Czosnek, cynamon, chili, kurkuma, tłuste ryby i owsianka – to 6 rozgrzewających składników wspierających serce zimą. Allicyna z czosnku obniża cholesterol, kapsaicyna z chili wspiera ciśnienie, a omega-3 z ryb chronią naczynia. Podpowiadamy, jak włączyć je do jadłospisu – smacznie i zdrowo!
1. Czosnek
Czosnek to więcej niż smaczna przyprawa. To wyjątkowo aromatyczne warzywo zawiera allicynę – związek siarki o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Badania pokazują, że jej właściwości są ważne również w kontekście profilaktyki chorób serca. Regularne spożycie czosnku może pomagać w obniżeniu stężenia cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów[1].
Jak zatem wykorzystać czosnek w zimowej kuchni? Możesz:
- dodać go do marynaty dla chudego drobiu – świetnie komponuje się np. z wędzoną papryką, ziołami prowansalskimi i oliwą;
- przygotować z nim domowy sos tzatziki – wymieszaj jogurt (np. skyr) z tartym ogórkiem i przeciśniętym czosnkiem; to idealny dodatek do ciepłych dań mięsnych;
- wzbogacić o to warzywo zupy i gulasze – posiekany ząbek dodany pod koniec gotowania pozwoli zachować cenne właściwości czosnku i wzbogacić smak dania.
2. Cynamon
Cynamon jest bogatym źródłem polifenoli oraz aldehydu cynamonowego. Te składniki mogą być ważne dla serca, ponieważ mogą wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia, profilu lipidowego, a także stężenia glukozy[2]. Wszystkie te właściwości są istotne, zwłaszcza że coraz więcej osób zmaga się z zespołem metabolicznym, który „łączy” m.in. cukrzycę typu II lub insulinooporność, nadciśnienie oraz dyslipidemię.
Cynamon sprawdza się zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Tę przyprawę możesz dodać do:
- porannej owsianki z jabłkami i orzechami – rozgrzeje Cię od środka;
- dań mięsnych w stylu bliskowschodnim czy greckim – idealnie pasuje do jagnięciny, wołowiny czy kurczaka;
- rozgrzewających napojów zimowych, takich jak herbata z imbirem czy kakao.
3. Chili i inne ostre przyprawy
Lubisz ostre przyprawy? To dobra wiadomość dla serca! Badania ekspertów z Chińskiej Akademii Nauk Medycznych wykazały, że osoby często jedzące chili i inne pikantne przyprawy mogą mieć mniejsze ryzyko zgonu w wyniku choroby niedokrwiennej serca[3].
Za tę potencjalną korzyść odpowiada kapsaicyna – substancja nadająca papryczkom charakterystyczny smak, a jednocześnie wspierająca utrzymanie prawidłowego ciśnienia oraz działania przeciwzapalne[4].
Jak zatem wprowadzić ostre przyprawy do jadłospisu? Dodaj świeże lub suszone papryczki chili do gulaszów, zup czy sosów, posyp dania ostrą papryką cayenne lub przygotuj rozgrzewającą pastę harissa do mięs i warzyw. Nawet niewielka szczypta może zrobić różnicę!
4. Kurkuma
Kurkuma to intensywnie żółta przyprawa, ceniona od wieków m.in. w medycynie ajurwedyjskiej. To dlatego, że zawiera kurkuminę – polifenol o silnych właściwościach przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych oraz przeciwnowotworowych. Kurkumina może wspierać obniżenie stężenia „złego” cholesterolu LDL[5].
Do czego wykorzystać kurkumę? Przypraw nią dania mięsne, np. z drobiu. Dzięki temu zyskają piękny, złocisty kolor. Dodaj też do potraw z nasion roślin strączkowych – ta przyprawa świetnie komponuje się z soczewicą, ciecierzycą czy fasolą. Możesz też przygotować rozgrzewające „złote mleko”, którego receptura wywodzi się z Indii. Po prostu wymieszaj mleko z kurkumą, cynamonem, imbirem i odrobiną miodu. To pyszny napój, który rozgrzeje Cię w mroźny, zimowy dzień!
5. Tłuste ryby morskie
Tłuste ryby morskie to absolutna podstawa zimowego menu przyjaznego dla serca. Są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3, a dokładniej DHA i EPA. Wspierają one obniżenie poziomu trójglicerydów, utrzymanie prawidłowego ciśnienia oraz obniżenie ryzyka rozwoju miażdżycy[6].
Jak włączyć ryby do zimowego jadłospisu? Pieczony łosoś czy dorsz może być świetnym wyborem na obiad. Wędzona makrela czy halibut to natomiast doskonałe bazy do past kanapkowych – na śniadanie czy kolację. Warto sięgać po tłuste ryby morskie co najmniej 1-2 razy w tygodniu.
6. Płatki owsiane
Płatki owsiane to świetna baza do tworzenia rozgrzewających zimowych śniadań – chodzi oczywiście o owsiankę! Dlaczego warto je wybrać? Są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, który wiąże cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie. Te właściwości mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu całkowitego oraz „złego” LDL[7].
Jak przygotować owsiankę rozgrzewającą? Ugotuj płatki, najlepiej na wodzie, aż zrobią się miękkie i gęste. Dodaj cynamon, kurkumę lub kardamon, posyp orzechami i pokrojonymi jabłkami. Możesz też przygotować owsiankę nocną na zimno. Namocz płatki wieczorem w jogurcie, np. skyrze, dodaj łyżeczkę nasion chia, orzechy i ulubione owoce. Do całości możesz dodać trochę startej gorzkiej czekolady. Coś pysznego!
Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach
W diecie dla serca niezwykle ważne są też zdrowe tłuszcze – bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Warto więc zastąpić masło miękką margaryną kubkową powstającą na bazie olejów roślinnych, a smalec do smażenia – oliwą extra virgin. Ogranicz też spożycie tłustych wędlin, mięs oraz nabiału.
Jeśli masz problemy z cholesterolem, sięgnij po produkty wzbogacone o sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio.
Jak widać, zimowa dieta dla serca wcale nie musi być nudna. Kilka rozgrzewających składników sprawi, że Twoje posiłki będą pełne smaku, a jednocześnie dostarczą substancji ważnych dla zdrowia. Przetestuj nasze pomysły!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198376,czosnek
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/312940,cynamon-wlasciwosci-zdrowotne-i-przeciwwskazania
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/124977,pikantne-potrawy-dobre-dla-zdrowia
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/124977,pikantne-potrawy-dobre-dla-zdrowia
[5] https://pulsmedycyny.pl/medycyna/kardiologia/przyprawy-i-ziola-ktore-wzmocnia-serce/
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
