Wigilia, święta, sylwester – grudzień aż prosi się o dodatkowe kilogramy i podwyższony cholesterol. Ale nie musi tak być! Potraktuj świąteczny stół jak degustację: małe porcje różnych potraw, powolne smakowanie, ryby i warzywa jako gwiazdy menu.
Potraktuj wigilijną i bożonarodzeniowe uczty jak degustację
Czym różni się degustacja od zwykłego posiłku? Tym, że sięgasz po każdy kolejny kęs po to, aby poznać różne smaki, docenić je i wychwycić niuanse. To nie mechaniczne jedzenie, a chwila mindfulnessu i przyjemności. Podoba Ci się ta idea? Spróbuj więc w tym roku podejść do świątecznego stołu jak prawdziwy smakosz!
Nabierz na talerz niewielkie porcje różnych potraw. Kosztuj je z uwagą, delektując się ich smakiem i aromatem. Doceń pracę, którą włożyli w nie bliscy. Ale nie jedz po to, aby po prostu wypełnić żołądek.
Ta zmiana perspektywy przyniesie podwójną korzyść! Z jednej strony wyraźnie zmniejszasz ryzyko wystąpienia nadwyżki kalorycznej, która prowadzi do przyrostu masy ciała[1]. Z drugiej – możesz z przyjemnością spróbować większej liczby potraw i nadal czuć się lekko.
Czy wiesz, że Optima Cardio
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejJedz powoli i uważnie obserwuj poziom sytości
Nie da się ukryć: suto zastawiony świąteczny stół kusi i aż „prosi”, żeby zacząć sięgać łapczywie po znajdujące się na nim specjały. Ty jednak weź głęboki wdech i w tym roku podejdź do tego wyzwania inaczej: smakuj każdy kęs i rozkoszuj się nim. Odkładaj od czasu do czasu sztućce. Prowadź rozmowy. Ciesz się towarzystwem bliskich, zamiast skupiać całą uwagę na talerzu.
Powolne jedzenie zrobi różnicę:
- pozwoli naprawdę poczuć przyjemność z rozkoszowania się specjałami przyrządzonymi przez bliskich; kiedy jesz w pośpiechu, tracisz możliwość docenienia tego, co masz przed sobą;
- sprawi, że zjesz mniej, zanim poczujesz pełność w żołądku.
Pamiętaj, że organizm potrzebuje czasu, aby wyprodukować leptynę, czyli hormon sytości[2]. Kiedy pochłaniasz posiłek w ekspresowym tempie, sygnał o nasyceniu dociera do mózgu ze znacznym opóźnieniem. W efekcie jesz więcej niż naprawdę potrzebujesz.
Starannie wybieraj spożywane potrawy
Świąteczny stół przypomina często szwedzki bufet – jest z czego wybierać! To doskonała okazja, aby postawić na produkty, które wspierają Twoje zdrowie i pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Na co zwrócić szczególną uwagę?
Przede wszystkim na ryby – tradycyjny element wigilijnej wieczerzy. Tłuste ryby morskie, np. śledź, łosoś czy makrela, to skarb dla Twojego serca. Zawierają omega-3, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają prawidłowy profil lipidowy i chronią układ sercowo-naczyniowy[3].
Świetnym wyborem będą także świeże warzywa i owoce. Surówki, sałatki, klasyczne świąteczne mandarynki – to wszystko dostarcza cennego błonnika pokarmowego, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów[4]. Dodatkowo błonnik wspiera prawidłowy metabolizm i ułatwia utrzymanie optymalnej masy ciała. Sięgaj też po orzechy – włoskie, laskowe czy migdały. One również zawierają nienasycone tłuszcze oraz błonnik, a do tego witaminy i składniki mineralne. Uwaga! Orzechy są kaloryczne, więc jedna garść w zupełności wystarczy.
A jeżeli robisz kanapki – posmaruj je miękką margaryną kubkową, a nie masłem. Jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe. Jeżeli natomiast już masz podwyższony cholesterol – wybierz tę wzbogaconą o fitosterole. To naturalne substancje, które obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[5]. Zawiera je np. Optima Cardio.
A czego unikać w nadmiarze? Tłustych mięs i ich przetworów, ciężkich zup zabielanych śmietaną, ciast na bazie masła i tłustych serów. Te produkty zawierają głównie tłuszcze nasycone i trans, które mają negatywny wpływ na profil lipidowy[6]. Nie musisz z nich zupełnie rezygnować – po prostu traktuj je jako dodatek, a nie podstawę menu.
Pozostań w ruchu
Grudzień nie musi oznaczać całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie! To idealny moment, aby poruszać się w rodzinnym gronie i spędzić czas w aktywny sposób.
Świąteczne spacery to klasyka – zwłaszcza gdy spadnie śnieg, taka przechadzka nabiera magicznego charakteru. Ale możesz też pomyśleć o bardziej kreatywnych rozwiązaniach. Rozegrajcie rodzinną grę w Twistera – śmiech gwarantowany, a przy okazji popracujecie nad równowagą i gibkością. Macie konsolę lub gogle VR? Wykorzystajcie je do zagrania w gry ruchowe. Sprzątanie po wizycie gości również się liczy – to świetny sposób na spalenie kalorii. A może rozkręcicie zabawę taneczną przy świątecznych kolędach lub ulubionej muzyce? Każdy pomysł jest dobry!
Pamiętaj! Nawet 20-30 minut aktywności dziennie może zrobić ogromną różnicę dla Twojego zdrowia i samopoczucia[7].
Unikaj „picia” kalorii
To pułapka, w którą łatwo wpaść zwłaszcza podczas świąt: słodkie napoje i alkohol znajdują się na każdym stole. Sęk w tym, że są one źródłem dodatkowych, pustych kalorii, których organizm właściwie nie potrzebuje.
Ile to dokładnie? Szklanka soku pomarańczowego to około 110 kcal. Puszka coca-coli? Kolejne 140 kcal[8]. Kieliszek wódki to około 97 kcal, a wina – około 120 kcal. Wydaje się niewiele? A teraz zsumuj wszystko, co wypijesz w ciągu jednego świątecznego dnia. Może się z tego uzbierać nawet połowa dziennego zapotrzebowania na energię!
Dodatkowo alkohol, szczególnie w większych ilościach, może negatywnie wpływać na metabolizm cholesterolu[9]. Dlatego warto go ograniczyć i zastąpić innymi napojami.
Jakie są lepsze opcje? Woda – najlepsza z możliwych. Ziołowe, korzenne herbatki – najlepiej niesłodzone – rozgrzeją Cię w zimowy wieczór i dodadzą świątecznego klimatu. Możesz też przygotować domowy kompot z suszonych owoców, ale bez dosypywania cukru. Jedna szklanka pozwoli poczuć świąteczny klimat.
Naucz się asertywności
Polska gościnność oznacza zachęcanie gości do sięgania po kolejne dokładki. Mamy i babcie są mistrzyniami perswazji – „jeszcze kawałeczek”, „tyle zostało”, „specjalnie dla ciebie przygotowałam”. Brzmi znajomo? Potraktuj to zjawisko jako wyzwanie i trening asertywności. Świąteczne biesiady mogą Cię nauczyć grzecznego, ale stanowczego odmawiania.
Jak to zrobić? Możesz powiedzieć: „Wszystko było przepyszne, ale mój żołądek jest już naprawdę pełny”, „Dziękuję, ale wolę zachować miejsce na deser” lub po prostu: „Było wspaniałe, ale nie dam rady więcej”. Nie będzie łatwo – szczególnie gdy w grę wchodzą tradycje rodzinne i miłość wyrażana przez jedzenie, ale warto spróbować. To również walka o zdrowie! Bez obaw, Twoi bliscy na pewno to zrozumieją, zwłaszcza gdy szczerze im wytłumaczysz swoje racje.
Jak widzisz, grudzień może być magiczny i pełen radości przeżywanej bez poczucia winy związanego z nadmiarem jedzenia. Wystarczy kilka świadomych wyborów i odrobina umiaru. Zachowaj równowagę między świętowaniem a troską o siebie. To możliwe!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/79165,chce-schudnac-jak-sobie-pomoc
[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/radydietetyka/138793,jak-gubic-kilogramy-10-prostych-wskazowek
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[8] https://www.mp.pl/pacjent/nadwaga-i-otylosc/radydietetyka/63930,sprawdz-ile-kalorii-wypijasz-w-ciagu-dnia
[9] http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-4-847.pdf
