Słowo „zawał” wywołuje u wiele osób strach. Nie ma się czemu dziwić – wystąpienie tego stanu może grozić nawet śmiercią[1], a rocznie doświadcza go w Polsce nawet ponad 100 tys. osób i liczba ta rośnie[2]. Jest jednak dobra wiadomość! Możesz bardzo skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej groźnej choroby. Wystarczy, że wprowadzisz kilka prostych, zdrowych nawyków, z które serce podziękuje Ci niezawodną pracą. Zobacz, co zrobić!
1. Zamień windę na schody
Prawidłowa praca serca i układu krążenia jest w dużej mierze uzależniona od prawidłowej wagi ciała. Trudno jest ją utrzymać w codziennym pośpiechu – zwłaszcza gdy wykonujesz pracę za biurkiem. Tymczasem niewiele potrzeba, żeby spalić dodatkowe kalorie i pobudzić układ krążenia do działania.
Prostym rozwiązaniem jest korzystanie ze schodów zamiast z windy czy schodów ruchomych. Dzięki takiej zmianie możesz nie tylko rozruszać swoje „zasiedziane” ciało, ale w niektórych przypadkach… także zaoszczędzić czas. Jak to możliwe? Jeżeli pracujesz w dużym biurowcu, doskonale wiesz, że w „godzinach szczytu” oczekiwanie na windę może zająć wiele minut. Kolejne stracisz, ponieważ ktoś będzie wysiadał na niemal każdym piętrze. Jeśli w zamian wybierzesz schody – dotrzesz na górę w krótszym czasie!
2. Wybierz rower lub własne nogi zawsze, gdy to możliwe
Wszędzie przemieszczasz się autem? Kiedy jedziesz do pracy oddalonej o wiele kilometrów lub wybierasz się na duże zakupy, czy po dzieci mające zajęcia na drugim końcu miasta – to zrozumiałe. Ale jeżeli masz w planach kupienie kilku artykułów spożywczych w pobliskim markecie lub wizytę u krewnych mieszkających 2-3 kilometry od Twojego domu – rozważ spacer lub wskoczenie na rower. W ten sposób zapewnisz sobie zdrową dawkę ruchu, a jednocześnie zaoszczędzisz pieniądze – paliwo jest przecież coraz droższe.
Pozostawienie samochodu w garażu pozwoli Ci też uniknąć długiego poszukiwania miejsca do parkowania – doskonale wiesz, jak bardzo jest to frustrujące!
3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Czy wiesz, że silny stres może być czynnikiem sprawczym, który będzie bezpośrednio odpowiedzialny za powstanie zawału[3]? Oczywiście, aby do tego doszło, tętnice wieńcowe pacjenta muszą już być „zmiażdżycowane”, jednak silny stres może doprowadzić do ich dodatkowego skurczu, co będzie miało katastrofalne skutki. Dlatego warto zadbać o ograniczenie sytuacji stresowych. Sposobem na „rozbrojenie” silnych emocji, który możesz wykorzystać w każdej chwili, są ćwiczenia oddechowe. Kiedy poczujesz silne napięcie, wykonaj np. serię 10 głębokich oddechów: wdychaj powietrze przez 7 sekund i wydychaj przez 11. Pomoże Ci to uspokoić się, dostarczyć do organizmu więcej tlenu i powrócić do stanu równowagi.
4. Zamień masło na margarynę
Zwróć uwagę na to, czym smarujesz pieczywo na kanapki. Jeśli jest to masło, zastanów się nad zmianą. Dlaczego? Ponieważ jest ono źródło kwasów nasyconych oraz izomerów trans. Substancje te mogą zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy. Dlatego zaleca się ograniczenie ich spożycia do absolutnego minimum[4]. W zamian lepiej jest sięgnąć po margarynę bogatą w sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do redukcji poziomu cholesterolu frakcji LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[5]. Znajdziesz je np. w margarynie Optima Cardio.
Przy okazji pamiętaj, że masło nie nadaje się do smażenia – ma niski próg dymienia, co oznacza, że na patelni szybko zacznie wydzielać szkodliwe substancje, w tym kancerogenne[6].
5. Wybieraj zioła zamiast soli
Chlorek sodu, czyli sól kuchenna, w zbyt dużej ilości może podnosić ciśnienie krwi. Zgodnie z zaleceniami WHO jej spożycie nie powinno przekraczać 5 g dziennie[7]. Sęk w tym, że jest ona dodawana do niemal wszystkich potraw. Jak ograniczyć jej spożycie? Poza omijaniem szerokim łukiem tzw. fast foodów i innej żywności wysoko przetworzonej, naucz się nie sięgać po nią tak często podczas gotowania. „Deficyt” soli możesz zrównoważyć przyprawieniem potraw aromatycznymi ziołami. Bazylia, rozmaryn, tymianek, kolendra… eksperymentuj i znajdź najlepszą kombinację dla siebie. Jeżeli będziesz trzymać się tej zasady przez kilka tygodni, przestaniesz mieć wrażenie, że potrawy są mało słone.
Pamiętaj także, aby regularnie wykonywać podstawowe badania – rób to co najmniej raz na 6-12 miesięcy. Gdy będziesz pod stałą kontrolą lekarza, będzie łatwo wychwycić np. podwyższony poziom cholesterolu czy skoki ciśnienia. Ich wykrycie na wczesnym etapie pozwoli szybko przywrócić organizmowi równowagę.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca
[2] https://www.szpitale-polskie.pl/zawaly-serca-w-polsce-raport/
[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/80066,stres-a-choroby-ukladu-krazenia
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/maslo-klarowane-co-warto-wiedziec/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/162330,uwazaj-na-sol
