Ryzyko zawału po 40. roku życia może rosnąć. Jak pokazują badania, atak serca tylko w ok. 10% przypadków dotyka osoby mające mniej niż 45 lat[1]. To jednak wcale nie oznacza, że każda osoba w średnim wieku jest skazana na problemy kardiologiczne. Wiele zależy od Twojego stylu życia! Zobacz, czego unikać, aby zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i życia.
Skąd się bierze zawał?
Jeśli chcesz zadbać o swoje serce i wdrożyć działania profilaktyczne, musisz wiedzieć, co jest przyczyną zawału. Bezpośrednia to brak dopływu krwi do mięśnia sercowego. Jest to efekt zablokowania się jednej z tętnic wieńcowych, które je otaczają[2]. Taki stan to nie przypadek, a rezultat wieloletniego procesu zamykania światła naczyń krwionośnych przez osadzające się na nich blaszki miażdżycowe[3]. Kiedy jedna z nich się oderwie – może to doprowadzić właśnie do ostrego zespołu wieńcowego, czyli zawału[4]. Ten stan stanowi zagrożenie dla życia!
Jak zatem widzisz, podstawową przyczyną ataku serca jest miażdżyca. Ta choroba natomiast w zdecydowanej większości przypadków jest związana z trybem życia[5]. Rozwija się przez długie lata, nie dając żadnych objawów – m.in. w wyniku złej diety, braku ruchu, stresu czy stosowania używek[6]. To jednak dobra wiadomość, ponieważ oznacza, że masz ogromny wpływ na poziom ryzyka zawału. Musisz tylko wiedzieć, czego unikać.
Zdążyć przed zawałem – czego unikać po 40. roku życia?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wprowadzenie właściwych zmian w stylu życia pozwala uniknąć nawet ponad 75% zgonów związanych z chorobami sercowo-naczyniowymi[7].
Poznaj kilka rzeczy, które warto wyeliminować ze swojej codzienności, aby zadbać o zdrowie serca.
Czerwone mięso
Podstawą profilaktyki miażdżycy i zdrowia serca jest prawidłowo zbilansowana dieta. Szczególną uwagę zwróć na podaż tłuszczów, a zwłaszcza nasyconych. Ich nadmiar może podnosić poziom cholesterolu i jego „złej” frakcji LDL, odpowiedzialnej za tworzenie się blaszek miażdżycowych[8]. Zgodnie z zaleceniami WHO, ich spożycie nie powinno przekroczyć 10% łącznej dawki kalorii w codziennym jadłospisie[9].
Czerwone mięso to bogate źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego częste jedzenie wieprzowiny, wołowiny oraz ich przetworów może być niekorzystne dla zdrowia serca. Zastąp je drobiem, tłustymi rybami morskimi oraz nasionami roślin strączkowych.
Tłusty nabiał
Z podobnych powodów należy unikać nadmiernego spożycia tłustych serów, np. żółtych, pleśniowych, typu feta, jak również śmietany. One także zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych. Ponadto – do spółki z innymi surowcami pozyskiwanymi od przeżuwaczy, czyli np. z krów – stanowią one naturalne źródło aterogennych izomerów kwasów tłuszczowych trans[10]. Ich spożycie może nie tylko podnosić stężenie „złego” cholesterolu LDL, ale również obniżać poziom „dobrego” – HDL. To powód, dla którego WHO zaleca, aby ich dzienne spożycie nie przekraczało 1% zapotrzebowania na kalorie[11].
Masło
Masło nie jest dobrym wyborem, jeśli chcesz ograniczać ryzyko zawału serca. Powstaje ono z mleka krowiego, więc jest bogate w nasycone kwasy tłuszczowe oraz izomery trans[12]. Co zamiast niego? W zamian warto wybrać miękką margarynę kubkową. To produkt, który zawiera zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe wspierające profilaktykę miażdżycy.
Uwaga! Jeżeli wyniki lipidogramu pokazują, że masz podwyższony cholesterol, wybierz margarynę, która jest wzbogacona o sterole roślinne. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[13]. Zawiera je np. Optima Cardio.
Stres
Stres jest niemal wpisany w nowoczesny styl życia, jednak… warto spróbować zadbać o jego ograniczenie. Badania pokazują, że przewlekły stres również niekorzystnie wpływa na serce i układ krążenia – może się wiązać np. z wyższym ciśnieniem tętniczym, niekorzystnym profilem lipidowym, a także z podwyższonym BMI, czyli wysoką masą ciała[14]. Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko zawału.
Jak zapobiegać stresowi? Zacznij od zidentyfikowania jego przyczyn. Być może wystarczy wprowadzenie prostych technik relaksacyjnych do codziennej rutyny? Nie ma jednego dobrego rozwiązania.
Brak ruchu
Spędzasz całe dnie w pozycji siedzącej? Nie ma w tym nic dziwnego – to efekt współczesnych realiów. Jeżeli jednak chcesz zmniejszyć ryzyko zawału serca, zapewnij sobie dawkę ruchu każdego dnia. Wcale nie musisz zapisywać się na siłownię ani planować rozbudowanych treningów. Co powiesz na krótki, prosty ok. 20-minutowy rozruch każdego dnia? Spacer, jazda na rowerze, krótki trening cardio, a nawet porządki domowe – wszystko się liczy. Aby spełnić normy minimum WHO, wystarczy, że Twój średnio intensywny wysiłek skumuluje się do 150 minut tygodniowo[15] – to prostsze niż myślisz!
Jak widać, wcale nie trzeba wprowadzać dużych restrykcji na co dzień, aby obniżyć ryzyko zawału serca. Spróbuj wdrożyć choć część powyższych wskazówek – będą korzystne zarówno w krótkiej, jak i długiej perspektywie. Powodzenia!
[1] https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/mlodzi-ludzie-ryzyko-zawalu
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca
[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[4] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zawal/62035,zawal-serca
[5] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[6] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca
[7] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)#:~:text=Cessation%20of%20tobacco%20use%2C%20reduction,the%20risk%20of%20cardiovascular%20disease
[8] nt/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[9] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[10] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[11] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[13] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[14] https://medpr.imp.lodz.pl/Czynniki-ryzyka-chorob-ukladu-krazenia-cvd-a-stres-zyciowy-i-zawodowy-u-policjantow,450,0,1.html
[15] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
