Chociaż spożycie ryb w Polsce rośnie z roku na rok, nadal rodacy są daleko w tyle za Portugalczykami czy Hiszpanami. Warto więc zmienić swoje dotychczasowe nawyki, włączając do codziennego jadłospisu jeszcze więcej ryb. Dowiedz się, które gatunki są szczególnie rekomendowane.
Jak wynika z danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej, spożycie ryb w 2021 roku zostało oszacowane na 14 kg (na osobę). To nawet kilkukrotnie mniej w porównaniu ze spożyciem ryb w Portugalii (57 kg rocznie na jednego mieszkańca) czy w Hiszpanii (39 kg rocznie na jedną osobę)[1].
Ryby – dlaczego warto włączyć je do diety?
Ryby powinny być stałym elementem diety – z uwagi na swoje walory zdrowotne. Stanowią bowiem bogactwo cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle korzystne dla organizmu. Na szczególną uwagę zasługują przede wszystkim: kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Bogactwo EPA
Kwas eikozapentaenowy wspomaga:
- redukcję stężenia trójglicerydów,
- obniżanie stężenia i adhezyjności cholesterolu frakcji LDL (w stosunku do naczyń krwionośnych),
- redukcję krzepliwości krwi, co sprzyja przeciwdziałaniu zakrzepicy[2].
Ponadto EPA pomaga walczyć z zaburzeniami nastroju czy stanami depresyjnymi.
Cenne źródło DHA
Kwas dokozaheksaenowy może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy, co wynika ze zdolności do obniżania stężenia cholesterolu LDL we krwi. Ponadto wspiera hamowanie agregacji płytek krwi, co również jest czynnikiem redukującym ryzyko miażdżycy. Wspomaga obniżanie ciśnienia tętniczego u osób z nadciśnieniem[3].
DHA wspiera także prawidłowe funkcjonowanie mózgu i wzroku, przyczyniając się do poprawy sprawności umysłowej. Uważa się, że dostarczanie odpowiedniej ilości tego kwasu zmniejsza ryzyko demencji oraz choroby Alzheimera[4].
Moc składników odżywczych
Ryby charakteryzują się doskonałą wartością odżywczą. Poza obecnością nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, mają bardzo dobry profil aminokwasowy – to właśnie on sprawia, że białko ryb jest znacznie lepiej przyswajalne niż białko zwierząt rzeźnych[5]. Ponadto są bogactwem m.in.: fosforu, magnezu, selenu, wapnia, witaminy A, witaminy D.
Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, należy spożywać ryby co najmniej 2 razy w tygodniu[6]. Wśród nich powinny przeważać gatunki tłuste, takie jak np. łosoś, śledź, makrela, szproty, sardynki.
Najlepsze polskie ryby – ranking
Chociaż Polacy gustują przede wszystkim w łososiach, tuńczykach i makrelach, również polskie ryby stanowią bogactwo cennych składników odżywczych. Które z nich są najlepsze i które szczególnie warto włączyć do diety?
1. Dorsz bałtycki
Dorsz bałtycki, jak inne ryby tego gatunku, wyróżnia się wysoką zawartością białka – nawet do 17%. Stanowi przy tym bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera ponadto: witaminę D3, witaminę A, jod, selen.
2. Śledź bałtycki
Śledź bałtycki charakteryzuje się nieco mniejszą zawartością zdrowych tłuszczów w porównaniu ze śledziem oceanicznym. Dostarczają jednak nie tylko kwasy omega-3, ale również: witaminę B12, witaminę D, selen, fosfor.
3. Szprot bałtycki
Szprot bałtycki, choć niewielki, skrywa w sobie ogromny potencjał. Stanowi bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 oraz dostarcza witaminy D3 oraz B12. Z uwagi na fakt, że jest to ryba tłusta, charakteryzuje się wysoką kalorycznością.
4. Flądra
Wśród fląder występujących w Bałtyku wymienia się m.in. gładzicę z uwagi na smaczne i wartościowe mięso. Zawiera ok. 17-18% dobrze przyswajalnego białka, a także 1,5% tłuszczu[7] (w tym 0,42 g kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3). Dostarcza także witaminę D3, witaminę B12, selen.
5. Karp
Karp to ryba słodkowodna, która cieszy się dużą popularnością. Chociaż dostarcza dobrej jakości białko, zawiera stosunkowo niewielką ilość tłuszczu, w tym tak cennych kwasów omega-3. Karp w 100 g ma średnio 4,2 g tłuszczu – podczas gdy śledzie świeże mają aż 10,7 g[8].
Pamiętaj! Z większego spożycia ryb nie należy rezygnować z obawy przed narażeniem na spożycie szkodliwych substancji kumulujących się w organizmach tych zwierząt. Największe ilości rtęci odnotowuje się przede wszystkim u rekinów, żarłaczy błękitnych, marlinach czy miecznikach[9].
[1] https://www.agropolska.pl/aktualnosci/polska/polacy-jedza-coraz-wiecej-ryb-sledz-numerem-1,12162.html
[2] https://poznajsienatluszczach.pl/2016/12/16/ryby-dobry-tluszcz-swiatecznym-stole/#OPTIMA-OMEGA-3
[3] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=2449
[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/300487,kwasy-omega-3-moga-chronic-przed-choroba-alzheimera
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi
[6] https://pulsmedycyny.pl/wytyczne-esc-dotyczace-diety-w-prewencji-schorzen-ukladu-sercowo-naczyniowego-1144032
[7] http://rybawygrywa.pl/ryby-slonowodne/fladry/
[8] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/70191,jedzmy-ryby-bedziemy-mlodzi
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/198170,czy-spozycie-ryb-jest-bezpieczne
