Choroba Alzheimera stanowi najczęstszą przyczynę otępienia u seniorów, a ryzyko zapadnięcia na nią rośnie wraz z wiekiem[1]. Jednym ze sposobów na jego zmniejszenie jest zdrowa dieta. Wśród składników, które rekomenduje się z myślą o profilaktyce demencji, często wymieniane są antyoksydanty. Czym są i dlaczego są tak istotne? Czytaj dalej.
Alzheimer – co leży u podłoża tej choroby?
Choroba Alzheimera jest jednym za schorzeń neurodegeneracyjnych. W jej przebiegu dochodzi do odkładania się w mózgu nieprawidłowych białek – przede wszystkim są to białko tau oraz beta-amyloid. Wraz ze zwiększoną ilością tych substancji dochodzi do obumierania neuronów, a w efekcie – do zmniejszenia się ilości neuroprzekaźników. To zaś sprawia, że dochodzi do pogłębiających się zaburzeń funkcjonowania mózgu[2].
Procesy, które doprowadzają do nagromadzenia się patologicznych białek, bardzo rzadko mają podłoże dziedziczne. Najczęściej w organizmie zaczynają się rozwijać procesy zapalne, w których istotną rolę odgrywają wolne rodniki[3].
Wolne rodniki – przyczyna stresu oksydacyjnego
Wolne rodniki są reaktywnymi (niestabilnymi) formami tlenu, które, gdy pojawiają się w organizmie w nadmiarze, mogą wywołać poważne szkody. To one są przyczyną doświadczania tzw. stresu oksydacyjnego, który prowadzi do zmian w strukturze białek, lipidów czy kwasów nukleinowych[4]. Dlatego to zjawisko jest uznawane za jedną z kluczowych przyczyn wielu chorób cywilizacyjnych – w tym miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, nowotworów oraz chorób neurodegeneracyjnych na czele z alzheimerem[5].
Organizm – sam w sobie – broni się przed stresem oksydacyjnym, wytwarzając własne przeciwutleniacze (czyli antyoksydanty). Ważnym wsparciem są jednak również te zawarte w żywności. To dlatego w jadłospisach rekomendowanym osobom chcącym zmniejszyć ryzyko demencji, np. MIND, tak duży nacisk kładzie się na zawartość antyoksydantów.
Antyoksydanty, czyli co?
Antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze, to substancje, które chronią komórki oraz tkanki przed szkodliwością nadmiaru wolnych rodników[6]. W efekcie przyczyniają się więc do profilaktyki wielu schorzeń, w tym alzheimera.
Na liście najważniejszych naturalnych antyoksydantów, które są dostępne w pokarmie, wymienia się:
- witaminy A, C i E;
- składniki mineralne – zwłaszcza cynk, selen, miedź, mangan oraz żelazo;
- karotenoidy (alfa- i beta-karoten, zeaksantynę, luteinę, likopen, beta-kryptoksantynę);
- polifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe, stilbeny czy lignany)[7].
Te związki znajdują się w wielu produktach żywnościowych. Dzięki temu łatwo je włączyć do codziennego jadłospisu – z myślą o zachowaniu dobrego zdrowia, w tym pamięci czy koncentracji, na dłużej.
Gdzie można znaleźć antyoksydanty?
Lista składników pokarmowych, które zawierają antyoksydanty, jest na szczęście długa. Dlatego bez problemu wkomponujesz je w codzienne menu – z myślą o sprawności umysłowej, jak również fizycznej. Co zatem jeść? Wybierając określone produkty, można się kierować wynikami testu ORAC, który wskazuje na potencjał do neutralizacji wolnych rodników[8].
Owoce
Owoce to ważny element na liście zakupów osoby, która chce wzbogacić dietę o przeciwutleniacze. W profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych ważną rolę mogą odegrać m.in.:
- owoce jagodowe, w tym borówka amerykańska, jagody, truskawki czy maliny;
- inne owoce – np. porzeczki, śliwki, granaty, jabłka czy brzoskwinie.
Warzywa
Substancje o właściwościach antyoksydacyjnych można znaleźć m.in. w:
- warzywach zielonych, np. szpinaku, jarmużu, sałacie masłowej itp.;
- pomidorach (są bogate w likopen);
- warzywach kapustnych;
- czosnku;
- szparagach;
Zioła i przyprawy
Sięgaj np. po:
- kurkumę;
- cynamon;
- tymianek;
- oregano;
- rozmaryn;
- goździki.
Te składniki stanowią bardzo bogate źródło antyoksydantów, a przy okazji poprawiają smak potraw.
Nie tylko antyoksydanty – poznaj inne ważne elementy diety MIND
Z myślą o profilaktyce demencji, w tym alzheimera, najczęściej rekomenduje się dietę MIND[9]. W jej zaleceniach rzeczywiście można znaleźć reguły pozwalające zwiększyć spożycie produktów bogatych w antyoksydanty. Zaleca się np. co najmniej 2 porcje owoców jagodowych tygodniowo czy minimum 6 porcji zielonych liściastych w ciągu 7 dni.
To jednak nie wszystko. W Twoim menu powinny się znaleźć również inne cenne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Są to przede wszystkim[10]:
- zdrowe tłuszcze – nienasycone, w szczególności te z grupy omega-3; należący do niej DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[11]; ten składnik znajdziesz np. w margarynie Optima Neuro, jak również w tłustych rybach morskich;
- orzechy, np. włoskie – są świetnym źródłem błonnika, białka, jak również kwasu tłuszczowego ALA, który jest prekursorem omega-3;
- pełnoziarniste produkty zbożowe, które stanowią ważne źródła błonnika pokarmowego, jak również witamin i składników mineralnych.
Pamiętaj też, że Twój mózg nie „lubi” się z żywnością wysoko przetworzoną, tzw. fast foodami i z produktami zawierającymi izomery tłuszczów trans. Te ostatnie substancje są obecne np. w częściowo uwodornionych olejach – m.in. palmowym – ale również występują naturalnie w mięsie i mleku tzw. przeżuwaczy i ich przetworach[12]. Dlatego warto ograniczyć m.in. spożycie wołowiny, jak również nabiału, w tym masła.
Zatroszcz się więc o zdrowie swojego umysłu – dieta pomoże Ci w walce z wolnymi rodnikami i wesprze utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych. Powodzenia!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera
[2] https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/choroby/151134,choroba-alzheimera
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki-reaktywne-formy-tlenu
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/331612,antyoksydanty-rola-podzial-i-wlasciwosci
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/mity-na-temat-izomerow-trans-kwasow-tluszczowych/
