Spożycie jajek od dawna budzi wiele kontrowersji w kontekście podwyższania poziomu cholesterolu. Jeszcze kilkanaście lat temu zalecano ograniczenie ich spożycia z uwagi na niekorzystne oddziaływanie na gospodarkę lipidową. Aktualnie ich obecność w diecie nie jest kategorycznie zabroniona. Sprawdź, jak wygląda zależność: jajka a cholesterol. Czy jest się czego bać?
Statystyczny Polak spożywa ok. trzy jajka tygodniowo, podczas gdy Duńczycy zjadają ponad 4 sztuki w ciągu tygodnia[1].
Jajka – bogactwo składników odżywczych
Jajka charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Stanowią źródło wielu cennych składników, m.in.:
- białka,
- witamin (A, D, K, E, B2, B6, B12),
- fosforu, żelaza, wapnia, potasu,
- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Szacuje się, że jedno jajko kurze (o wadze ok. 30 g) dostarcza 180 mg cholesterolu[2].
Jajka a cholesterol – czy trzeba się bać?
Jedno średniej wielkości jajo kurze zawiera dopuszczalną dzienną ilość cholesterolu. Biorąc pod uwagę, że źródłem lipoprotein są jeszcze inne produkty spożywcze – głównie pochodzenia zwierzęcego, koniecznością byłoby wykluczenie ich z diety.
„Burzę” wokół jajek rozpętała publikacja naukowa w czasopiśmie JAMA, w której zostały przedstawione wyniki badań przeprowadzonych przez naukowców z Chicago. Zbadali niemal 30 000 osób na przestrzeni 17,5 lat. W tym okresie u osób badanych doszło do 5400 incydentów chorób sercowo-naczyniowych, a ich wzrost odnotowano w przypadku osób spożywających ½ jajka dziennie[3].
Tymczasem najnowsze rekomendacje zezwalają na spożywanie nawet trzech jajek dziennie (dotyczy to jednak wyłącznie osób zdrowych). Dlaczego? Cholesterol zawarty w jajkach jest inaczej metabolizowany w porównaniu z cholesterolem produkowanym przez wątrobę. W efekcie pozyskany w ten sposób cholesterol nie odkłada się w tętnicach[4].
Jajka można jeść bez ograniczeń?
Nie trzeba eliminować jajek z codziennego jadłospisu. Osoby zdrowe mogą spożywać nawet trzy sztuki każdego dnia lub raz w tygodniu zjeść jednorazowo ich większą liczbę.
Natomiast osoby obarczone ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. zmagające się z hipercholesterolemią) powinny z umiarem podejść do spożycia jajek. Chociaż nie ma potrzeby ich całkowitego eliminowania z diety, należy ograniczyć ich przyjmowanie. Dotyczy to także osób spożywających duże ilości innych produktów spożywczych, będących źródłem cholesterolu, np. wędlin, mięsa, mleka i przetworów mlecznych. Dlaczego?
Warto mieć świadomość, że mięso zwierzęce oraz produkty mleczne pozyskiwane od przeżuwaczy stanowią naturalne źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Badania naukowe potwierdzają ich wpływ na wzrost stężenia cholesterolu we krwi.
- Każdy ponadprogramowy 1% energii dostarczanej kwasów tłuszczowych nasyconych odpowiada za podwyższenie poziomu cholesterolu LDL nawet o 1,6 mg/dl[5].
- Tłuszcze trans obecne nie tylko w wyrobach cukierniczych czy wysoko przetworzonej żywności, ale również występujące w niewielkiej ilości w mięsie przeżuwaczy oraz ich mleku podnoszą poziom cholesterolu LDL i jednocześnie zmniejszają stężenie lipoprotein frakcji HDL[6].
Nie rezygnuj ze spożycia jajek
Jeżeli obawiasz się podwyższonego cholesterolu LDL z powodu spożywania jajek, nie musisz z nich rezygnować – szczególnie że dostarczają wiele cennych substancji odżywczych. Wystarczy, że dodatkowo zwiększysz spożycie produktów pochodzenia roślinnego. Szczególne znaczenie mają m.in.:
- sterole roślinne – udowodniono, że pomagają zredukować poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[7].
- oleje roślinne –rzepakowy, lniany, słonecznikowy, szafranowy,[8];
Chociaż jajka stanowią źródło cholesterolu, nie warto z nich rezygnować. Lepiej ograniczyć spożycie innych produktów podnoszących stężenie lipoprotein frakcji LDL, aby uniknąć konsekwencji związanych z odkładaniem się cholesterolu w tętnicach.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-jajka-podwyzszaja-poziom-cholesterolu-we-krwi/
[2] https://optima2.indigital.guru/jaja-a-cholesterol-czy-jajka-podnosza-cholesterol/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny
[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,czy-wszystkie-kwasy-tluszczowe-trans-sa-zle
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
