Mimo rosnącej świadomości wśród Polaków, choroby układu sercowo-naczyniowego nadal stanowią główną przyczynę zgonów. Tymczasem często wystarczy wprowadzić modyfikację nawyków żywieniowych, aby zmniejszyć ryzyko śmiertelności z tego powodu. Okazuje się, że sposób żywienia jest jednym z głównych modyfikowalnych czynników, który pomaga ograniczyć zapadalność na choroby sercowo-naczyniowe. Sprawdź, czy propagowana dieta śródziemnomorska jest faktycznie zdrowa.
Szacuje się, że można zapobiec nawet 80% przypadków chorób układu krążenia. Wystarczy modyfikacja czynników mających największy wpływ na ryzyko zachorowalności. Znaczenie ma nie tylko zwiększona aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia papierosów, ale także kontrola masy ciała, ciśnienia tętniczego czy poziomu cholesterolu[1]. Między innymi dlatego polecana jest dieta śródziemnomorska jako dieta na serce.
Dieta śródziemnomorska – najważniejsze zasady
Wielu ekspertów rekomenduje dietę śródziemnomorską jako najlepszą i korzystną dla zdrowia, obok diety DASH oraz wegetariańskiej[2]. Warto więc poznać jej najważniejsze założenia i na ich podstawie zmodyfikować dotychczasowy jadłospis.
Zgodnie z definicją podaną podczas Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego w 1993 roku, dieta śródziemnomorska oznacza nawyki żywieniowe typowe dla osób zamieszkujących Kretę w latach 60. XX wieku. Praktykowane zwyczaje spowodowały bowiem ograniczenie wystąpienia przewlekłych chorób i przyczyniły się do wydłużenia życia osób dorosłych[3].
Tradycyjna dieta śródziemnomorska bazuje na:
- świeżych warzywach i owocach,
- produktach zbożowych pełnoziarnistych,
- roślinach strączkowych,
- olejach roślinnych,
- rybach morskich[4].
Zgodnie z założeniem jadłospisu śródziemnomorskiego, dieta na serce powinna ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA). Istnieją naukowe dowody, że tego rodzaju tłuszcze w największym stopniu przyczyniają się do ponoszenia stężenia cholesterolu LDL, który jest jednym z czynników wpływających na rozwój miażdżycy. Uważa się, że każdy dodatkowy 1% energii wynikający ze spożycia produktów będących źródłem SFA odpowiada za wzrost poziomu lipoprotein LDL nawet o 1,6 mg/dl[5]. Zaleca się zatem ograniczenie m.in. masła, mięsa i produktów mięsnych, mleka oraz wysokotłuszczowych produktów mlecznych, a także oleju kokosowego i palmowego.
Dieta na serce – czy działa?
Skuteczność diety śródziemnomorskiej wynika m.in. z zalecenia większej liczby ryb, które stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania naukowe wykazały, że u osób spożywających co najmniej jedną porcję ryb tygodniowo, ryzyko choroby wieńcowej jest o 16% mniejsze w porównaniu do grupy osób zjadających mniejszą porcję[6]. Źródłem tego rodzaju kwasów tłuszczowych są również oleje roślinne, np. lniany, rzepakowy, sojowy, a także orzechy włoskie.
Dieta na serce, o ile bazuje na założeniach zasadach żywienia typowego dla mieszkańców rejonu Morza Śródziemnomorskiego, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wykazano, że tego rodzaju sposób odżywiania przyczynia się do zmniejszenia o 10% ryzyka zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych i do zredukowania o 8% wszystkich zgonów[7].
Dieta śródziemnomorska – dla kogo?
Odżywianie zgodne z założeniami diety śródziemnomorskiej wcale nie jest rekomendowane wyłącznie osobom należących do grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Inspiracje może czerpać każdy, komu zależy na utrzymaniu dobrego zdrowia przez wiele lat. Często wystarczą drobne zmiany nawyków żywieniowych, np. ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego i zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych, aby zauważyć pozytywny wpływ na zdrowie wprowadzonych zmian. Będzie to widoczne szczególnie w lipidogramie – taka dieta pomaga unormować gospodarkę lipidową.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/choroby-ukladu-krazenia/aktualnosci/202398,choroby-serca-wciaz-najgrozniejszym-zabojca-polakow
[2] https://optima2.indigital.guru/dieta-srodziemnomorska-dla-serca-zasady-i-jadlospis/
[3] Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca; Aleksandra Cichocka; Praca poglądowa ISSN 1734–3321; Copyright © 2005 Via Medica
[4] Standardy Postępowania Dietetycznego w kardiologii; Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016
[5] Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019); Zeszyty edukacyjne. Kardiologia polska 3/2020
[6] Standardy Postępowania Dietetycznego w kardiologii; Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016
[7] Standardy Postępowania Dietetycznego w kardiologii; Stanowisko Polskiego Towarzystwa Dietetyki 2016
