Czosnek, cynamon, chili, kurkuma, tłuste ryby i owsianka – to 6 rozgrzewających składników wspierających serce zimą. Allicyna z czosnku obniża cholesterol, kapsaicyna z chili wspiera ciśnienie, a omega-3 z ryb chronią naczynia. Podpowiadamy, jak włączyć je do jadłospisu – smacznie i zdrowo!
1. Czosnek
Czosnek to więcej niż smaczna przyprawa. To wyjątkowo aromatyczne warzywo zawiera allicynę – związek siarki o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Badania pokazują, że jej właściwości są ważne również w kontekście profilaktyki chorób serca. Regularne spożycie czosnku może pomagać w obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów[1].
Jak zatem wykorzystać czosnek w zimowej kuchni? Możesz:
- dodać go do marynaty dla chudego drobiu – świetnie komponuje się np. z wędzoną papryką, ziołami prowansalskimi i oliwą;
- przygotować z nim domowy sos tzatziki – wymieszaj jogurt (np. skyr) z tartym ogórkiem i przeciśniętym czosnkiem; to idealny dodatek do ciepłych dań mięsnych;
- wzbogacić o to warzywo zupy i gulasze – posiekany ząbek dodany pod koniec gotowania pozwoli zachować cenne właściwości czosnku i wzbogacić smak dania.
2. Cynamon
Cynamon jest bogatym źródłem polifenoli oraz aldehydu cynamonowego. Te składniki mogą być ważne dla serca, ponieważ mogą wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia, profilu lipidowego, a także stężenia glukozy[2]. Wszystkie te właściwości są istotne, zwłaszcza że coraz więcej osób zmaga się z zespołem metabolicznym, który „łączy” m.in. cukrzycę typu II lub insulinooporność, nadciśnienie oraz dyslipidemię.
Cynamon sprawdza się zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Tę przyprawę możesz dodać do:
- porannej owsianki z jabłkami i orzechami – rozgrzeje Cię od środka;
- dań mięsnych w stylu bliskowschodnim czy greckim – idealnie pasuje do jagnięciny, wołowiny czy kurczaka;
- rozgrzewających napojów zimowych, takich jak herbata z imbirem czy kakao.
3. Chili i inne ostre przyprawy
Lubisz ostre przyprawy? To dobra wiadomość dla serca! Badania ekspertów z Chińskiej Akademii Nauk Medycznych wykazały, że osoby często jedzące chili i inne pikantne przyprawy mogą mieć mniejsze ryzyko zgonu w wyniku choroby niedokrwiennej serca[3].
Za tę potencjalną korzyść odpowiada kapsaicyna – substancja nadająca papryczkom charakterystyczny smak, a jednocześnie wspierająca utrzymanie prawidłowego ciśnienia oraz działania przeciwzapalne[4].
Jak zatem wprowadzić ostre przyprawy do jadłospisu? Dodaj świeże lub suszone papryczki chili do gulaszów, zup czy sosów, posyp dania ostrą papryką cayenne lub przygotuj rozgrzewającą pastę harissa do mięs i warzyw. Nawet niewielka szczypta może zrobić różnicę!
4. Kurkuma
Kurkuma to intensywnie żółta przyprawa, ceniona od wieków m.in. w medycynie ajurwedyjskiej. To dlatego, że zawiera kurkuminę – polifenol o silnych właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych oraz przeciwnowotworowych. Kurkumina może wspierać obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL[5].
Do czego wykorzystać kurkumę? Przypraw nią dania mięsne, np. z drobiu. Dzięki temu zyskają piękny, złocisty kolor. Dodaj też do potraw z nasion roślin strączkowych – ta przyprawa świetnie komponuje się z soczewicą, ciecierzycą czy fasolą. Możesz też przygotować rozgrzewające „złote mleko”, którego receptura wywodzi się z Indii. Po prostu wymieszaj mleko z kurkumą, cynamonem, imbirem i odrobiną miodu. To pyszny napój, który rozgrzeje Cię w mroźny, zimowy dzień!
5. Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie to absolutna podstawa zimowego menu przyjaznego dla serca. Są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3, a dokładniej DHA i EPA. Wspierają one obniżenie poziomu trójglicerydów, utrzymanie prawidłowego ciśnienia oraz obniżenie ryzyka rozwoju miażdżycy[6].
Jak włączyć ryby do zimowego jadłospisu? Pieczony łosoś czy dorsz może być świetnym wyborem na obiad. Wędzona makrela czy halibut to natomiast doskonałe bazy do past kanapkowych – na śniadanie czy kolację. Warto sięgać po tłuste ryby morskie co najmniej 1-2 razy w tygodniu.
6. Płatki owsiane
Płatki owsiane to świetna baza do tworzenia rozgrzewających zimowych śniadań – chodzi oczywiście o owsiankę! Dlaczego warto je wybrać? Są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który wiąże cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie. Te właściwości mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego oraz „złego” LDL[7].
Jak przygotować owsiankę rozgrzewającą? Ugotuj płatki, najlepiej na wodzie, aż zrobią się miękkie i gęste. Dodaj cynamon, kurkumę lub kardamon, posyp orzechami i pokrojonymi jabłkami. Możesz też przygotować owsiankę nocną na zimno. Namocz płatki wieczorem w jogurcie, np. skyrze, dodaj łyżeczkę nasion chia, orzechy i ulubione owoce. Do całości możesz dodać trochę startej gorzkiej czekolady. Coś pysznego!
Sprawdź też: cholesterol a bóle nóg, leki na otyłość a serce, jak nie przytyć zimą, otyłość metaboliczna.
Czy wiesz, że Optima Cardio
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejNie zapominaj o zdrowych tłuszczach
W diecie dla serca niezwykle ważne są też zdrowe tłuszcze – bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto więc zastąpić masło miękką margaryną kubkową powstającą na bazie olejów roślinnych, a smalec do smażenia – oliwą extra virgin. Ogranicz też spożycie tłustych wędlin, mięs oraz nabiału.
Jeśli masz problemy z cholesterolem, sięgnij po produkty wzbogacone o sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.
Jak widać, zimowa dieta dla serca wcale nie musi być nudna. Kilka rozgrzewających składników sprawi, że Twoje posiłki będą pełne smaku, a jednocześnie dostarczą substancji ważnych dla zdrowia. Przetestuj nasze pomysły!
Jeśli chcesz zadbać o zdrowe nawyki zimą, sprawdź także, jak noworoczne postanowienia mogą wspierać serce oraz jak nie przytyć w grudniu i poprawić wyniki cholesterolu. Warto też wiedzieć, że choroby tarczycy mogą wpływać na poziom cholesterolu.
To codzienne wsparcie zdrowia całej rodziny! Dzięki zawartości oleju rzepakowego jest ona naturalnym źródłem kwasów Omega 3, a dodatek antyoksydantów, kwasu foliowego oraz cynku wzmacnia odporność i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Czy wiesz, że Optima PLUS z oliwą z oliwek
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198376,czosnek
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/312940,cynamon-wlasciwosci-zdrowotne-i-przeciwwskazania
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/124977,pikantne-potrawy-dobre-dla-zdrowia
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/124977,pikantne-potrawy-dobre-dla-zdrowia
[5] https://pulsmedycyny.pl/medycyna/kardiologia/przyprawy-i-ziola-ktore-wzmocnia-serce/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
