Różnorodna, dobrze zbilansowana dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne znaczenie w codziennym jadłospisie mają między innymi warzywa. Poznaj listę tych uważanych za najzdrowsze i jak najszybciej włącz je do diety.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) należy spożywać 400 g jadalnych owoców i warzyw dziennie w celu zmniejszenia ryzyka występowania chorób niezakaźnych, a także zapobiegania niedoborów mikroskładników odżywczych[1]. Niestety zaledwie 10% Polaków stosuje się do wytycznych, zaś 40% rodaków spożywa zaledwie 2-3 porcji warzyw[2]. Warto zatem to zmienić – niezależnie od tego, czy masz podwyższony cholesterol, zmagasz się z nadciśnieniem itd.
Warzywa – bogactwo witamin i minerałów ważnych dla zdrowia
Oczywiste jest, że warzywa stanowią źródło wielu witamin i składników mineralnych, od których zależy prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym utrzymanie dobrej kondycji zdrowotnej. Światowa Organizacja Zdrowia przy współpracy z Organizacją Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa oraz Instytut Medycyny uznała, że największe znaczenie dla profilaktyki chorób serca, nadciśnienia i nowotworów mają:
- witamina A
- witamina D
- wapń
- witamina E
- witamina K
- witamina C
- tiamina
- ryboflawina
- niacyna
- witamina B6
- kwas pantotenowy
- biotyna
- selen
- magnez
- cynk
- żelazo
- witamina B12
- foliany i kwas foliowy
- jod[3].
Na tej podstawie przygotowano listę produktów spożywczych (w tym warzyw), które charakteryzują się najwyższą „mocą zdrowotną” w oparciu o zawartości gęstość wyżej wymienionych składników odżywczych.
Najzdrowsze warzywa świata – lista
Warzywa, które trafiły na listę najzdrowszych produktów spożywczych, wspierają utrzymanie dobrego zdrowia. Dlatego warto je spożywać jako remedium na podwyższony cholesterol, w celu zminimalizowania ryzyka zachorowania na nadciśnienie czy miażdżycę czy też aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Rukiew wodna
Roślina należąca do rodziny kapustowatych stanowi prawdziwą bombę witaminowo-mineralną. Jest między innymi źródłem potasu, wapnia i magnezu. Badania naukowe potwierdzają, że może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi oraz do hamowania agregacji płytek krwi[4].
Kapusta pekińska
Jedno z najbardziej popularnych warzyw kapustnych w Polsce. Z uwagi na obecność fitosteroli działa na podwyższony cholesterol. Trzeba jednak mieć świadomość, że ich zawartość w kapuście nie jest wystarczająca. Koniecznością może okazać się sięgnięcie po produkty funkcjonalne, które wzbogaca się np. sterolami roślinnymi. Badania naukowe potwierdzają, że związki te mogą obniżyć frakcję LDL LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia[5].
Burak ćwikłowy
Jedno z najpopularniejszych warzyw na polskich stołach wspiera utrzymanie dobrej kondycji zdrowotnej. Ich zwiększone spożycie jest szczególnie polecane osobom zmagającym się z nadciśnieniem – badania naukowe pokazują, że buraki lub pozyskany z nich sok są w stanie zredukować ciśnienie krwi nawet o 3-10 mm Hg[6].
Szpinak
Chociaż nie jest lubiany przez większość dzieci, powinien zostać włączony do diety z uwagi na swoje prozdrowotne właściwości.
Szpinak jest źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym[7]. Ponadto – jako bogactwo azotanów – wspiera w obniżaniu ciśnienia krwi[8] i pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca[9].
Cykoria
Coraz częściej gości na polskich stołach z uwagi na swoje prozdrowotne walory. Stanowi bogate źródło błonnika, co wspomaga kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Ponadto zawiera kwas chikorowy, który pomaga w poprawie tolerancji glukozy u diabetyków[10].
Sałata masłowa
Powszechny dodatek do kanapek i sałatek wykazuje jednocześnie walory prozdrowotne. Dostarcza wiele składników mineralnych i witamin, które wspierają pracę organizmu. Jest m.in. źródłem potasu, który wspomaga regulowanie ciśnienia krwi[11].
Na liście najzdrowszych warzyw znalazły się również: czarna rzepa, pietruszka, endywia, szczypior, jarmuż, papryka meksykańska, rukola, brokuł, dynia.
[1] https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/activities/technical-support-to-member-states/promoting-fruit-and-vegetable-consumption
[2] https://www.ekologia.pl/zdrowie/medycyna-rodzinna/ile-warzyw-i-owocow-jedza-polacy-zbyt-malo,20638.html
[3] http://www.fao.org/ag/humannutrition/36659-04427f866c8b2539d8e47d408cad5f3f9.pdf
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22882425/
[5] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134873/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24772405/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15080624/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26251834/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29325917/
[11] https://www.health.harvard.edu/heart-health/potassium-lowers-blood-pressure
