Krótsze dni, mniej słońca, niskie temperatury… Zima nie rozpieszcza warunkami pogodowymi. Ta pora roku sprzyja dłuższemu przebywaniu w domu i… zachęca do jedzenia. Twój apetyt również wzrasta i zastanawiasz się, co jeść, aby zadbać o swoje zdrowie? Oto kilka wskazówek i inspiracji, dzięki którym dieta w chłodniejszym okresie roku dostarczy przyjemności i składników korzystnych dla serca.
Zima a wyzwania dietetyczne – na co zwrócić uwagę?
Zastanawiasz się, dlaczego zimą często chce się więcej jeść? Powodów ku temu może być kilka.
- Po pierwsze – niska temperatura. Kiedy na zewnątrz jest zimno, organizm potrzebuje więcej energii do tego, żeby utrzymać prawidłową ciepłotę ciała. A skoro tak – „domaga się” jedzenia.
- Po drugie, krótkie dni, które zniechęcają do przebywania na zewnątrz. Taki stan rzeczy również zachęca do częstszego sięgania do lodówki i gromadzenia zapasów.
Jednocześnie pojawiają się inne wyzwania dietetyczne, związane z dostępem do świeżych produktów, a zwłaszcza warzyw i owoców. Większość spośród tych, które czekają na sklepowych półkach, pochodzi spoza Polski, a to może oznaczać „więcej chemii”. To wszystko sprawia, że w okresie zimowym warto szczególnie uważnie podejść do tworzenia jadłospisu. To ważne zwłaszcza dla sercowców!
Dieta sercowca zimą – jak przełożyć zasady odżywiania się na praktykę o tej porze roku?
Zalecenia odnośnie do diety dla sercowców są niezmienne, bez względu na porę roku. Najczęściej rekomendowanym planem żywienia dla osób, które zmagają się z chorobami serca bądź pragną im zapobiegać, jest dieta DASH. Zakłada ona[1]:
- spożywanie dużych ilości warzyw i owoców, 4-5 porcji dziennie;
- zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (zawartych głównie w mięsie, mleku i jego przetworach) na rzecz nienasyconych (zwłaszcza roślinnych);
- ograniczenie spożycia mięsa i jego przetworów, a zwłaszcza sięgania po nie w formie smażonej;
- sięganie po produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, jak również nasiona oraz ziarna i orzechy;
- ograniczenie cukrów prostych w diecie – w szczególności tych pochodzących z cukru i żywności wysoko przetworzonej;
- zredukowanie spożycia sodu, tj. soli kuchennej do ok. 4 g (2/3 łyżeczki) dziennie.
Jak zatem widać, zalecenia te są bardzo ogólne i można je wdrażać przez cały rok. Jak najlepiej robić to zimą?
Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów
Zimą możesz mieć potrzebę jedzenia „tłusto”. Nie ma nic złego w sięganiu po składniki, które zawierają tłuszcze. Powinny być one jednak zaliczane do grupy tych korzystniejszych dla serca. Chodzi tutaj przede wszystkim o nienasycone kwasy tłuszczowe, a zwłaszcza te z grupy omega-3.
Źródłami nienasyconych tłuszczów są przede wszystkim:
- oleje roślinne, np. oliwa, olej rzepakowy, słonecznikowy itp.;
- orzechy, nasiona i ziarna – np. orzechy włoskie, migdały, siemię lniane;
- ryby, a w szczególności tłuste ryby morskie, stanowiące bogate źródło kwasów omega-3: DHA i EPA[2].
Dlaczego to korzystny wybór? Ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu[3]. Co zatem powiesz na obiad, którego „gwiazdą” będzie łosoś, albo na śniadanie z dodatkiem kilku orzechów włoskich?
Sięgaj po warzywa korzeniowe
Jak już wiesz, dostępność do świeżych warzyw i owoców zimą jest ograniczona. To jednak nie do końca prawda. W naszym klimacie można sięgać po warzywa korzeniowe, które świetnie się przechowują przez długi czas. Wybieraj więc np.:
- pietruszkę;
- marchew;
- seler;
Te warzywa nie tylko posłużą do przyrządzenia zdrowej zupy, ale również smacznej sałatki czy dodatku do obiadu. Spróbuj z nimi poeksperymentować. Może Cię np. zaskoczyć, jak dobrze będzie smakować korzeń pietruszki lekko podsmażony na oliwie z dodatkiem curry i innych „egzotycznych” przypraw.
Stawiaj na produkty pełnoziarniste
Na ciepło czy na zimno, stawiaj na zdrowe źródła węglowodanów, a zatem na produkty zbożowe z pełnego przemiału. Są niezwykle sycące (m.in. z uwagi na dużą zawartość błonnika), a przy okazji świetnie smakują.
Pamiętaj też, że pieczywo, zamiast masłem, lepiej posmarować miękką margaryną kubkową. To – w przeciwieństwie do pierwszego wymienionego produktu – świetne źródło nienasyconych, roślinnych kwasów tłuszczowych. Dobrym wyborem będzie np. Optima Cardio, która dodatkowo zawiera sterole roślinne. Te substancje przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4].
Myśląc o zdrowej diecie zimą, zwróć też uwagę na regularność spożywania posiłków – zgodnie z zaleceniami powinno się jeść 4-5 razy dziennie, w odstępach 3-4 godzin. Zachowanie takiego rytmu będzie również sprzyjało utrzymaniu dobrego zdrowia.
Zimą również możesz zadbać o optymalną dietę dla serca. Trzymaj się zasad, które są Ci znane z innych pór roku, i dopasuj je do swoich upodobań kulinarnych. Smacznego!
[1] https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3082
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
