Choroby neurodegeneracyjne dotykają coraz większą liczbę osób, a ryzyko zapadnięcia na nie zwiększa się wraz z wiekiem[1]. Dlatego tak istotna jest profilaktyka. Ważną rolę odgrywa w niej m.in. dieta. Co jeść, żeby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie mózgu aż do późnej starości? Oto kilka zasad żywieniowych, o których warto pamiętać.
Choroby neurodegeneracyjne: czym są?
Choroby neurodegeneracyjne są jednymi z tych, które wzbudzają ogromny strach. Słowa „alzheimer” czy „parkinson” brzmią jak wyrok, ponieważ oznaczają nieodwracalne zwyrodnienie struktur mózgu – takie, które utrudnia, a z czasem wręcz uniemożliwia normalne funkcjonowanie[2].
Na czym polegają?
- Choroba Alzheimera ma charakter otępienny. Jest związana z postępującymi zaburzeniami poznawczymi – stopniową utratą pamięci, a na późniejszych etapach także zapominaniem słów czy tego, jak wykonać codzienne czynności, zaburzeniami wzrokowo-przestrzennymi, zaburzeniami świadomości[3].
- Choroba Parkinsona objawia się spowolnieniem ruchowym, sztywnością mięśni, zaburzeniami postawy oraz chodu oraz drżeniem spoczynkowym[4].
Ponieważ oba te schorzenia dotykają mózg, warto zadbać o jego prawidłowe funkcjonowanie, a co za tym idzie – m.in. o odpowiednie odżywianie się.
Dieta a profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych: co jeść, aby wspomóc pracę mózgu?
To, że właściwie skomponowane menu może wspomóc profilaktykę choroby Alzheimera, zostało potwierdzone badaniami. Wykazano w nich, że odpowiednio opracowany jadłospis dla mózgu, dieta MIND, może zmniejszyć ryzyko zapadalności na to schorzenie nawet o ponad 53%. Takie rezultaty uzyskano w badaniu klinicznym przeprowadzonym na niemal 1000 uczestników w wieku zagrożonym wystąpieniem tej choroby (58-98 lat), a czas obserwacji pacjentów wyniósł 4,5 roku[5].
Na czym polega dieta MIND? Powstała ona z połączenia jadłospisów uznawanych za najzdrowsze na świecie – śródziemnomorskiego oraz DASH, specjalnie z myślą o profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych[6]. Oto co powinno się w niej znaleźć.
Źródła zdrowych tłuszczów
Szczególnie istotne dla mózgu są kwasy z grupy omega-3, a zwłaszcza DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. Wspomaga on prawidłowe funkcjonowanie mózgu przy dziennym spożyciu na poziomie 250 mg[7]. Tę substancję znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich, np. takich jak halibut, tuńczyk czy łosoś.
Dobrymi rozwiązaniami dla mózgu – w kontekście wyborów dotyczących tłuszczów – są:
- wzbogacenie jadłospisu o orzechy, a także oleje roślinne – bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in. wspierają profilaktykę miażdżycy przez obniżanie poziomu tzw. złego cholesterolu[8];
- zamiana masła, stanowiącego źródło tłuszczów nasyconych i trans, na margarynę roślinną; np. Optima Neuro, która dodatkowo ma w składzie DHA;
- unikanie spożywania dużych ilości tłustego, czerwonego mięsa czy serów żółtych[9].
Warzywa i owoce
W jadłospisie zgodnym z zaleceniami diety MIND nie może zabraknąć warzyw ani owoców. Szczególnie polecane są[10]:
- warzywa liściaste, np. roszponka, rukola, sałata itp.; stanowią świetne źródło witamin i składników mineralnych, a także zawierają duże ilości błonnika; rekomendowanych jest minimum 6 porcji tygodniowo;
- owoce jagodowe, np. jagody, borówki amerykańskie, maliny, jeżyny, truskawki – zaleca się co najmniej 2 porcje tygodniowo;
- inne warzywa – minimum 1 raz dziennie;
- nasiona roślin strączkowych, np. fasoli, bobu, soczewicy, ciecierzycy itd. – co najmniej 3 razy w tygodniu.
Produkty pełnoziarniste
Sięgaj również po produkty z pełnego przemiału. Chodzi np. o pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kasze czy makaron pełnoziarnisty. Stanowią bogate źródło błonnika, jak również witaminy z grupy B, które są istotne m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Dobrze zbilansowana dieta zgodna z zaleceniami MIND to sposób na wsparcie zdrowia mózgu. Warto zgłębić jej reguły i wdrożyć je na co dzień. To prostsze niż myślisz!
[1] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2015/07/pnm_2015_468-476.pdf
[2] http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2015/07/pnm_2015_468-476.pdf
[3] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera
[4] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151060,choroba-parkinsona
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[7] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1734
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
