Kiedy za oknem jest zimno, deszczowo i ponuro, aż chce się sięgnąć po rozgrzewające posiłki. Ale czy wiesz, że możesz połączyć przyjemność ze świadomymi wyborami dietetycznymi? Zobacz, po co warto sięgnąć, jeżeli chcesz zadbać o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz zdrowie serca. Mamy kilka propozycji, które mogą trafić do Twojego menu!
Czy wiesz, że Optima Cardio
zawiera naturalne sterole roślinne skutecznie obniżające poziom cholesterolu już po trzech tygodniach codziennego stosowania? W tak niedługim czasie poziom cholesterolu we krwi może się zmniejszyć nawet o 10%.
Dowiedz się więcejZupa dyniowo-marchewkowa
Jeżeli jesień, to oczywiście dynia. To warzywo, które stanowi cenne źródło witamin – A, E, B1, B2 i B3, a także karotenoidów – alfa- i beta-karotenu oraz luteiny[1]. To także świetne źródło błonnika pokarmowego. Marchew również zawiera duże ilości karotenoidów, a przy okazji sód, potas, wapń oraz magnez, a także witaminy C, E, czy z grupy B[2]. To typowo jesienne połączenie będzie strzałem w dziesiątkę, zwłaszcza jeżeli przygotujesz potrawę z myślą o zdrowiu serca. Jak to zrobić?
- Dynię (najlepiej hokkaido) oczyść z pestek i pokrój w grubą kostkę. Marchew opcjonalnie obierz i również pokrój.
- W garnku rozgrzej oliwę z oliwek extra virgin i delikatnie podsmaż na niej kilka obranych, lekko rozgniecionych ząbków czosnku. Dodaj marchew i dynię, smaż przez chwilę.
- Warzywa zalej ciepłym bulionem warzywnym / drobiowym lub gorącą wodą. Gotuj do miękkości.
- Zupę zblenduj i dopraw do smaku – np. curry, kurkumą czy imbirem w proszku. Posyp całość podprażonymi pestkami dyni lub słonecznika.
- Danie najlepiej spożywaj w towarzystwie pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego miękką margaryną kubkową produkowaną z olejów roślinnych wzbogaconą sterolami roślinnymi. Zawiera je np. Optima Cardio.
Dlaczego ta potrawa to dobry wybór dla osób dbających o cholesterol?
- Sterole obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[3].
- Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w miękkiej margarynie kubkowej oraz oliwie pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL[4].
- Błonnik pokarmowy – zawarty w pełnoziarnistym pieczywie, pestkach dyni oraz warzywach – pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi oraz poziom trójglicerydów[5].
- Allicyna i inne substancje zawarte w czosnku wykazują właściwości przeciwzapalne oraz obniżające stężenie LDL i podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL[6].
To idealne połączenie – smaczne i zdrowe.
Pieczony łosoś
Sycący i rozgrzewający obiad? Jesienią postaw na łososia. To tłusta ryba morska, która jest bogatym źródłem kwasów omega-3. Są one istotne dla zachowania prawidłowej glikemii, ponieważ obniżają stężenie trójglicerydów i podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL[7].
Aby go przyrządzić, ugotuj rybę na parze lub upiecz w piekarniku. Nie musisz dodawać tłuszczu – łosoś ma go całkiem sporo. Rybę możesz podawać z:
- gotowanym ryżem brązowym – najlepiej po przestudzeniu, ponieważ wówczas zawiera on dużą ilość skrobi opornej, czyli jednej z frakcji błonnika pokarmowego[8];
- kolorową, jesienną sałatką – z ulubionych warzyw, np. szpinaku, cebuli, pomidorów i ogórka; koniecznie skrop ją odrobiną oliwy: dostarczy ona błonnika, witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Całość możesz posypać ziarnami sezamu lub pestkami słonecznika – to również źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także steroli i stanoli roślinnych[9]. Ale uwaga! Podaż steroli w naturalnych źródłach jest niewielka. Dlatego w codziennym jadłospisie osoby z podwyższonym cholesterolem nie powinno zabraknąć żywności wzbogaconej o fitosterole.
Leczo
Lubisz dania jednogarnkowe? Jesienią królową jest papryka, więc możesz z niej przygotować leczo. Ale uwaga! Zwróć uwagę na jego skład, aby zadbać o prawidłowy cholesterol. Jak to zrobić?
Zacznij od pokrojenia w plasterki cebuli i lekkiego zeszklenia jej na oliwie (smalec to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL[10]; oliwa zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe). Możesz też dorzucić 1-2 łyżeczki papryki wędzonej, słodkiej lub ostrej.
Zamiast sięgać po tłustą kiełbasę czy wieprzowe lub wołowe mięso, postaw na drób. Sięgnij po chude mięso indyka i przesmaż je wraz z cebulą.
Teraz czas na warzywa – bogate źródło błonnika, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Papryka to dobre źródło beta-karotenu, witaminy C i potasu[11]. Do kompozycji możesz dodać też cukinię. Całość lekko posól, ale uważaj na ilość soli – zwłaszcza jeżeli masz nadciśnienie. Mięso z warzywami zalej passatą pomidorową i duś leczo przez kilkanaście minut – tak, by składniki się połączyły, a warzywa pozostały miękkie, lecz jędrne.
Do takiej potrawki również warto podać pieczywo posmarowane miękką margaryną kubkową. Będzie smacznie i z korzyścią dla zdrowia!
Jak podobają Ci się nasze propozycje dań na jesień? Wykorzystaj je jako inspirację przy tworzeniu własnego jadłospisu – wiesz już, jakie składniki są dobrym wyborem z myślą o cholesterolu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/148810,dynia-wartosc-odzywcza-i-wlasciwosci-zdrowotne
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/352750,marchew-czy-sok-z-marchwi-wlasciwosci-odzywcze-co-jest-zdrowsze
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czosnek-poznaj-jego-niezwykle-wlasciwosci-prozdrowotne-i-kulinarne/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/166527,skrobia-oporna-w-zywieniu-chorych-na-cukrzyce-typu-2
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[10] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/352392,papryka-czerwona-zolta-zielona-roznice
