Kiedy za oknem jest zimno, deszczowo i ponuro, aż chce się sięgnąć po rozgrzewające posiłki. Ale czy wiesz, że możesz połączyć przyjemność ze świadomymi wyborami dietetycznymi? Zobacz, po co warto sięgnąć, jeżeli chcesz zadbać o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz zdrowie serca. Mamy kilka propozycji, które mogą trafić do Twojego menu!
Zupa dyniowo-marchewkowa
Jeżeli jesień, to oczywiście dynia. To warzywo, które stanowi cenne źródło witamin – A, E, B1, B2 i B3, a także karotenoidów – alfa- i beta-karotenu oraz luteiny[1]. To także świetne źródło błonnika pokarmowego. Marchew również zawiera duże ilości karotenoidów, a przy okazji sód, potas, wapń oraz magnez, a także witaminy C, E, czy z grupy B[2]. To typowo jesienne połączenie będzie strzałem w dziesiątkę, zwłaszcza jeżeli przygotujesz potrawę z myślą o zdrowiu serca. Jak to zrobić?
- Dynię (najlepiej hokkaido) oczyść z pestek i pokrój w grubą kostkę. Marchew opcjonalnie obierz i również pokrój.
- W garnku rozgrzej oliwę z oliwek extra virgin i delikatnie podsmaż na niej kilka obranych, lekko rozgniecionych ząbków czosnku. Dodaj marchew i dynię, smaż przez chwilę.
- Warzywa zalej ciepłym bulionem warzywnym / drobiowym lub gorącą wodą. Gotuj do miękkości.
- Zupę zblenduj i dopraw do smaku – np. curry, kurkumą czy imbirem w proszku. Posyp całość podprażonymi pestkami dyni lub słonecznika.
- Danie najlepiej spożywaj w towarzystwie pełnoziarnistego pieczywa posmarowanego miękką margaryną kubkową produkowaną z olejów roślinnych wzbogaconą sterolami roślinnymi. Zawiera je np. Optima Cardio.
Dlaczego ta potrawa to dobry wybór dla osób dbających o cholesterol?
- Sterole obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[3].
- Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w miękkiej margarynie kubkowej oraz oliwie pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL[4].
- Błonnik pokarmowy – zawarty w pełnoziarnistym pieczywie, pestkach dyni oraz warzywach – pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu we krwi oraz poziom trójglicerydów[5].
- Allicyna i inne substancje zawarte w czosnku wykazują właściwości przeciwzapalne oraz obniżające stężenie LDL i podwyższenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL[6].
To idealne połączenie – smaczne i zdrowe.
Pieczony łosoś
Sycący i rozgrzewający obiad? Jesienią postaw na łososia. To tłusta ryba morska, która jest bogatym źródłem kwasów omega-3. Są one istotne dla zachowania prawidłowej glikemii, ponieważ obniżają stężenie trójglicerydów i podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu HDL[7].
Aby go przyrządzić, ugotuj rybę na parze lub upiecz w piekarniku. Nie musisz dodawać tłuszczu – łosoś ma go całkiem sporo. Rybę możesz podawać z:
- gotowanym ryżem brązowym – najlepiej po przestudzeniu, ponieważ wówczas zawiera on dużą ilość skrobi opornej, czyli jednej z frakcji błonnika pokarmowego[8];
- kolorową, jesienną sałatką – z ulubionych warzyw, np. szpinaku, cebuli, pomidorów i ogórka; koniecznie skrop ją odrobiną oliwy: dostarczy ona błonnika, witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Całość możesz posypać ziarnami sezamu lub pestkami słonecznika – to również źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także steroli i stanoli roślinnych[9]. Ale uwaga! Podaż steroli w naturalnych źródłach jest niewielka. Dlatego w codziennym jadłospisie osoby z podwyższonym cholesterolem nie powinno zabraknąć żywności wzbogaconej o fitosterole.
Leczo
Lubisz dania jednogarnkowe? Jesienią królową jest papryka, więc możesz z niej przygotować leczo. Ale uwaga! Zwróć uwagę na jego skład, aby zadbać o prawidłowy cholesterol. Jak to zrobić?
Zacznij od pokrojenia w plasterki cebuli i lekkiego zeszklenia jej na oliwie (smalec to źródło nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą podnosić poziom „złego” cholesterolu LDL[10]; oliwa zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe). Możesz też dorzucić 1-2 łyżeczki papryki wędzonej, słodkiej lub ostrej.
Zamiast sięgać po tłustą kiełbasę czy wieprzowe lub wołowe mięso, postaw na drób. Sięgnij po chude mięso indyka i przesmaż je wraz z cebulą.
Teraz czas na warzywa – bogate źródło błonnika, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Papryka to dobre źródło beta-karotenu, witaminy C i potasu[11]. Do kompozycji możesz dodać też cukinię. Całość lekko posól, ale uważaj na ilość soli – zwłaszcza jeżeli masz nadciśnienie. Mięso z warzywami zalej passatą pomidorową i duś leczo przez kilkanaście minut – tak, by składniki się połączyły, a warzywa pozostały miękkie, lecz jędrne.
Do takiej potrawki również warto podać pieczywo posmarowane miękką margaryną kubkową. Będzie smacznie i z korzyścią dla zdrowia!
Jak podobają Ci się nasze propozycje dań na jesień? Wykorzystaj je jako inspirację przy tworzeniu własnego jadłospisu – wiesz już, jakie składniki są dobrym wyborem z myślą o cholesterolu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/148810,dynia-wartosc-odzywcza-i-wlasciwosci-zdrowotne
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/352750,marchew-czy-sok-z-marchwi-wlasciwosci-odzywcze-co-jest-zdrowsze
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czosnek-poznaj-jego-niezwykle-wlasciwosci-prozdrowotne-i-kulinarne/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[8] https://www.mp.pl/cukrzyca/dietaiwysilek/166527,skrobia-oporna-w-zywieniu-chorych-na-cukrzyce-typu-2
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/88067,hipercholesterolemia-dieta-na-obnizenie-cholesterolu-jadlospis-przepisy
[10] www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[11] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/352392,papryka-czerwona-zolta-zielona-roznice
