Sposób odżywiania się ma kluczowe oddziaływanie na zdrowie. To, co jesz, wpływa na kondycję umysłu oraz ciała, w tym układu sercowo-naczyniowego. Jak zatem się odżywiać? Za jedną z najzdrowszych na świecie uznawana jest dieta śródziemnomorska. Poznaj jej zasady i zobacz, jaką rolę odgrywa w profilaktyce chorób serca.
Wpływ diety na układ krążenia
Zanim przejdziemy do omówienia zasad diety śródziemnomorskiej, warto przyjrzeć się historii badań nad wpływem sposobu żywienia na układ krążenia. Czy wiesz, że tę zależność opisano dopiero w połowie XX wieku? Zrobił to Ancel Keys, a w jego ślady poszło wielu innych badaczy[1]. Jednym z kierunków obserwacji, które poczynili, były różnice w stanie zdrowia oraz długości życia mieszkańców poszczególnych rejonów świata.
Najsłynniejszym badaniem o takim profilu było tzw. Seven Countries Study. W jego przebiegu eksperci szukali zależności między ilością i jakością tłuszczów w diecie a ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Porównywano w nim menu z siedmiu państw: Japonii, Grecji, dawnej Jugosławii, Włoch, USA, Holandii oraz Finlandii. Lata obserwacji wykazały, że w krajach, w których w jadłospisie dominują nienasycone kwasy tłuszczowe, ryzyko rozwoju chorób krążenia jest mniejsze. Natomiast tam, gdzie przeważają te nasycone, zwierzęce (np. masło, czy z mięsa, czy mleka krowiego), śmiertelność z przyczyn kardiologicznych wzrasta[2].
Korzystniejsze okazały się zatem jadłospisy mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. I tak właśnie ukuto określenie „dieta śródziemnomorska”.
Liczą się dobre tłuszcze!
Opisując dietę śródziemnomorską, w pierwszej kolejności zwraca się uwagę właśnie na tłuszcze. Nie bez powodu. Udowodniono, że duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podnosi stężenie frakcji cholesterolu LDL. To ta uznawana za „złą”, która sprzyja rozwojowi blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, a w efekcie – pojawieniu się groźnych chorób sercowo-naczyniowych[3].
Zagrożenie stwarzają również tzw. tłuszcze trans. One także sprzyjają wzrostowi LDL i obniżeniu poziomu HDL („dobrego” cholesterolu). Pojawiają się one m.in. w żywności typu fast-food, z dodatkiem częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Jednak – chociaż mało osób zdaje sobie z tego sprawę – ich dużym naturalnym źródłem są produkty pochodzące od zwierząt przeżuwających, np. owiec i krów[4]. Na tę listę trzeba więc wpisać np. masło, śmietanę, czy też tłuste sery.
Tych produktów w diecie śródziemnomorskiej jest bardzo mało, a podstawowymi stosowanymi w niej tłuszczami są te pochodzenia roślinnego – na czele z oliwą. Jest ona bogata w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe wspierające działania kardioprotekcyjne[5].
Jak zatem widać, dieta śródziemnomorska stanowi dobry wybór dla osób, które chcą zadbać o zdrowie swojego serca.
Dieta śródziemnomorska na co dzień – jak ją prowadzić?
Wiesz już, że fundamentem diety śródziemnomorskiej są nienasycone kwasy tłuszczowe. Ale o czym jeszcze warto pamiętać? Oto filary tego sposobu żywienia[6].
- Sięgaj po duże ilości warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów oraz owoców – powinny one stanowić największe źródło witamin, składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego. Trzymaj się zasady „5 porcji warzyw/owoców” dziennie”.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe i pieczywo – to cenne źródło błonnika i składników mineralnych, a także doskonałe „paliwo” dla organizmu.
- Sięgaj po tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Możesz np. zamiast masła sięgnąć po margarynę Optima Omega 3 zawierającą kwas alfa-linolenowy (omega 3) wspomagający utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi lub Optima Cardio, dodatkowo zawierającą fitosterole, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7].
- Wybieraj jak najmniej przetworzoną żywność, najlepiej lokalną – sezonowe owoce i warzywa, domowe posiłki są Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Unikaj za to np. fast foodów.
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa na rzecz białego, a także owoców morza oraz tłustych ryb morskich. Te ostatnie warto spożywać minimum 1-2 razy w tygodniu.
- Postaw na duszenie zamiast smażenia – to zdrowszy sposób obróbki mięsa czy warzyw.
Nie zapominaj również o aktywności fizycznej. Stanowi ona drugi filar zdrowego trybu życia. Zadbaj o to, aby każdego tygodnia zapewnić sobie ok. 150-300 minut umiarkowanego wysiłku[8]. Jego połączenie z dietą śródziemnomorską to dobry wybór dla serca i całego organizmu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
[2] J.w.
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/66132,dieta-dla-serca
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf
