Niepokojące wyniki lipidogramu nie oznaczają końca nabiału w Twojej diecie. Wystarczy kilka świadomych zamian — chude mleko zamiast pełnotłustego, skyr zamiast śmietany, twaróg zamiast żółtego sera — by produkty mleczne zaczęły wspierać Twoje serce, a nie mu szkodzić.
Mleko i jego przetwory a cholesterol – jaki jest związek?
Mleko krowie czy kozie to doskonałe źródło wapnia, a także witamin A, D i B2[1]. Dlatego mleko i jego przetwory są uznawane za ważny element dobrze zbilansowanej diety.
Jest jednak również druga strona medalu – są one także źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych[2] oraz izomerów trans[3]. To już gorsza wiadomość – zwłaszcza dla serca, ponieważ wpływ tych substancji na stężenie cholesterolu we krwi jest niekorzystny, a ich regularne spożycie może sprzyjać rozwojowi miażdżycy[4]. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że przyczyniają się do wzrostu stężenia „złego” cholesterolu LDL we krwi[5]. Dodatkowo izomery trans obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL i podnoszą stężenie trójglicerydów[6].
Dlatego, zwłaszcza przy problemach z wynikami lipidogramu, warto bardzo uważnie wybierać produkty mleczne.
| Ważne! Pamiętaj, że masło to również produkt mleczny, który zawiera aż 82% tłuszczu zwierzęcego, a dominują w nim nasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto w maśle znajdują się naturalne tłuszcze trans[7]! Dlatego z myślą o sercu lepiej wybrać miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych, która jest bogata w ważne w profilaktyce miażdżycy nienasycone kwasy tłuszczowe i nie zawiera kwasów tłuszczowych trans. |
Czy to oznacza, że dieta na cholesterol ma być wolna od nabiału?
Absolutnie nie! Produkty mleczne to bogate źródło białka oraz cennych składników odżywczych. Wystarczy stawiać na naturalne produkty o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczów. Ta grupa jest całkiem spora i można w niej znaleźć dobre zamienniki dla niemal każdego pełnotłustego produktu.
Produkty mleczne a serce: jak dokonać zdrowego wyboru?
Jak przeprowadzić małą rewolucję w lodówce i zacząć wybierać produkty mleczne przyjazne sercu i naczyniom krwionośnym? Zmiany wcale nie muszą być drastyczne ani bolesne. Oto kilka praktycznych rozwiązań, które łatwo Ci będzie wprowadzić do codziennego jadłospisu, aby wspomagać dobre wyniki lipidogramu.
- Zamiast pełnotłustego mleka sięgnij po chude (np. 0,5%) lub wybierz napoje roślinne – migdałowe, owsiane czy sojowe, najlepiej bez dodatku cukru. Doskonale sprawdzą się zarówno jako dodatek do porannej kawy, jak i do różnego rodzaju koktajli oraz do owsianki. Daj się zaskoczyć ich przyjemnym smakiem!
- Jeśli uwielbiasz sery, nie musisz się ich zupełnie pozbywać z jadłospisu! Po prostu zastąp sery typu feta czy żółte sery chudym twarogiem lub ewentualnie mozzarellą light. Coraz większą popularność zdobywają też żółte sery proteinowe, bogate w białko i ubogie w tłuszcz (zwykle zawierają go ok. 3%). Chudy twaróg świetnie sprawdzi się na kanapki, w wytrawnych pastach czy jako dodatek do sałatek, a mozzarella light czy ser proteinowy – także na ciepło, np. do pełnoziarnistych tostów.
- Co ze śmietaną do zupy? Spróbuj skyra! Ten islandzki produkt mleczny ma gęstą, kremową konsystencję i doskonale nadaje się do zup czy sosów, a przy tym nie zawiera tłuszczu. Należy go jednak dodać już po ugotowaniu zupy – np. dodając „kleks” na talerzyk z kremem pomidorowym czy wielowarzywnym. Możesz też po prostu zrezygnować z zabielania – przekonasz się, że wiele zup ma wystarczająco wyrazisty smak bez dodatków.
- Lubisz jogurt grecki? Zamień go na skyr – nie zawiera tłuszczu, a może smakować równie dobrze, np. jako baza do sosu tzatziki czy innego dipu.
- Masz ochotę na sernik? Ciasto o podobnej konsystencji przygotujesz nie tylko z tłustego twarogu. Ten produkt również możesz zamienić na skyra, np. waniliowego. Wystarczy połączyć go z budyniem, jajkiem, dodatkowym słodzidłem (np. erytrytolem), dodać ulubione owoce i piec całość przez ok. 35 minut w 180° Smak jest doskonały, a makro – znacznie przyjaźniejsze sercu.
- I na koniec – masło. Jeśli smarujesz nim kanapki, rozważ przejście na miękką margarynę kubkową na bazie olejów roślinnych. A jeśli Twój poziom cholesterolu jest zbyt wysoki, sięgnij wersję wzbogaconą w sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Zawiera je np. Optima Cardio. To naprawdę prosty sposób na codzienne wsparcie serca.
Jak widzisz, wcale nie musisz całkowicie rezygnować z produktów mlecznych. Wystarczy, że zamienisz je na wersje, które zachowują dobry smak, ale mają znacznie przyjaźniejszy sercu skład. Wypróbuj je koniecznie.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/101455,czy-mleko-jest-zdrowe
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/101455,czy-mleko-jest-zdrowe
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
