Zimno za oknem nie musi oznaczać rezygnacji ze zdrowego odżywiania. Dieta śródziemnomorska — od lat uznawana za najzdrowszą dietę świata — sprawdza się doskonale także w polskie zimowe wieczory. Wystarczy kilka prostych przepisów, by zadbać o serce, obniżyć cholesterol i rozgrzać się od środka.
Dieta śródziemnomorska, czyli jaka?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania inspirowany typowym jadłospisem mieszkańców krajów basenu Morza Śródziemnego, np. Włoch, Grecji czy Hiszpanii. Nazwa wzięła się właśnie od regionu, w którym ten model wykształcił się naturalnie[1].
Skąd fascynacja tym stylem komponowania menu? To właśnie na południu Europy naukowcy zaobserwowali niską zachorowalność na choroby serca i długowieczność mieszkańców[2].
Dlaczego dieta śródziemnomorska może być dobrym wyborem dla zdrowia?
Od lat znajduje się w czołówce rankingów najzdrowszych diet świata[3]. Nie bez powodu! Wspiera zdrowie serca m.in. dzięki dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i nie tylko), które pomagają obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL[4]. Obfituje też w błonnik pokarmowy, antyoksydanty (witaminy C, A i E) oraz polifenole, a także cenne składniki mineralne (np. wapń, magnes, potas)[5]. Wszystkie te substancje stanowią ważne wsparcie dla prawidłowej pracy organizmu.
Jakie są najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej?
Zasady diety śródziemnomorskiej są proste do wdrożenia – także w Polsce! Jak to zrobić? Postaw przede wszystkim na[6]:
- świeże warzywa i owoce (minimum 400 g dziennie);
- produkty pełnoziarniste;
- nasiona roślin strączkowych;
- zdrowe tłuszcze (oliwa);
- ryby i owoce morza;
- orzechy oraz nabiał (przede wszystkim jogurty oraz sery – w umiarkowanej ilości).
Jednocześnie warto ograniczyć czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, żywność wysoko przetworzoną i słodycze[7]. Jak zatem widzisz, restrykcji jest stosunkowo niewiele, a świadome wybory dietetyczne robią różnicę.
Dieta śródziemnomorska zimą – jak przełożyć teorię na praktykę?
Myślisz, że lekka i pełna smaku dieta śródziemnomorska to dobry wybór wyłącznie na cieplejszy okres roku? Zimą w Polsce też możesz jeść zgodnie z jej zasadami! Wystarczy nieco kreatywności i znajomość prostych przepisów, które rozgrzeją Cię od środka i pomogą zadbać o serce. Oto kilka inspiracji.
Zimowe śniadania w stylu śródziemnomorskim
Co na śniadanie zgodnie z zasadami diety uznawanej za najzdrowszą na świecie?
Najprostsze i bardzo popularne śniadanie to… kanapki. Aby je zrobić „po śródziemnomorsku”:
- sięgnij po pełnoziarniste pieczywo – np. grahamkę lub chleb na zakwasie;
- posmaruj kromkę miękką margaryną kubkową, na przykład Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych i jest wzbogacona w fitosterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. To dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- na kanapce ułóż ulubione warzywa – np. sałatę, pomidor i cebulę;
- dodaj jajko na twardo lub w koszulce, dopraw ziołami prowansalskimi i gotowe!
Szukasz innej opcji? Przygotuj np. owsiankę gotowaną na wodzie z dodatkiem orzechów włoskich i sezonowych owoców, takich jak jabłka czy gruszki. Całość dopraw szczyptą cynamonu. Będzie rozgrzewająco i sycąco!
Obiady śródziemnomorskie zimą
Obiad w stylu śródziemnomorskim? Co powiesz na dwudaniowy posiłek?
Na pierwsze danie przygotuj rozgrzewającą zupę z czerwonej soczewicy. Potrzebujesz: ok. szklanki czerwonej soczewicy, pomidorów z puszki, marchewki, cebuli, czosnku, kminu rzymskiego oraz oliwy. Podsmaż pokrojoną cebulę i marchewkę na oliwie, dodaj czosnek, pomidory i soczewicę (wcześniej przepłukaną w wodzie). Zalej bulionem i gotuj do miękkości, a następnie zblenduj. Przypraw kminem rzymskim i odrobiną soku z cytryny. Serwuj z pieczywem razowym.
Na drugie danie postaw np. na pieczonego łososia z warzywami, ponieważ ryby morskie to doskonałe źródło omega-3. Przygotuj go z pokrojonymi w grubą kostkę warzywami sezonowymi, np. z marchewką, korzeniem pietruszki i ziemniakami. Jak to zrobić? Ułóż wszystko na blasze, polej oliwą, skrop sokiem z cytryny i dopraw tymiankiem lub rozmarynem oraz odrobiną soli. Piecz w temperaturze około 180°C przez ok. 25-30 minut. Będzie pysznie i zdrowo!
Kolacja śródziemnomorska zimą
Co na kolację? W najprostszej wersji przygotuj kanapki z innymi dodatkami niż na śniadanie. Co powiesz na chudą wędlinę drobiową i warzywa? Sałata, papryka, ogórek, rukola – wybierz to, co lubisz najbardziej. Nie zapomnij o pełnoziarnistym pieczywie posmarowanym miękką margaryną kubkową.
Jeśli natomiast szukasz czegoś ciepłego, świetnie sprawdzi się np. omlet smażony na oliwie z dodatkiem ulubionych warzyw – szpinaku, pomidorów, papryki czy pieczarek.
Jak widzisz, dieta śródziemnomorska to doskonały wybór także zimą. Proste przepisy, łatwo dostępne składniki i mnóstwo korzyści dla zdrowia – spróbuj koniecznie!
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/63640,dieta-srodziemnomorska
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
