Chociaż wiele osób dąży do wyeliminowania tłuszczu z diety, jego całkowite wykluczenie nie jest korzystne. Przykładem może być DHA – kwas dokozaheksaenowy, bez którego prawidłowe funkcjonowanie organizmu może zostać zaburzone. Sprawdź, jaką rolę odgrywa i dowiedz się, skąd go pozyskać.
Tłuszcze stanowią ważne źródło energii, a także wspomagają wchłanianie wielu witamin. Między innymi z tego powodu nie można z nich zrezygnować. Warto jednak dążyć do ograniczenia ich spożycia – tak, aby nie przekraczały 30-35% całkowitej energii pożywienia[1]. Trzeba także zwrócić uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu – o ile nasycone kwasy tłuszczowe należy rzeczywiście ograniczyć, o tyle zaleca się zwiększenie spożycia .in. kwasu dokozaheksaenowego z uwagi na jego niebagatelną rolę w organizmie.
DHA – kwas dokozaheksaenowy – co to?
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) zalicza się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, podobnie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy (ALA). Warto przy tym podkreślić, że ludzki organizm jest w stanie przeprowadzić syntezę DHA z ALA. Proces ten jest jednak mało wydajny, dlatego koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem[2].
Cenne właściwości DHA
O tym, jak ważną rolę odgrywa DHA niech świadczy chociażby fakt, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie tego kwasu w codziennej diecie. Warto bowiem mieć świadomość, że wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie organizmu – i to już w życiu płodowym.
W czym pomaga DHA?
1. Pomaga uniknąć porodu przedwczesnego
Wiele badań naukowych potwierdza, że zwiększone spożycie DHA w okresie ciąży pomaga zmniejszyć ryzyko porodu przedwczesnego. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, kobiety ciężarne powinny przyjmować nawet 600 mg DHA każdego dnia[3].
2. Wspiera rozwój mózgu
DHA wspomaga prawidłowy rozwój mózgu płodu. Między innymi dlatego kobietom w ciąży zaleca się zwiększyć spożycie tego kwasu[4].
Ponadto kwas dokozaheksaenowy, wraz z kwasem eikozapentaenowym, wspomaga poprawę pamięci u osób starszych mających problem z zapamiętywaniem[5]. Badania naukowe pokazują również, że spożycie DHA na optymalnym poziomie może przyczynić się do spowolnienia postępu wczesnej demencji[6].
3. Pomaga zapobiec ADHD
Istnieją przypuszczenia, że DHA pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia ADHD. Badania naukowe pokazują, że osoby zmagające się z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej mają niższy poziom tego kwasu we krwi[7].
4. Wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia
Badania naukowe wskazują na korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (w tym DHA) na leczenie chorób układu krążenia. Ich spożycie zmniejsza więc ryzyko powikłań wieńcowych[8].
5. Wspiera narząd wzroku
Kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład struktury siatkówki oka. Z tego powodu wspiera jej ochronę, wspomagając zachowanie ostrości widzenia[9]. Tym samym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku.
Zapotrzebowanie na DHA
Zgodnie ze stanowiskiem Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca się spożycie DHA i EPA na poziomie 250 mg dziennie – w przypadku zdrowych osób dorosłych. Natomiast kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny zwiększyć spożycie DHA o 100-200 mg dziennie[10].
Tymczasem okazuje się, że przeciętne spożycie DHA w krajach europejskich waha się w szerokich granicach: od 50 mg do nawet 270 mg dziennie[11].
DHA – w czym jest kwas dokozaheksaenowy?
W związku z tym, że synteza DHA z kwasu alfa-linolenowego nie jest wystarczająca, koniecznością jest dostarczanie tego kwasu wraz z pożywieniem.
Kwas DHA można znaleźć. w:
- rybach
- owocach morza
- algach.
Najlepszym źródłem ALA są m.in.: olej lniany, olej rzepakowy[12].
Możesz także sięgnąć po margarynę do smarowania pieczywa – Optima Neuro, która zawiera olej z mikroalg morskich będących źródłem DHA.
Źródła:
[1] http://izz.waw.pl/eufic?id=110
[2] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261
[3] https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Zastosowanie%20suplementacji%20kwasem%20dokozaheksaenowym%20w%20profilaktyce%20porodu%20przedwczesnego_0.pdf
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567027/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838628/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27217152/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5067287/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5519357/
[10] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
[11] https://pulsmedycyny.pl/kwasy-tluszczowe-omega-3-zalecenia-zywieniowe-934261
[12] http://dobretluszcze.pl/kwasy-omega-3-wszystko-jak-w-szwajcarskim-zegarku/
