Czy wiesz, że ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych rośnie wraz z wiekiem? Dlatego osoby po 60-tce powinny szczególnie uważnie zadbać o prowadzony styl życia. To, co jesz, ma ogromny wpływ na pracę Twojego serca czy na ryzyko rozwoju miażdżycy i innych groźnych schorzeń. Zobacz, jak powinna wyglądać dieta seniora, aby była nie tylko smaczna, ale i dobrze zbilansowana.
Dieta seniora: czy różni się od standardowego modelu żywienia?
Wytyczne odnośnie do stylu żywienia dla seniorów są zbliżone do ogólnych, skierowanych do osób dorosłych. Nie różni się np. procentowy rozkład makroskładników w porównaniu z dietą młodszych. Osoby po 60-tce nadal powinny dążyć do tego, aby[1]:
- 60% energii dostarczać do organizmu z węglowodanów;
- 15-20% diety stanowiły białka;
- tłuszcze były źródłem do 30% energii – z zastrzeżeniem, że z tłuszczów nasyconych powinno pochodzić maksymalnie 10% kalorii, a z tłuszczów trans – co najwyżej 1%[2].
Istnieje jednak kilka istotnych różnic. Osoby w podeszłym wieku mają:
- większe zapotrzebowanie na witaminę D3;
- mniejsze zapotrzebowanie na witaminę A – z uwagi na trudności w usuwaniu przez wątrobę estrów retinolu, jak również na problemy z metabolizowaniem witaminy K[3].
Trzeba też pamiętać, że u seniorów mogą się pojawić kłopoty z gryzieniem czy połykaniem, a także mniejsze odczuwanie pragnienia. Należy mieć te kwestie na uwadze, planując dietę[4].
Jak jeść po 60-tce? Najważniejsze zasady
Aby zachować zdrowo zbilansowaną dietę w jesieni życia, zadbaj o przestrzeganie kilku podstawowych zasad. Najważniejsze to[5]:
- regularne spożywanie posiłków – zaleca się, aby były one małe, ale podawane często, ok. 5-6 razy dziennie, w odstępach 2-3 h;
- prawidłowe nawadnianie – minimum 2 l dziennie;
- uwzględnienie w diecie dużych ilości warzyw i owoców; powinny stanowić ok. 50% spożywanego pokarmu w ciągu dnia; jeśli występują problemy z gryzieniem, produkty można przetrzeć, rozdrobnić albo spożyć w postaci soku;
- sięganie po fermentowane przetwory mleczne, np. kefiry i jogurty każdego dnia;
- wybieranie zdrowych tłuszczów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe;
- ograniczenie spożycia czerwonego mięsa na rzecz chudego mięsa białego, strączków oraz tłustych ryb morskich;
- ograniczenie spożycia soli do maksimum 5 g/dobę (ok. 1 łyżeczka)[6];
- spożywanie dużej ilości produktów pełnoziarnistych;
- unikanie cukru i słodyczy, w tym napojów słodzonych.
Osobom po 60. r.ż. zaleca się też suplementację witaminą D (2000 j.m./dobę)[7].
Zdrowa dieta dla serca po 60-tce
Myśląc o jadłospisie po 60. roku życia, warto zwrócić szczególną uwagę na uwzględnienie w nim produktów korzystnych dla zdrowia serca. W podeszłym wieku rośnie ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób kardiologicznych. Dlatego dobrze wybierać produkty, które sprzyjają zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.
- Jeśli masz zbyt wysoki cholesterol, włącz do diety fitosterole. To naturalne substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Są obecne np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych.
- Wybieraj zdrowe tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, a także w tłustych rybach morskich.
- Zadbaj o wysoką podaż błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu[9]. Wybieraj zatem np. grahamki zamiast kajzerek i pełnoziarnisty makaron zamiast standardowego; sięgaj po warzywa i owoce.
- Unikaj wysoko przetworzonej żywności, a także produktów naturalnie bogatych w izomery tłuszczów trans (które podnoszą poziom „złego” cholesterolu i obniżają stężenie „dobrego”) – to m.in. wołowina, tłusty nabiał czy masło[10].
Świadome komponowanie posiłków to fundament zdrowego życia. Zwróć więc baczną uwagę na to, co jeść, aby zadbać o swoje samopoczucie oraz długowieczność.
[1] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku
[2] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[3] https://www.mp.pl/geriatria/wytyczne/271382,zywienie-osob-w-podeszlym-wieku
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/
[6] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym-2/
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
