 5 mg/dl[7].
Może to mieć związek z tym, że hormony stresu zwiększają wytwarzanie przez wątrobę lipoprotein o niskiej gęstości oraz uwalniają cukier z wątroby i kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej.
Kiedy taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, mogą się pojawić zmiany miażdżycowe, a wraz z nimi – choroby serca.
Stres pod kontrolą – jak możesz zadbać o swoje serce?
Zupełne uniknięcie sytuacji stresowych w życiu wydaje się niemożliwe. Możesz jednak zrobić wiele, aby:
- zmniejszyć poziom stresu i zrelaksować się,
- zatroszczyć się o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.
Zrelaksuj się!
Jak obniżyć poziom stresu na co dzień? Pomyśl m.in. o:
- medytacji i ćwiczeniach oddechowych – te drugie możesz wykonywać nawet podczas pracy czy w drodze do domu;
- poprawie jakości snu – zadbaj o to, aby spać co najmniej 7-8 h na dobę, najlepiej w chłodniejszym i dobrze wywietrzonym pomieszczeniu;
- zwiększeniu aktywności fizycznej – ćwiczenia pomogą rozładować napięcie.
Zadbaj o zdrową dietę
Skoro stres może zwiększać poziom cholesterolu, warto zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, która będzie sprzyjała utrzymaniu dobrych wyników lipidogramu.
Pamiętaj, aby:
- ograniczyć spożycie czerwonego mięsa oraz tłustych produktów mlecznych, np. masła i serów;
- wyeliminować z diety fast foody i inną żywność wysoko przetworzoną, w tym słodycze, chipsy itp.;
- spożywać więcej warzyw i owoców – powinny stanowić co najmniej 50% tego, co jesz każdego dnia;
- wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych – te pierwsze są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zwiększeniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i zmniejszeniu stężenia „złego” – LDL[8].
W codziennej praktyce możesz np. zamienić masło na margarynę roślinną wzbogaconą o sterole roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym ich spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[9]. Zawiera je np. Optima Cardio. Natomiast zamiast mięsa sięgnij po strączki lub po tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3.
Świadome jedzenie i „zwolnienie” tempa życia pomogą Ci cieszyć się lepszym samopoczuciem oraz zdrowiem. Spróbuj!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly
[2] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/wywiady/146636,stres-ostry-stres-przewlekly
[3] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem
[4] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem
[5] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/287581,jak-radzic-sobie-ze-stresem
[6] Skutki zdrowotne i psychologiczne przewlekłego stresu. Rozpoznawanie i sposoby radzenia sobie. Materiały opracowane na zlec. Departamentu Wojskowej Służby Zdrowia Ministerstwa Obrony Narodowej przez Instytut Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.
[7] https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/medical-memo-stress-and-cholesterol
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
