Siemię lniane to prawdziwy super food! Dzięki temu, że stanowi źródło wielu cennych składników odżywczych, sprzyja nie tylko odchudzaniu, ale także zachowaniu zdrowia. Regularne jego spożywanie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów czy cukrzycy. Jak zatem włączyć ten produkt do swojej diety i ile można go zjeść? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Len zwyczajny to produkt ceniony od tysięcy lat. Ma ogromne znaczenie nie tylko w zdrowej diecie, ale także jest powszechnie wykorzystywany jako roślina włókiennicza czy surowiec wspomagający leczenie wybranych schorzeń np. chorobie wrzodowej. W diecie siemię lniane znajduje swoje zastosowanie pod postacią zmieloną, jak i wykorzystuje się całe nasiona.
Wartość odżywcza siemienia lnianego
Tak jak wyżej wspomniano, siemię lniane to prawdziwy superfoods! Jest niezwykle zasobne w cenne składniki odżywcze.
Zawiera:
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3,
- witaminy z grupy B takie jak: B1, B2, B3, B6, B12 i kwas foliowy,
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K,
- lignany (hormony roślinne o korzystnym wpływie na organizm człowieka),
- składniki mineralne: fosfor, magnez, sód, potas, wapń, żelazo, selen, cynk, miedź, mangan.
Korzyści z siemienia lnianego w diecie – dlaczego warto je jeść i pić?
Siemię lniane cenimy szczególnie za to, że pomimo swoich niewielkich rozmiarów dostarcza nam licznych składników odżywczych. Wpływają one pozytywnie na organizm człowieka w wielu aspektach.
- Obecne w siemieniu lnianym lignany są hormonami roślinnymi należącymi do związków zwanych fitoestrogenami. Są one szczególnie cenne dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ dostarczane wraz z dietą, są w stanie w pewnym stopniu zastąpić zmniejszającą się ilość hormonów w organizmie. Dzięki temu łagodzą objawy klimakterium.
- Dzięki obecności znacznej ilości błonnika pokarmowego (18g na 100g nasion), siemię lniane obniża i spowalnia wchłanianie cholesterolu i glukozy, a w konsekwencji spowalnia rozwój miażdżycy, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia czy cukrzycy.
- W związku z obecnością ogromnej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, wpływa pozytywnie na nastrój, zmniejsza ryzyko infekcji i alergii, a także zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych takich jak choroby układu krążenia, nowotwory czy insulinooporność.
- Zawarte w nasionach siemienia śluzy powlekają błonę śluzową przełyku, żołądka i częściowo dwunastnicy, chroniąc je tym samym przed kwasem solnym i pepsyną. Pozwala to na zmniejszenie odczynu zapalnego i wspomaga leczenie choroby wrzodowej.
Olej lniany – co zawiera?
Nasiona siemienia lnianego są także surowcem do produkcji bardzo zdrowego oleju lnianego, który podobnie jak nasiona, także cechuje się wysoką zawartością ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Jest on przede wszystkim źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega – 3, które stanowią nawet ponad połowę wszystkich tłuszczów obecnych w tym oleju. Jest to unikatowa i niezwykle cenna cecha tego produktu. Olej lniany stanowi także źródło witaminy E i K i niewielkich ilości fitosteroli.
Kto powinien uważać na siemię lniane?
Biorąc pod uwagę, że siemię lniane wiąże się z tak licznymi korzyściami dla zdrowia, czy można spożywać go bez ograniczeń?
Jak wskazują eksperci – niestety nie. Zgodnie z zaleceniami nie należy przekraczać ilości do 3 łyżek stołowych dziennie siemienia lnianego. Przyczyną ustalenia takich poziomów spożycia jest niewielka ilość związków cyjanowych, które są obecne w tych nasionach. W codziennej diecie, gdy siemię lniane jest spożywane w ograniczeniu, związki cyjanowe nie stanowią zagrożenia dla naszego zdrowia, natomiast jedzone w nadmiarze mogą być przyczyną zatrucia.
Następnie, siemię lniane jest zasobne w błonnik, którego zbyt wysokie spożycie może mieć efekt przeczyszczający. Z tego względu włączając siemię, warto pamiętać o zaleconych ilościach, a także wypijać odpowiednie ilości wody.
Natomiast siemienia lnianego powinny unikać osoby przyjmujące leki o działaniu przeciwzakrzepowym, gdyż te nasiona same w sobie wykazują działanie przeciwkrzepliwe. Spożywanie jednocześnie leków przeciwzakrzepowych i nasion siemienia lnianego mogłoby nadmiernie wzmocnić efekt i przyczynić się np. do krwotoków.
Co więcej, warto także pamiętać o tym, że produkty bogate w błonnik np. siemię lniane, ograniczają wchłanianie nie tylko cholesterolu i glukozy, ale także pozostałych składników odżywczych np. witamin, składników mineralnych czy leków. Z tego względu produktów i dań wysoko błonnikowych nie należy spożywać w bliskim odstępstwie czasu od przyjmowania leków.
Siemię lniane – jak włączyć je do swojej diety?
Nasiona zakupione w sklepie warto przechowywać w suchym i szczelnym pojemniku. Następnie, w codziennym menu najlepiej spożywać je tuż po zmieleniu. Wtedy nie tylko zachowają one najwięcej składników odżywczych, ale także będą one najlepiej przyswajalne przez organizm.
Siemię lniane najlepiej zmielić samodzielnie w domu. Pomogą nam w tym moździerz lub blender. Następnie zmielone nasiona zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na kilka minut, co jakiś czas mieszając. Gdy nasiona przyjmują kleistą konsystencję, możemy je wypić same lub dodać do owsianki, koktajlu czy przestudzonej zupy.
Miksturę z mielonego siemienia lnianego i wody możemy także wetrzeć we włosy. Pozwoli to je nawilżyć, odżywić i wygładzić.
Natomiast jeśli nie mamy czasu lub potrzebnego sprzętu do mielenia nasion, nadal warto z nich skorzystać. Suche nasiona można dodać do koktajli, sałatek, surówek czy jogurtów.
Niezwykłym zastosowaniem siemienia lnianego jest także wykorzystanie tych nasion w diecie wegańskiej, gdzie technologicznie stanowią świetny zamiennik jaj kurzych. Zalane wrzątkiem tworzą lepką i kleistą masę, która pozwala na sklejenie poszczególnych elementów ciasta. Dzięki takiemu zabiegowi pozwalają na przyrządzenie pysznych, słodkich wypieków w wegańskim wydaniu.
