Wraz z wiekiem starzeje się nie tylko ciało, ale i mózg. Pojawiają się problemy z koncentracją i pamięcią, z którymi często trudniej jest się pogodzić niż z obniżeniem sprawności fizycznej. Choć naturalnie postępujących procesów starzenia nie da się uniknąć, można zadbać o to, by mózg jak najdłużej pozostał sprawny. Podpowiadamy, jak wspierać pamięć u seniorów.
Skąd biorą się problemy z pamięcią u seniorów?
Korę mózgową tworzy zbudowana z ciał komórek nerwowych istota szara, odpowiadająca przede wszystkim za przetwarzanie informacji i procesy poznawcze, takie jak myślenie, pamięć i uczenie się. Jej objętość stanowi miernik zdrowia mózgu. Wraz z wiekiem ulega ona zmniejszeniu, a jeśli tempo tego procesu jest szybsze, wcześniej może dojść do rozwoju demencji[1].
Mózg można trenować – poznaj proste ćwiczenia
Pogorszenia się funkcji poznawczych niestety nie da się całkowicie uniknąć. Z pewnością znasz jednak starsze osoby, które świetnie samodzielnie funkcjonują: pamiętają numery telefonów, zakupy robią bez spisanej na kartce listy, a także opowiadają zasłyszane gdzieś dowcipy i fabułę ostatniego odcinka serialu. Wpływ na to może mieć wiele czynników, natomiast warto wiedzieć, że trenowanie mózgu może przynieść realne, długofalowe korzyści.
Jakie ćwiczenia i aktywności wspierają dobre funkcjonowanie mózgu?
Czytanie książek
Czytanie książek czy czasopism jest z pewnością swego rodzaju wysiłkiem dla mózgu. Pozytywny wpływ takiej aktywności umysłowej na mózg potwierdzają również badania. Wyniki jednego z nich, podczas którego seniorzy czytali codziennie przez 90 minut książkę, pokazały, że regularne czytanie poprawiało pamięć epizodyczną i roboczą uczestników. Ten rodzaj pamięci odpowiada za zapamiętywanie bieżących drobnostek z dnia codziennego[2].
Granie w gry wymagające koncentracji
Gry, które wymagają skupienia i myślenia to bardzo dobry, a przede wszystkim przyjemny sposób na wspieranie mózgu. Warcaby, szachy, gry karciane i planszowe – każda z nich jest dobra, by potraktować ją jak trening funkcji poznawczych. To także świetny sposób na spędzanie czasu z wnukami!
Rozwiązywanie krzyżówek
Rozwiązywanie krzyżówek wymaga przypominania sobie haseł, a także poznawania nowych. To bardzo prosty i przyjemny sposób treningu mózgu, który można wykonywać codziennie – jedna krzyżówka nie zajmuje dużo czasu, a już pomaga stymulować umysł!
Zapamiętywanie prostych rzeczy
To ćwiczenie można wykonywać niemal zawsze i wszędzie. Chodzi bowiem o… zapamiętywanie części rzeczy zamiast zapisywania ich na kartce. Mowa o prostych kwestiach, takich jak zakupy, adres przychodni, w której umówiona jest wizyta lekarska czy godzina rozpoczęcia serialu. Notowanie wszystkiego powoduje, że mózg się rozleniwia i czuje „zwolniony” z obowiązku pamiętania.
Wsparcie dla mózgu to też dieta i ruch!
Trening zdolności poznawczych to jedna z ważnych codziennych rutyn, dzięki którym można utrzymać mózg w stosunkowo dobrej kondycji. Są jednak jeszcze przynajmniej dwa sposoby na wsparcie funkcjonowania poznawczego: dieta i ruch.
Dieta
Zdrowa dieta u seniorów jest kluczem nie tylko, by sprawnie funkcjonował ich mózg, ale także, by ogólnie dobrze się czuli. Różnorodne, zbilansowane odżywianie wpływa pozytywnie na całościowe funkcjonowanie organizmu. Niektóre składniki są jednak szczególnie wskazane, jeśli chodzi o wspieranie funkcjonowania mózgu. Jednym z kluczowych są kwasy omega-3, a przede wszystkim jeden z nich: DHA. Kwas ten jest uznawany za jeden ze składników pokarmowych, mogących zapobiegać albo opóźniać rozwój choroby Alzheimera[3]. W jaki sposób dostarczać go do organizmu? Przede wszystkim spożywając tłuste ryby morskie (takie jak dorsz, tuńczyk, halibut), oleje roślinne, algi i orzechy włoskie. Niezwykle pomocne jest wprowadzenie do diety żywności funkcjonalnej, wzbogaconej o kwas DHA. Można łatwo to zrobić, zamieniając na przykład masło na margarynę Optima Neuro, wzbogaconą o olej z alg morskich będących źródłem DHA.
Aktywność fizyczna
Poza treningiem mózgu, ważny jest także trening ciała, czyli regularny ruch. Badacze twierdzą, że uprawianie sportu chociażby 2 razy w tygodniu jest jednym ze sposobów na zmniejszenie łagodnych zaburzeń poznawczych u seniorów[4]. Jakie aktywności są wskazane? Przede wszystkim należy dostosować je do wieku i możliwości seniora. Najlepsze są wszelkie aktywności na świeżym powietrzu: spacer, jogging, jazda na rowerze, ale równie dobre jest także pływanie, joga, gimnastyka czy pilates. Najważniejsza jest regularność!
Codzienna aktywność wspiera dobre funkcjonowanie mózgu
Osoby starsze nie zawsze mają możliwość (chociażby fizyczną), by uprawiać sport, natomiast okazuje się, że na sprawność mózgu wpływa również codzienna, normalna aktywność. Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Rush University Medical Center w Chicago u seniorów o wyższej codziennej aktywności objętość istoty szarej w mózgu była większa niż u ich mniej aktywnych rówieśników. Zależność tę potwierdzono nawet po uwzględnieniu w analizie innych czynników, które mogą mieć wpływ na objętość istoty szarej, jak m.in. wykształcenie, wskaźnik masy ciała (BMI) oraz objawy depresji. Do codziennej aktywności należą takie rzeczy jak sprzątanie, wyprowadzanie psa czy praca w ogrodzie[5].
[1] https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Dla-mozgu-osob-starszych-korzystna-jest-takze-zwykla-codzienna-aktywnosc,181356,11.html
[2] https://www.mp.pl/geriatria/aktualnosci/312789,czytanie-ksiazek-trenuje-pamiec-seniorow
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194938,dieta-w-chorobie-alzheimera
[4] https://www.mp.pl/neurologia/aktualnosci/178400,cwiczenia-dobre-na-pamiec-seniorow
[5] https://www.rynekzdrowia.pl/Badania-i-rozwoj/Dla-mozgu-osob-starszych-korzystna-jest-takze-zwykla-codzienna-aktywnosc,181356,11.html
