Nadciśnienie tętnicze to jeden z najczęstszych problemów zdrowotnych w XXI wieku. Sytuacja, w której ciśnienie krwi jest trwale podniesione powyżej 140.90 mm Hg, może powodować bardzo poważne konsekwencje dla zdrowia – zwłaszcza gdy pozostaje nieleczone. Ważnym elementem, który wspiera w walce z tym schorzeniem, jest odpowiednia dieta. Co jeść przy nadciśnieniu? Wyjaśniamy.
Nadciśnienie a dieta: czy sposób żywienia ma wpływ na ciśnienie?
Sposób żywienia ma bardzo duży wpływ na zdrowie i samopoczucie. To, co jesz, może również sprzyjać utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi lub jego podwyższeniu. I to na kilka sposobów.
Po pierwsze – nieprawidłowa dieta może prowadzić do powstania nadwagi, a następnie otyłości. Zbyt duża masa ciała jest natomiast czynnikiem, który znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Istnieją badania, które wskazują, że nawet 2/3 przypadków zbyt wysokiego ciśnienia to jej efekt[1]. Dlatego zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, która odpowiada zapotrzebowaniu energetycznemu organizmowi to jeden z elementów pozwalających obniżyć zagrożenie powstania nadciśnienia.
Po drugie – produkty, które spożywasz, zawierają określone składniki odżywcze. Mogą one wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia lub też jego podwyższenie. Dlatego warto zwrócić baczną uwagę na to, co się je.
Jaka dieta na nadciśnienie jest najskuteczniejsza?
Zmagasz się z nadciśnieniem i chcesz wspomóc lekoterapię poprzez właściwą dietę? A może zależy Ci na profilaktyce podwyższonego ciśnienia? Jeśli tak, właściwie skomponowany jadłospis będzie jednym z fundamentów Twojego zdrowia.
Najbardziej rekomendowaną dietą dla osób z nadciśnieniem jest DASH. Ten skrót pochodzi od angielskiego określenia „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, a więc badania przeprowadzonego przez amerykański National Heart, Lung and Blood Institute. W jego wyniku opracowano jadłospis, który sprzyja obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia krwi[2].
Dlaczego dieta DASH to najlepsze rozwiązanie przy nadciśnieniu?
Badania prowadzone nad dietą DASH udowodniły, że jest to jadłospis, który:
- przynosi realne korzyści dla obniżenia ciśnienia krwi,
- jest dobrze zrównoważony – dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych,
- zawiera duże ilości błonnika pokarmowego, który wspiera prawidłowy przebieg procesów metabolicznych,
- pomaga zmniejszyć masę ciała przy nadwadze lub otyłości oraz obniżyć poziom złego cholesterolu[3].
Ten jadłospis jest bardzo łatwy do wdrożenia – wystarczy przestrzegać kilku kluczowych zasad.
Dieta na nadciśnienie – co powinno się w niej znaleźć?
Najważniejszymi produktami, po które warto sięgnąć zgodnie z zasadami diety DASH są:
- chude mięso (np. drób) oraz beztłuszczowy nabiał – są cennym źródłem białka oraz wapnia,
- warzywa i owoce z małą zawartością sodu – powinno się ich spożywać 4-5 porcji dziennie; do tej grupy zaliczają się m.in. z warzyw: bakłażan, groszek zielony, fasola, cukinia, dynia, papryka, sałata, szczypiorek, szparagi, kapusta, kalarepa, por, bóg, brokuły, kapusta włoska, a z owoców ananasy, arbuzy, czereśnie, poziomki, truskawki, śliwki, brzoskwinie, kiwi, cytryny, porzeczki, grejpfruty, jabłka, maliny, jagody czy banany;
- tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych – rekomendowane są np. margaryny zawierające sterole roślinne, które przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[4]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio;
- produkty pełnoziarniste – to doskonałe źródło błonnika, witamin i minerałów,
- orzechy i migdały – są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, jak również potas (bardzo istotnie wspierający utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi), magnez oraz błonnik pokarmowy.
Co wyeliminować z jadłospisu przy nadciśnieniu?
Równie ważne dla osób z nadciśnieniem jest ograniczenie lub zaprzestanie spożywania określonych składników. Chodzi przede wszystkim o:
- sól kuchenną – zawiera ona duże ilości sodu, który wpływa na podwyższenie ciśnienia krwi;
- alkohol,
- produkty z dużą zawartością cukru,
- czerwone mięso oraz tłuszcze zwierzęce,
- produkty smażone, zwłaszcza w głębokim tłuszczu,
- żywność wysoko przetworzoną, a w szczególności fast foody.
Przy nadciśnieniu zalecane jest także zaprzestanie palenia tytoniu i zwiększenie aktywności ruchowej. Wszystkie te elementy sprzyjają utrzymaniu dobrej kondycji i samopoczucia oraz walce o dobre ciśnienie. Sprawdź!
[1] https://podyplomie.pl/kardiologia/14945,nadcisnienie-tetnicze-u-osob-otylych
[2] https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/dietaiwysilek/60147,dieta-dash
[3] J.w.
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
