Zależy Ci na utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu? To rzeczywiście bardzo ważny parametr, który ma znaczenie dla Twojego zdrowia w długofalowej perspektywy. Jak zadbać o prawidłowe wyniki lipidogramu? Jedną z podstawowych kwestii jest zdrowa dieta. Czy ta na cholesterol jest niskotłuszczowa? Niekoniecznie. Poznaj różnice.
Tłuszcze w diecie – jaką odgrywają rolę?
Tłuszcze pełnią niezwykle ważną funkcję w diecie. To obok węglowodanów główne źródło energii, a także materiał budulcowy błon komórkowych, prekursory syntezy hormonów steroidowych czy źródło witamin A, D, E i K[1]. Dlatego ich prawidłowa podaż ma ogromne znaczenie dla zdrowego funkcjonowania organizmu.
Trzeba jednak pamiętać, że poza ilością liczy się także jakość tłuszczów i ich typ. Z tej perspektywy można wyróżnić tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Taki podział ma znaczenie nie tylko w uwagi na budowę kwasów tłuszczowych, ale przede wszystkim na ich właściwości – także w kontekście poziomu cholesterolu!
Jak tłuszcze wpływają na cholesterol?
To, ile i jakich tłuszczów spożywasz na co dzień, ma duże przełożenie na stężenie cholesterolu, a mówiąc dokładniej – na to, jak wzrasta lub spada stężenie jego poszczególnych frakcji, czyli HDL i LDL, czyli odpowiednio tzw. dobrego i złego cholesterolu. Ma to znaczenie, ponieważ – w uproszczeniu:
- LDL powoduje odkładanie cząsteczek cholesterolu w tętnicach, co przyczynia się do rozwoju miażdżycy;
- HDL wykazuje działanie przeciwne, tzn. transportuje cholesterol z tkanek obwodowych do wątroby, gdzie może on zostać zmetabolizowany[2].
Znaczenie ma przede wszystkim typ przyjmowanych kwasów tłuszczowych. Mówiąc najprościej:
- nasycone kwasy tłuszczowe: mirystynowy, palmitynowy i laurynowy zwiększają stężenie LDL;
- jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom LDL i podwyższyć poziom HDL[3].
Te właściwości przekładają się na zalecenia dietetyczne dla osób chcących zadbać o optymalny poziom cholesterolu.
Czy dieta niskotłuszczowa jest tym samym co dieta na cholesterol?
Po przeczytaniu powyższych wyjaśnień zapewne widzisz już, że między dietą niskotłuszczową a tą na cholesterol nie można postawić znaku równości. Wręcz przeciwnie. W nowoczesnej dietetyce odchodzi się od ścisłych restrykcji odnośnie do procentowego udziału tłuszczów w jadłospisie.
Rekomendacje w kwestii stosowania diety niskotłuszczowej można spotkać w odniesieniu do wybranych zaburzeń lipidowych, a dokładniej, do hipertriglicerydemii, gdy stężenie trójglicerydów jest równe lub większe niż 5,6 mmol/l[4]. Natomiast przy innych schorzeniach dyslipidemicznych mówi się raczej o diecie „na cholesterol”.
Koncentruje się ona nie na drastycznym obniżeniu spożycia tłuszczów jako takich, a na wyborze tych, które wspierają utrzymanie dobrego profilu lipidowego. Zaleca się zatem spożywanie produktów zawierających:
- jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w które bogate są głównie oleje roślinne, np. olej rzepakowy, oliwa czy margaryny wytworzone z olejów roślinnych[5];
- wielonienasycone kwasy tłuszczowe: omega-6 (LA, GLA i ARA), których źródłami są m.in. oleje słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i z pestek winogron, jak również omega-3 (ALA, EPA< DPA i DHA), które można znaleźć np. w orzechach, a zwłaszcza w tłuszczu ryb morskich[6].
A co z zawartością procentową tłuszczów w jadłospisie? Zgodnie z zalecaniami WHO osoba dorosła powinna dostarczać ok. 30% energii z tłuszczów, przy czym należy ograniczyć spożycie tych nasyconych (obecnych w produktach zwierzęcych, w tym mlecznych) do poniżej 10%, a trans – do poniżej 1%[7].
To właśnie tych zaleceń związanych ze spożyciem tłuszczów warto się trzymać, chcąc zadbać o odpowiednie proporcje między „dobrym” a „złym” cholesterolem. Dodatkowo w diecie na cholesterol ważną rolę mogą odegrać sterole roślinne. Przyczyniają się one do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[8]. Znajdziesz je m.in. w margarynie Optima Cardio. Możesz nią zastąpić masło, które stanowi źródło tłuszczów nasyconych oraz może zawierać tłuszcze trans. To rozsądny wybór dla zdrowia.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] Płaczkiewicz D., Kleinrok A., Aktualne wytyczne leczenia zaburzeń lipidowych; Kardiologia po Dyplomie 2010;9 (3), s. 65-75.
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
