Aż 80% noworocznych postanowień upada przed marcem – ale Twoje nie musi. Sekretem są małe zmiany, które szybko stają się nawykiem: zamiana masła na margarynę, schody zamiast windy, spacer przy telefonie. Podpowiadamy 5 prostych kroków dla Twojego serca.
Pułapka noworocznych postanowień – jak wreszcie wdrożyć je w życie?
Zacznijmy od najważniejszego: skuteczne noworoczne postanowienia to takie, których… będzie Ci łatwo dotrzymać. Brzmi banalnie? Niekoniecznie. Być może z doświadczenia własnego lub bliskich wiesz, że po większości postanowień zostaje jedynie niesmak i lekkie zawstydzenie.
Dlaczego tak wiele osób odpuszcza już w lutym lub marcu? Bo początkowy entuzjazm z czasem słabnie, a zbyt ambitne cele zaczynają przytłaczać. Pamiętaj: radykalne zmiany szybko wzbudzą wewnętrzny opór, przez co troska o siebie zamieni się w walkę, z której łatwiej się wycofać.
Dlatego zamiast porywać się na spektakularne, ale nierealne plany (jak schudnięcie 25 kg w pół roku czy codzienne przebiegnięcie 10 km), postaw na małe kroki. To one prowadzą do trwałych rezultatów i poprawy samopoczucia na długo. Właśnie z tą myślą przygotowaliśmy listę prostych zmian, które bez trudu włączysz do swojej codzienności. Zobacz, jak niewiele potrzeba, aby Twoje serce mogło cieszyć się dobrą kondycją!
Proste zmiany – wielkie efekty: inspiracje dla serca na nowy rok
Co możesz zrobić, aby kolejny rok był zdrowszy dla Twojego układu krążenia? Oto pomysły, które z powodzeniem wprowadzisz w życie niewielkim wysiłkiem.
· Zamień masło na miękką margarynę kubkową
To naprawdę prosta zamiana, która zrobi różnicę dla profilu lipidowego. Miękka margaryna kubkowa na bazie olejów roślinnych to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają zachowanie prawidłowego poziomu cholesterolu[1]. Jeżeli Twój cholesterol jest podwyższony, sięgnij po tę zawierającą sterole roślinne – substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[2]. Wystarczy smarować nią pieczywo zamiast masłem (bogatym w aterogenne nasycone tłuszcze i izomery trans[3]), a już zrobisz coś dobrego dla swojego serca!
· Zadbaj o różnorodne kolory na talerzu
Wiesz, że warzywa i owoce powinny stanowić około połowy tego, co masz na talerzu? Ale jeśli ta zasada brzmi dla Ciebie abstrakcyjnie lub jak nakaz, podejdź do tematu inaczej. Nasz pomysł? Zadbaj, aby każde Twoje danie było kolorowe!
Samo mięso z ziemniakami czy frytkami to zdecydowanie za mało. Możesz urozmaicić posiłek czerwienią pomidorów i papryki, pomarańczowym akcentem w postaci marchwi, zielenią ogórków, brokułów czy sałaty, a nawet fioletowymi dodatkami, jak burak czy czerwona kapusta. Im więcej barw, tym więcej cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów oraz błonnika, które wspierają pracę całego organizmu, w tym serca.
· Zacznij eksperymentować ze smakami
Kiedy ostatnio zdarzyło Ci się próbować czegoś zupełnie nowego w kuchni? Może warto w nowym roku otworzyć się na smaki, które do tej pory były omijane szerokim łukiem? Tofu, warzywa strączkowe (ciecierzyca, soczewica), tłuste ryby morskie, kolorowe odmiany warzyw – to produkty bogate w białko, błonnik i nienasycone kwasy tłuszczowe. Być może okaże się, że polubisz te zdrowe nowości, a Twoja dieta stanie się bardziej zbilansowana i ciekawsza.
W efekcie będzie Ci łatwiej zaplanować kilka obiadów w tygodniu, których „gwiazdami” będą źródła białka inne niż bogate w nasycone kwasy tłuszczowe mięso wieprzowe czy wołowe.
· Wybieraj schody zamiast windy
To klasyk, ale działa! Za każdym razem, gdy stajesz przed wyborem między windą lub schodami ruchomymi a tradycyjnymi stopniami, pomyśl o tym wyzwaniu jak o okazji do mini-treningu. Wchodzenie po schodach angażuje mięśnie nóg, przyspiesza krążenie i poprawia wydolność układu sercowo-naczyniowego. A co najważniejsze, taka aktywność nie wymaga zapisów na siłownię, poświęcania dodatkowego czasu ani specjalnego stroju.
Po prostu korzystaj z każdej nadarzającej się okazji – zarówno w pracy, jak i w domu czy galerii handlowej. Pamiętaj! WHO zaleca minimum 150 minut średnio intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo[4] – wchodzenie po schodach wpisuje się w tę kategorię!
· Spaceruj, kiedy rozmawiasz przez telefon
Jeśli masz dzwonić do przyjaciółki, babci czy załatwiać sprawy służbowe przez telefon, dlaczego nie zrobić tego w ruchu? Zamiast siedzieć na kanapie lub przy biurku, wyjdź na zewnątrz lub po prostu chodź po mieszkaniu. To prosty sposób na dodatkową porcję ruchu każdego dnia – bez wysiłku i specjalnego planowania.
· Umawiaj się na spotkania na spacery
Spotkanie ze znajomymi nie musi oznaczać siedzenia w kawiarni czy kinie. Zaproponuj wspólny spacer po parku, bulwarach czy lesie, a nawet po mieście – np. w poszukiwaniu nietuzinkowej architektury. To nie tylko sposób na zwiększenie aktywności, ale też świetna okazja do prawdziwej rozmowy – bez rozpraszania ekranami i hałasem. Chodzenie sprzyja głębszym, bardziej osobistym dyskusjom, a przy okazji pomaga zadbać o kondycję serca. To połączenie przyjemnego z pożytecznym w najlepszym wydaniu!
Jak widzisz, dbanie o serce nie wymaga rewolucji ani spektakularnych wyrzeczeń. Wystarczy kilka małych zmian. Szybko staną się Twoją nową, zdrową rutyną. Wybierz z naszej listy to, co najbardziej do Ciebie przemawia i… po prostu zacznij! Życzymy zdrowego Nowego Roku!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[4] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
